Kilka porad, jak skutecznie radzić sobie ze stresem – naturalne i sprawdzone metody

Naturalne strategie redukcji stresu i wsparcia układu nerwowego

Stres jest złożonym i powszechnym doświadczeniem emocjonalnym, które stanowi istotny obszar badań psychologicznych. Psycholodzy i naukowcy interesują się stresorem z kilku perspektyw, skupiając się na jego wpływie na jednostkę, zdrowie oraz sposobach radzenia sobie. W rozległej dziedzinie badań nad stresem, trzy kluczowe pytania stają się centralnymi punktami zainteresowania:

1. Jak stres wpływa na człowieka? Badania nad wpływem stresu na jednostkę skupiają się na jego fizjologicznych, emocjonalnych i behawioralnych konsekwencjach. Stres może prowadzić do reakcji fizjologicznych, takich jak zwiększone wydzielanie kortyzolu i adrenaliny, które mogą wpływać na układ sercowo-naczyniowy, układ odpornościowy oraz inne systemy organizmu. Ponadto stres może prowadzić do stanów emocjonalnych, takich jak niepokój, przygnębienie czy irytacja, oraz wpływać na zachowanie, prowadząc do unikania sytuacji stresowych lub stosowania strategii radzenia sobie.
2. Jak stresory powszechnie występujące w naszym społeczeństwie wpływają na nasze zdrowie? Badania nad wpływem codziennych stresorów, takich jak praca, życie rodzinne, finanse czy sytuacje społeczne, na zdrowie koncentrują się na zrozumieniu mechanizmów, przez które te czynniki wpływają na organizm. Długotrwałe narażenie na stresory może prowadzić do rozwoju problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, zaburzenia psychiczne czy choroby autoimmunologiczne.
3. W jaki sposób możemy skuteczniej radzić sobie ze stresem? Badania nad skutecznymi strategiami radzenia sobie z stresem koncentrują się na identyfikacji technik zarządzania stresem, które mogą pomóc jednostkom zmniejszyć jego negatywne skutki. Wśród tych technik znajdują się metody relaksacyjne, techniki mindfulness, regularna aktywność fizyczna, wsparcie społeczne oraz terapia poznawczo-behawioralna.

W miarę zgłębiania tych trzech fundamentalnych pytań, psycholodzy mogą lepiej zrozumieć naturę stresu oraz opracować bardziej skuteczne interwencje mające na celu zarządzanie stresem i poprawę jakości życia jednostek.

Proces radzenia sobie ze stresem jest złożonym mechanizmem, który obejmuje szereg działań podejmowanych przez jednostkę w odpowiedzi na sytuację stresową. Ten proces rozpoczyna się od poznawczej oceny sytuacji jako stresowej, zwanej oceną pierwotną, i kontynuuje się przez cały okres trwania tej sytuacji, który może być czasami długi, na przykład w przypadku choroby przewlekłej, gdzie radzenie sobie może trwać przez wiele lat.

Ocena pierwotna stanowi kluczowy moment w procesie radzenia sobie. To wtedy jednostka ocenia sytuację pod kątem zagrożenia dla jej dobrostanu, znaczenia i sposobu radzenia sobie z nią. Jeśli sytuacja zostanie uznana za stresującą, inicjuje to serię reakcji emocjonalnych i behawioralnych mających na celu zredukowanie lub przezwyciężenie stresu.

Kontynuacja procesu radzenia sobie może obejmować różne strategie dostosowane do konkretnej sytuacji. Mogą to być działania zmierzające do zmiany sytuacji stresowej (strategie problemowe), jak również strategie skoncentrowane na zmianie własnej reakcji na stres (strategie emocjonalne), czy też poszukiwanie wsparcia społecznego.

W przypadku, gdy stres ma charakter przewlekły, proces radzenia sobie może trwać przez długi czas, a jednostka może dostosowywać swoje strategie w zależności od zmieniającej się natury sytuacji.

Ostatecznym celem procesu radzenia sobie jest osiągnięcie rozwiązania sytuacji stresowej. Gdy stres ustępuje lub zostaje skutecznie rozwiązany, proces radzenia sobie kończy się, a jednostka może powrócić do stanu równowagi psychicznej i emocjonalnej. Jednakże w przypadku stresu przewlekłego, gdzie sytuacja może trwać długo, proces radzenia sobie może być ciągły, z jednostką adaptującą się do zmieniających się warunków i wyzwań.

Badanie procesu radzenia sobie ze stresem od samego początku koncentrowało się na poszukiwaniu regularności w jego przebiegu. Warto zauważyć, że aktywność trwająca przez pewien, czasami długi, okres charakteryzuje się dynamiką i zmiennością, co zostało uwzględnione w definicji radzenia sobie.

Pierwsze próby zrozumienia tego procesu skupiały się na pytaniu, czy poszczególne elementy tego procesu, czyli strategie radzenia sobie, pojawiają się w określonej kolejności. Wczesne podejścia sugerowały istnienie dwóch głównych rodzajów mechanizmów: adaptacyjnych, skoncentrowanych na rozwiązywaniu problemów i racjonalnych, oraz obronnych, bardziej ukierunkowanych na emocje i uważanych za mniej adaptacyjne.

Wg tych teorii, typowy przebieg radzenia sobie zakładał, że najpierw jednostka korzysta z mechanizmów adaptacyjnych, które mogą prowadzić do pokonania lub złagodzenia stresu. Jednakże, gdy te mechanizmy okazywały się nieskuteczne, wtedy następowało użycie mechanizmów obronnych. Jednakże, ich użycie było uważane za ostateczność, ponieważ mogły one tylko złagodzić skutki stresu, a nie rozwiązać go.

Na podstawie badań nad różnymi naturalnymi formami stresu Lazarus przedstawia następują­ce wnioski, które dotyczą przebiegu procesu radzenia sobie:

1. W każdej konfrontacji stresowej ludzie używają różnorodnych strategii radzenia sobie, stosując większość spośród głów­nych rodzajów tych strategii.
2. Jeśli jednak porównać zachowanie, tych samych osób w różnych konfrontacjach stresowych, to okazuje się, że niektóre ze strategii wykazują większą stałość niż in­ne. Przykładem takiej względnie stałej strategii jest pozytywne przewartościo­wanie, podczas gdy poszukiwanie wspar­cia społecznego zmienia się w różnych sytuacjach stresowych.
3. Także w obrębie tej samej sytuacji radze­nie sobie zmienia się w miarę jej trwania i ma odmienną charakterystykę w róż­nych jej fazach.
4. Radzenie sobie zależy od oceny, czy moż­na coś zrobić, aby zmienić sytuację (ocena wtórna). Jeżeli przyczyny stresu oceniane są przez osobę jako niepodatne na zmiany, przeważa radzenie sobie zorientowane na emocje; jeśli natomiast uważa ona, że te przyczyny można kontrolować poprzez odpowiednie działanie, przeważa radzenie sobie zorientowane na problem.
5. Wbrew potocznym poglądom na temat różnic płci, w sytuacji stresowej okre­ślonego typu kobiety i mężczyźni przeja­wiają bardzo podobny wzór radzenia sobie.
6. Choć na życie i problemy jakie się w nim pojawiają, a w związku z tym wywołują u nas stres, na który większość z nas jest skazana, nie ma powodów, byśmy czuli się jak skazańcy. Istnieje wiele sposobów na zminimalizowanie szkód wywołanych stresem. Ale wymaga to czasu, cierpliwości i konsekwencji w działaniu.
7. Oceń swoją sytuację zawodową i ustal jasny plan na najbliższy rok: walczysz o awans, podwyżkę czy koncentrujesz na doskonaleniu umiejętności, np. nauce języków obcych. Świadomość celu sprawi, że łatwiej będziesz dokonywać wyborów, a to znacznie zmniejsza stres. I pamiętaj – o tym, co ważne w twoim życiu, decydujesz wyłącznie ty. Nie miej złudzeń – szef i współpracownicy zawsze będą przedkładać swoje potrzeby nad twoje.
8. Wykonuj pracę najlepiej, jak potrafisz. Mów o swoich zaletach i osiągnięciach, a nie wadach i klęskach. Ale nie wstydź się prosić o pomoc. Rób to jednak dyplomatycznie. Zamiast rozpaczać: „To zadanie przerasta moje możliwości!”, powiedz: „Cenię twoje doświadczenie i wiedzę. Podpowiedz, jak się zabrać do tego raportu”. Unikaj pychy i zasługi przypisuj także grupie, nie tylko sobie.
9. Ustal, co wpływa na ciebie pozytywnie, a co destrukcyjnie. Co wywołuje w tobie napięcie, czego się boisz, a co cię tylko irytuje. Obserwuj, jak na sytuację stresującą reaguje twoje ciało i psychika. Potem gdy szef wydaje mało precyzyjne polecenia, proś o więcej szczegółów. A jeśli nie wiesz, jak zostało ocenione twoje sprawozdanie, zapytaj przełożonego o uwagi.
10. Rozwijaj w sobie asertywność, czyli szacunek dla swoich poglądów i innych ludzi. Masz prawo do wyrażania swoich opinii, masz prawo popełniać błędy i mówić „nie” oraz „nie rozumiem”. To nie jest łatwe, ale warto doskonalić te umiejętności. Osoby, które potrafią wyrażać własne zdanie z poszanowaniem opinii drugiego człowieka, omija niszcząca siła stresu.
11. Zorganizuj obowiązki tak, by co półtorej godziny mieć przerwę w pracy, np. na krótki spacer. Nie lekceważ przerwy na kawę czy herbatę. Psychologowie pracy mówią zgodnie, że pięć minut spędzonych na spokojnym sączeniu napoju w towarzystwie współpracowników pomaga rozładować nagromadzone napięcie.
12. Likwiduj powody do zmartwień. Najczęściej zadręczamy się sprawami niedokończonymi, np. stertą raportów do napisania, odwlekaną ważną rozmową z szefem. To zjada naszą energię i nasz czas. Lepiej stosować w życiu zasadę zamykania spraw, bo zaplanowana i wykonana praca daje wspaniałe uczucie spokoju – to jeden z sekretów redukowania stresu. Aby zwiększyć swoją skuteczność, dziel zadanie na mniejsze części, ciesz się każdym zakończonym etapem i przechodź do następnego. Działaj, skupiaj się tylko na jednym problemie.
13. Nie dopuść, by stres się kumulował, czyli codziennie dbaj o rozładowanie napięcia. Po ciężkim dniu weź gorącą kąpiel, zafunduj sobie masaż. Rozluźnisz w ten sposób napięte mięśnie i poprawisz krążenie krwi. Pozbędziesz się też pozostałości hormonów stresowych (kortyzolu i adrenaliny), które nie pozwalają organizmowi w pełni się odprężyć. Te same zadania spełnia spacer, jazda na rowerze. A szczególnie skuteczne jest pływanie, ponieważ łączy wysiłek fizyczny z masażem wodnym.
14. Działaj racjonalnie. Jeśli spotka cię trudna sytuacja, którą możesz zmienić, zamiast tracić siły na martwienie się, działaj. Jeśli np. boisz się, że nie zdążysz na spotkanie, zadzwoń i poinformuj oczekujących na ciebie ludzi. Samo zamartwianie się nic nie da, więc odpuść sobie.
15. Stres przyspiesza zużycie glukozy, witamin i mikroelementów. Dlatego ogranicz alkohol oraz mocną kawę i herbatę, bo wypłukują bezcenne składniki odżywcze (m.in. magnez i witaminy z grupy B). Jedz regularnie i nie wykręcaj się brakiem czasu. Pamiętaj też, że spokój po zapaleniu papierosa jest złudny. Składniki dymu tytoniowego zwężają naczynia i wywołują niedotlenienie, ból głowy, wzrost ciśnienia krwi, przyspieszone bicie serca.
16. Dbaj o swój wygląd. Świadomość, że dobrze wyglądasz, znakomicie poprawia samoocenę. Zadbane paznokcie, dobrze ostrzyżone włosy, starannie skomponowany strój to nie tylko twoja wizytówka. Jeśli panujesz nad wizerunkiem, udowadniasz sobie, że potrafisz także zapanować nad stresem. Sprawiaj sobie drobne przyjemności, bo wtedy mózg otrzymuje sygnał: „nic złego się nie dzieje, można się odprężyć” i informuje o tym inne narządy.
17. Dbaj o kondycję fizyczną, bo bez niej stajesz się łatwym kąskiem dla stresu. Wybierz formę ruchu, jaką naprawdę lubisz (jogging, aerobic, squash, siatkówka). Podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza substancje, które wyzwalają w nas uczucie przyjemności i odprężenia oraz podnoszą odporność na zmęczenie. Warunek: to zajęcie musi skupić całą twoją uwagę.

Rzeczywiście, istnieje wiele sposobów bardziej lub mniej skutecznego radzenia sobie ze stresem, jednak kluczem do sukcesu jest wytrwałość i systematyczne poszukiwanie strategii, które najlepiej odpowiadają naszym indywidualnym potrzebom. Istotne jest również uznanie, że każdy człowiek jest inny, ma różną tolerancję na stres, a jego reakcje organizmu mogą być zróżnicowane. Dlatego też, istnieje konieczność eksperymentowania i dopasowywania metod radzenia sobie, aby efektywnie zmniejszyć wpływ stresu na nasze życie i zdrowie.

FAQ

Co to jest stres i jak wpływa na organizm?
Stres to wielowymiarowa reakcja biologiczna i psychologiczna organizmu na czynniki obciążające, aktywująca układ współczulny oraz hormonalne mechanizmy adaptacyjne, które wpływają na funkcjonowanie serca, oddechu i układu nerwowego.

Jakie techniki oddechowe pomagają w redukcji stresu?
Techniki oddechowe takie jak oddychanie przeponowe, 4-7-8 czy świadome rytmiczne oddychanie stymulują układ przywspółczulny, redukując napięcie mięśniowe i przyspieszając powrót organizmu do stanu równowagi.

Czy aktywność fizyczna wpływa na obniżenie stresu?
Tak – aktywność fizyczna, szczególnie o umiarkowanej intensywności, zwiększa wydzielanie endorfin, obniża reakcje stresowe i wspiera regulację emocji poprzez mechanizmy neuroendokrynne.

Jak naturalne metody wspierają radzenie sobie ze stresem?
Naturalne metody takie jak medytacja, relaksacja mięśniowa, aromaterapia i kontakt z naturą działają synergicznie na układ nerwowy, pomagając obniżyć poziom kortyzolu i poprawić odporność na stres.

Bibliografia / Źródła

– Chrousos G.P., Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488071/

– Farb N.A.S., Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social Cognitive and Affective Neuroscience.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419723/

– Alderman B.L., The influence of physical activity on stress management. Journal of Behavioral Medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721887/

– Michał Jacek Kośla, ZERO PANIKI – Sprawdzone metody na stres, lęk i panikę
https://michalkosla.net/produkt/praktyczny-przewodnik-zwalczanie-stresu-paniki-depresji/

Autor: Michał Jacek Kośla

Artykuł został opracowany przez Michała Jacka Kośla, twórcę autorskiego systemu Forest&Aroma.

Forest&Aroma jest systemem pracy człowieka z naturą, opartym na idei symbiozy. Integruje aromaterapię, lasoterapię (shinrin-yoku), techniki oddechowe, praktyki uważności oraz mikro-medytacje.

System Forest&Aroma służy wspieraniu regulacji procesów fizjologicznych i psychicznych poprzez świadomy kontakt z zapachem, roślinami i środowiskiem naturalnym.