Jak zapobiegać tworzeniu się tłuszczu na twarzy?
Niezależnie od tego, czy chodzi o ramiona, uda czy brzuch, wielu z nas prawdopodobnie marzyło, aby w pewnym momencie stracić trochę tkanki tłuszczowej z tego czy innego obszaru.
Wiele osób może również chcieć stracić trochę tłuszczu z policzków, szyi lub podbródka, aby zmienić swój wygląd.
Chociaż na rynku dostępnych jest wiele pasków i urządzeń odchudzających, które twierdzą, że zwiększają utratę tkanki tłuszczowej z twarzy, utrata tkanki tłuszczowej zazwyczaj wymaga wprowadzenia długoterminowych zmian w diecie i stylu życia.
Na szczęście istnieje wiele strategii, które mogą wspierać zrównoważoną utratę wagi i sprawić, że Twoja twarz będzie wyglądać na szczuplejszą.
Oto 8 skutecznych metod, które pomogą Ci pozbyć się niechcianego tłuszczu z twarzy, wraz z kilkoma prostymi strategiami, których możesz użyć, aby zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej na dłuższą metę.
1. Wykonuj ćwiczenia twarzy
Ćwiczenia twarzy mogą być stosowane do poprawy wyglądu twarzy, zwalczania starzenia i poprawy siły mięśni.
Anegdotyczne raporty twierdzą, że dodanie ćwiczeń twarzy do rutyny może również ujędrnić mięśnie twarzy, sprawiając, że twarz wygląda na szczuplejszą.
Niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń obejmują nadymanie policzków i przepychanie powietrza z boku na bok, marszczenie ust na przemian i utrzymywanie uśmiechu podczas zaciskania zębów na kilka sekund.
Chociaż dowody są ograniczone, w jednym przeglądzie stwierdzono, że ćwiczenia twarzy mogą budować napięcie mięśni twarzy.
Inne badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń mięśni twarzy dwa razy dziennie przez 8 tygodni zwiększyło grubość mięśni i poprawiło odmładzanie twarzy.
Należy pamiętać, że brakuje badań dotyczących skuteczności ćwiczeń twarzy w przypadku utraty tkanki tłuszczowej. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, jak te ćwiczenia mogą wpływać na tłuszcz na twarzy u ludzi.
2. Dodaj cardio do swojej rutyny
Często nadmiar tłuszczu na twarzy jest wynikiem nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Utrata wagi może przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej i pomóc wyszczuplić ciało i twarz.
Cardio, czyli ćwiczenia aerobowe , to każdy rodzaj aktywności fizycznej, który zwiększa tętno. Jest powszechnie uważany za bardzo skuteczną metodę odchudzania.
Wiele badań wykazało, że cardio może pomóc w spalaniu tłuszczu i zwiększeniu utraty tłuszczu.
Co więcej, jedno z badań wykazało, że kobiety z otyłością doświadczyły większej utraty tkanki tłuszczowej, gdy wykonywały więcej ćwiczeń cardio.
Staraj się wykonywać co tydzień 150-300 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń , co przekłada się na 20-40 minut ćwiczeń cardio dziennie.
Niektóre typowe przykłady ćwiczeń cardio to bieganie, taniec, spacery, jazda na rowerze i pływanie.
3. Pij więcej wody
Picie wody ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może być szczególnie ważne, jeśli chcesz stracić tłuszcz z twarzy.
Badania sugerują, że woda może utrzymywać uczucie sytości i wspomagać utratę wagi .
W rzeczywistości jedno małe badanie wykazało, że picie wody przed posiłkiem znacznie zmniejszyło liczbę kalorii spożywanych podczas posiłku .
Inne badania sugerują, że picie wody może tymczasowo zwiększyć metabolizm . Zwiększenie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi
4. Ogranicz spożycie alkoholu
Delektowanie się od czasu do czasu lampką wina do kolacji jest w porządku, ale nadmierne spożycie alkoholu może być jednym z głównych czynników przyczyniających się do gromadzenia tłuszczu i wzdęć.
Alkohol zawiera głównie puste kalorie, co oznacza, że jest bogaty w kalorie, ale brakuje mu ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.
Działa również jako środek moczopędny — substancja zwiększająca produkcję moczu. Może to prowadzić do odwodnienia i retencji wody.
Niektóre badania sugerują również, że alkohol może wpływać na poziom niektórych hormonów, które wpływają na głód i apetyt. Na przykład może obniżać poziom leptyny, hormonu, który promuje uczucie pełności.
Co więcej, badania pokazują, że intensywne picie może nasilać stany zapalne i może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze , zwiększonej zawartości tłuszczu w brzuchu i otyłości.
Kontrolowanie spożycia alkoholu to najlepszy sposób na uniknięcie wzdęć i przybierania na wadze.
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów umiarkowane picie definiuje się jako do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i do jednego drinka dziennie dla kobiet
5. Ogranicz rafinowane węglowodany
Pokarmy zawierające rafinowane węglowodany , takie jak ciastka, krakersy i makarony, są częstymi sprawcami przybierania na wadze i zwiększonego magazynowania tłuszczu.
Węglowodany te zostały mocno przetworzone, co pozbawia je korzystnych składników odżywczych i błonnika i pozostawia niewiele poza cukrem i kaloriami.
Ponieważ zawierają bardzo mało błonnika, organizm szybko je trawi. Prowadzi to do skoków i załamań poziomu cukru we krwi i może zwiększyć prawdopodobieństwo przejadania się.
Jedno badanie z udziałem 277 kobiet wykazało, że wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów wiązało się z wyższym ryzykiem otyłości i większą ilością tłuszczu na brzuchu.
Żadne badania nie dotyczyły bezpośrednio wpływu rafinowanych węglowodanów na tłuszcz na twarzy. Jednak zastąpienie rafinowanych węglowodanów produktami pełnoziarnistymi może pomóc w zwiększeniu ogólnej utraty wagi, co może również pomóc w utracie tkanki tłuszczowej twarzy
6. Wysypiaj się
Nadrabianie zasypiania jest ważną ogólną strategią odchudzania. Może również pomóc w utracie tłuszczu z twarzy.
Brak snu może powodować wzrost poziomu kortyzolu , hormonu stresu . Wysoki poziom kortyzolu wiąże się z długą listą potencjalnych skutków ubocznych, w tym przyrostem masy ciała.
Badania wykazały, że wysoki poziom kortyzolu może zwiększać apetyt i zmieniać metabolizm, co skutkuje zwiększonym magazynowaniem tłuszczu.
Co więcej, wyciskanie większej ilości snu może pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy .
Jedno z badań wykazało, że lepsza jakość snu była związana z udanym utrzymaniem utraty wagi.
I odwrotnie, badania pokazują, że brak snu może prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu, przyrostu masy ciała i zmniejszenia metabolizmu.
Najlepiej dążyć do co najmniej 8 godzin snu na noc, aby wspomóc kontrolę wagi i utratę tkanki tłuszczowej na twarzy.
7. Obserwuj spożycie sodu
Głównym źródłem sodu w diecie większości ludzi jest sól kuchenna. Możesz dodać go do żywności z shakera, ale możesz również spożywać go biernie jako część przetworzonej lub gotowej żywności, sosów i innych codziennych przypraw.
Jednym ze znaków rozpoznawczych nadmiernego spożycia sodu są wzdęcia, które mogą przyczyniać się do obrzęku i obrzęku twarzy.
Dzieje się tak, ponieważ sód powoduje, że organizm zatrzymuje dodatkową ilość wody — nazywa się to zatrzymywaniem płynów.
Kilka badań wykazało, że wyższe spożycie sodu może zwiększyć retencję płynów, szczególnie u osób bardziej wrażliwych na działanie soli.
Przetworzona żywność stanowi ponad 75% spożycia sodu w przeciętnej diecie, więc wyeliminowanie wygodnych produktów spożywczych, pikantnych przekąsek i przetworzonego mięsa może być skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia sodu.
Zmniejszenie spożycia sodu może sprawić, że Twoja twarz będzie wyglądać na szczuplejszą.
8. Jedz więcej błonnika
Jednym z najpopularniejszych zaleceń dotyczących odchudzania twarzy i utraty tkanki tłuszczowej policzków jest zwiększenie spożycia błonnika.
Błonnik to substancja zawarta w pokarmach roślinnych, której organizm nie wchłania po jej spożyciu. Zamiast tego porusza się powoli przez przewód pokarmowy, utrzymując uczucie sytości na dłużej. W ten sposób może pomóc w ograniczeniu łaknienia i zmniejszeniu apetytu.
W jednym badaniu z udziałem 345 osób z nadwagą i otyłością wyższe spożycie błonnika wiązało się ze zwiększoną utratą masy ciała i pomogło ludziom trzymać się diety niskokalorycznej.
Kolejny przegląd 62 badań sugerował, że spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika może zmniejszyć zarówno masę ciała, jak i obwód talii, nawet jeśli nie ograniczasz spożycia kalorii.
Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika, który po zmieszaniu z wodą tworzy żel. Jednym z powszechnych rodzajów błonnika rozpuszczalnego w diecie jest beta glukan , który znajduje się w płatkach owsianych, jęczmieniu i innych zbożach.
Błonnik występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych , w tym owocach, warzywach, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych.
Idealnie powinieneś starać się spożywać co najmniej 25-38 gramów błonnika dziennie z tych źródeł żywności
Jak zapobiegać tworzeniu się tłuszczu na twarzy?
Istnieje kilka ważnych długoterminowych nawyków i szerszych zmian stylu życia, które można wykorzystać, aby na dłuższą metę zapobiec przybieraniu na wadze i akumulacji tłuszczu:
- Jedz zbilansowaną dietę. Przestrzeganie zdrowej diety, która zawiera dużo pokarmów bogatych w składniki odżywcze – takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe – może pomóc utrzymać umiarkowaną wagę i wspierać ogólny stan zdrowia.
- Ćwicz regularnie. Eksperci generalnie zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby poprawić zdrowie i zapobiec przybieraniu na wadze.
- Ogranicz spożycie przetworzonej żywności. Przetworzona żywność jest nie tylko zazwyczaj bogata w kalorie, sód i dodatek cukru, ale wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze w czasie.
- Pozostań nawodniony. Picie dużej ilości wody to prosty, ale skuteczny sposób na kontrolowanie wagi i zapobieganie nadmiernemu tłuszczowi na twarzy.
- Śpij dużo. Niektóre badania sugerują, że lepsza jakość snu może poprawić długoterminową utratę wagi.
- Staraj się kontrolować poziom stresu. Zwiększony stres może zwiększyć apetyt i apetyt, a także utrudnić aktywność fizyczną, a wszystko to może przyczynić się do przybierania na wadze. Techniki redukcji stresu, takie jak joga i medytacja, mogą być korzystne
Czy możesz stracić tłuszcz tylko z twarzy?
Chociaż utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może pomóc w zmniejszeniu ilości tłuszczu w niektórych częściach ciała – w tym na twarzy – istnieje niewiele dowodów na poparcie koncepcji redukcji przebarwień lub utraty tkanki tłuszczowej ukierunkowanej na określony obszar.
W rzeczywistości kilka starszych badań wykazało, że redukcja plam nie jest skuteczna w zwiększaniu utraty tłuszczu w określonej części ciała.
Dzieje się tak, ponieważ komórki tłuszczowe są przechowywane w całym ciele i wszystkie mogą zostać rozłożone i wykorzystane jako paliwo podczas ćwiczeń.
Te zapasy tłuszczu mogą pochodzić z dowolnej części ciała, nie tylko z określonego obszaru, który ćwiczysz.
Dlatego zamiast dążyć do utraty tłuszczu tylko z twarzy, najlepiej skupić się na ogólnej utracie tkanki tłuszczowej i utracie wagi, co może prowadzić do zmniejszenia nadmiaru tłuszczu na twarzy.
Najważniejsze!
Istnieje wiele strategii, których możesz użyć, aby zmniejszyć pojawianie się tłuszczu na twarzy.
Zmiana diety, dodanie ćwiczeń do rutyny i dostosowanie niektórych codziennych nawyków to skuteczne sposoby na zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej i utraty wagi, co może pomóc w odchudzaniu twarzy.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz te wskazówki ze zbilansowaną dietą i regularnymi ćwiczeniami, aby wspierać kontrolę wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
