---

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez organizm w sposób naturalny.

Jest wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, ale znajduje się również w innych obszarach, takich jak oczy, szpik kostny i jelita.

Jest często nazywany hormonem snu, ponieważ jego wysoki poziom może pomóc Ci zasnąć .

Jednak sama melatonina Cię nie znokautuje. Po prostu informuje twoje ciało, że jest noc, dzięki czemu możesz się zrelaksować i łatwiej zasnąć.

Suplementy melatoniny są popularne wśród osób cierpiących na bezsenność i jet lag. Suplementy zawierające melatoninę można kupić bez recepty w wielu krajach.

Oprócz korzyści dla snu, hormon ten ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne 

Jak działa melatonina?

Melatonina działa w parze z rytmem dobowym organizmu.

Mówiąc prościej, rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu. Poinformuje Cię, kiedy nadszedł czas, aby:

• spać
• budzić się
• jeść

Melatonina pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, masę ciała i poziom niektórych hormonów .

Poziom melatoniny zaczyna rosnąć, gdy na zewnątrz jest ciemno, sygnalizując organizmowi, że czas spać. Następnie zmniejszają się rano, kiedy na zewnątrz jest jasno, aby promować czuwanie.

Melatonina wiąże się również z receptorami w Twoim ciele, aby pomóc Ci się zrelaksować.

Na przykład wiąże się z receptorami w mózgu, aby zmniejszyć aktywność nerwów. Może również obniżać poziom dopaminy , hormonu, który pomaga nie zasnąć i bierze udział w niektórych aspektach cyklu dzień-noc oczu.

Chociaż dokładne mechanizmy melatoniny są niejasne, badania sugerują, że procesy te mogą pomóc Ci zasnąć.

I odwrotnie, światło dzienne moduluje produkcję melatoniny, co jest jednym ze sposobów, w jaki organizm wie, że pora się obudzić.

Ponieważ melatonina pomaga organizmowi przygotować się do snu, osoby, które nie wytwarzają jej wystarczająco w nocy, mogą mieć problemy z zasypianiem.

Wiele czynników może powodować niski poziom melatoniny w nocy, takich jak spożywanie alkoholu, palenie, spożywanie kofeiny, praca zmianowa, starzenie się, niektóre leki i ekspozycja na zbyt dużo światła w nocy – w tym światło niebieskie.

Przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc w przeciwdziałaniu niskim poziomom i normalizacji wewnętrznego zegara.

Pomocne może być przyjmowanie melatoniny na sen

Silne dowody sugerują, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejsza opóźnienie snu – czas potrzebny do zaśnięcia – jednocześnie wydłużając całkowity czas snu.

Przegląd 11 badań wykazał, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejszyło opóźnienie snu o prawie 3 minuty i wydłużyło całkowity czas snu o około 30 minut w porównaniu z placebo.

Inna analiza 23 badań z udziałem osób z zaburzeniami snu związanymi z chorobą wykazała, że ​​melatonina znacznie zmniejszyła zaburzenia snu i opóźnienie snu, jednocześnie zwiększając czas trwania i jakość snu.

Chociaż analiza ta wykazała, że ​​melatonina nie była pomocna w poprawie snu u osób z zaburzeniami psychicznymi lub chorobami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera, inne badania wykazały inaczej.

Dodatkowo melatonina może przeciwdziałać tymczasowemu zaburzeniu snu.

Jet lag występuje, gdy wewnętrzny zegar organizmu nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową. Pracownicy zmianowi mogą również odczuwać objawy jet lag, ponieważ pracują w godzinach, które zwykle są przeznaczone na sen.

Melatonina może pomóc zredukować jet lag poprzez synchronizację wewnętrznego zegara ze zmianą czasu.

Na przykład analiza 11 badań z udziałem osób, które podróżowały przez 5 lub więcej stref czasowych, wykazała, że ​​melatonina była prawdopodobnie skuteczna w zmniejszaniu skutków zmiany strefy czasowej.

Jednak przed wypróbowaniem melatoniny najlepiej wdrożyć zdrowe nawyki dotyczące snu, takie jak ustalenie spójnego harmonogramu snu, ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny oraz zmniejszenie ekspozycji na światło i urządzenia elektroniczne przed snem.

Dodatkowe korzyści zdrowotne melatoniny

Oprócz poprawy snu melatonina może zapewniać inne korzyści zdrowotne.

Może wspierać zdrowie oczu

Zdrowe poziomy melatoniny pochodzącej z indolu mogą wspierać zdrowie oczu.

Dzieje się tak, ponieważ ten hormon ma silne działanie przeciwutleniające, które może obniżyć ryzyko chorób oczu, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).

Rzeczywiście, w przeglądzie stwierdzono, że suplementy melatoniny mogą zmniejszać AMD poprzez neutralizację wolnych rodników i zmniejszenie stanu zapalnego

Może pomóc w leczeniu refluksu żołądkowego i GERD

Melatonina może pomóc złagodzić refluks żołądkowy i refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) poprzez ochronę wyściółki przełyku – przewodu łączącego gardło i żołądek – przed czynnikami drażniącymi, takimi jak kwas, alkohol i niesteroidowe leki przeciwzapalne.

Na przykład jedno badanie wykazało, że przyjmowanie melatoniny hamuje układ enzymatyczny, który uszkadza barierę nabłonkową przełyku, która jest odpowiedzialna za ochronę głębszych warstw przełyku przed uszkodzeniem.

Wiadomo, że uszkodzenie bariery nabłonkowej przełyku powoduje refluks żołądkowy i GERD i może ostatecznie prowadzić do poważniejszych powikłań zdrowotnych, takich jak rak.

Może zmniejszać objawy szumu w uszach

Szum w uszach to stan charakteryzujący się dzwonieniem w uszach. Często jest gorzej, gdy w tle jest mniej hałasu, na przykład gdy próbujesz zasnąć .

Co ciekawe, naukowcy sugerują, że przyjmowanie melatoniny może pomóc zmniejszyć objawy znacznego szumu w uszach i poprawić sen .

Przegląd pięciu badań wykazał, że stosowanie melatoniny samodzielnie lub razem z lekami na szum w uszach może poradzić sobie z tym stanem, jednocześnie poprawiając sen. Jednak badania te były niskiej jakości, co ogranicza siłę wyników przeglądu.

Może łagodzić ataki migreny

Atak migreny to nawracający rodzaj bólu głowy, który powoduje silny, pulsujący ból lub pulsowanie, często z boku głowy.

Kilka leków na receptę pomaga w leczeniu migreny, ale melatonina może również przynieść ulgę ze względu na jej zdolność do hamowania odczuć bólowych.

W przeglądzie 11 badań, przyjmowanie melatoniny znacznie zmniejszyło nasilenie i częstotliwość migreny w porównaniu z placebo zarówno u dzieci, jak i dorosłych, ale z różną skutecznością.

W innym przeglądzie 25 badań znaleziono podobne wyniki, co sugeruje, że przyjmowanie 3 mg melatoniny przed snem zmniejsza częstość migreny u dorosłych.

Jak zażywać melatoninę

Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem melatoniny na bezsenność, zaleca się rozpoczęcie od suplementu w niskiej dawce.

Na przykład zacznij od 0,5-1 mg 30 minut przed pójściem spać. Jeśli to nie pomaga zasnąć, spróbuj zwiększyć dawkę do 3-5 mg.

Przyjmowanie melatoniny w ilości powyżej 5 mg raczej nie pomoże szybciej zasnąć. Celem jest znalezienie najniższej dawki, która pomaga zasnąć.

Jednak najlepiej jest postępować zgodnie z instrukcjami dołączonymi do suplementu i porozmawiać z lekarzem przed dodaniem melatoniny OTC do swojej rutyny.

Ponieważ melatonina występuje w różnych postaciach, możesz również skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby dowiedzieć się, jaka forma jest dla Ciebie najlepsza.

Skutki uboczne melatoniny

Aktualne dowody sugerują, że suplementy melatoniny są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniają ani dla dzieci, ani dla dorosłych.

Suplementacja długoterminowa jest również prawdopodobnie bezpieczna. Badania nie wykazały żadnych istotnych zdarzeń niepożądanych związanych z codziennym przyjmowaniem melatoniny w dawkach 2–10 mg przez okres do 3,5 roku.

W przeciwieństwie do innych hormonów, żadne dowody nie sugerują, że przyjmowanie melatoniny wpływa na naturalną zdolność organizmu do wytwarzania własnych.

Oddziaływania melatoniny

Pomimo stosunkowo silnego profilu bezpieczeństwa melatonina może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, wpływając na ich skuteczność lub zwiększając ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Leki, z którymi melatonina może wchodzić w interakcje obejmują:

• środki nasenne lub uspokajające
• rozcieńczalniki krwi
• leki przeciwdrgawkowe
• leki na ciśnienie krwi
• leki przeciwdepresyjne
• doustne środki antykoncepcyjne
• leki na cukrzycę
• leki immunosupresyjne

Jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz którykolwiek z powyższych leków, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania melatoniny.

Melatonina może również wchodzić w interakcje z alkoholem. Niektóre badania sugerują, że umiarkowane lub intensywne spożywanie alkoholu obniża poziom melatoniny, a tym samym pogarsza jakość snu, chociaż wyniki są mieszane.

Niski poziom melatoniny – i związane z nią uporczywe problemy ze snem – są związane z zaburzeniem używania alkoholu (AUD) i zwiększonym ryzykiem nawrotu u osób próbujących powstrzymać się od alkoholu.

W związku z tym suplementy melatoniny mogą odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu AUD, a także zmniejszać stres oksydacyjny i stany zapalne spowodowane ciężkim, częstym spożywaniem alkoholu.

Melatonina a ciąża

Twój naturalny poziom melatoniny jest ważny podczas ciąży . W rzeczywistości poziomy melatoniny zmieniają się podczas ciąży.

Podczas pierwszego i drugiego trymestru zmniejsza się nocny szczyt melatoniny.

Jednak w miarę zbliżania się terminu porodu poziom melatoniny zaczyna rosnąć. W pełnym terminie poziomy melatoniny osiągają maksimum. Po porodzie powracają do poziomu sprzed ciąży.

Kiedy jesteś w ciąży, melatonina jest przekazywana do rozwijającego się płodu, gdzie przyczynia się do rozwoju rytmów dobowych oraz układu nerwowego i hormonalnego.

Wydaje się, że melatonina chroni również układ nerwowy płodu. Uważa się, że działanie antyoksydacyjne tego hormonu chroni rozwijający się układ nerwowy przed uszkodzeniem spowodowanym stresem oksydacyjnym.

Chociaż jasne jest, że melatonina jest ważna w trakcie ciąży, niewiele badań dotyczyło suplementacji melatoniny podczas ciąży.

W związku z tym przyjmowanie suplementów melatoniny w czasie ciąży nie jest zalecane

Melatonina i niemowlęta

W czasie ciąży melatonina jest przekazywana do rozwijającego się płodu. Jednak po urodzeniu szyszynka dziecka zaczyna tworzyć własne.

U niemowląt poziom melatoniny jest niższy w ciągu pierwszych 3 miesięcy po urodzeniu. Zwiększają się po tym okresie, prawdopodobnie z powodu obecności melatoniny w mleku matki.

Po porodzie poziom melatoniny jest najwyższy w nocy. Z tego powodu karmienie piersią wieczorem może przyczynić się do rozwoju rytmu dobowego Twojego dziecka.

Chociaż melatonina jest naturalnym składnikiem mleka kobiecego, nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa suplementacji melatoniny podczas karmienia piersią. Z tego powodu stosowanie suplementów melatoniny podczas karmienia nie jest zalecane

Melatonina i dzieci

Zdrowe dzieci i młodzież również mogą mieć problemy z zasypianiem.

Częstość występowania zaburzeń snu jest szczególnie wysoka u dzieci z zaburzeniami rozwojowymi, takimi jak zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD) i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Skuteczność melatoniny u dzieci i młodzieży jest nadal badana.

Jeden przegląd siedmiu badań dotyczących stosowania melatoniny u dzieci i młodzieży wykazał, że dzieci otrzymujące melatoninę jako krótkotrwałe leczenie szybciej zasypiały i spały dłużej niż dzieci otrzymujące placebo.

Niewielkie badanie dotyczyło osób, które używały melatoniny od dzieciństwa, przez około 11 lat. Okazało się, że ich jakość snu nie różniła się znacząco od jakości snu w grupie kontrolnej, która nie używała melatoniny. Sugeruje to, że ich problemy ze snem znormalizowały się w czasie .

Badania nad melatoniną dla dzieci z zaburzeniami rozwojowymi, takimi jak ASD i ADHD, wykazują mieszane wyniki. Ogólnie rzecz biorąc, odkryli, że melatonina może pomóc dzieciom z takimi schorzeniami dłużej spać, szybciej zasypiać i mieć lepszą jakość snu

Tolerancja, dawkowanie i środki ostrożności

Melatonina jest dobrze tolerowana przez dzieci. Chociaż istnieją pewne obawy, że długotrwałe stosowanie może opóźnić dojrzewanie — ponieważ naturalny spadek poziomu melatoniny wieczorem jest związany z początkiem dojrzewania — potrzebne są dalsze badania.

Suplementy melatoniny dla dzieci są często sprzedawane w postaci żelków .

Dawkowanie różni się w zależności od wieku i potrzebne są dalsze badania w celu określenia optymalnej dawki i skuteczności. Niemniej jednak powszechne zalecenia to 1 mg dla niemowląt, 2,5-3 mg dla starszych dzieci i 5 mg dla młodych dorosłych.

Ponadto, ponieważ naukowcy nie rozumieją jeszcze długoterminowych skutków stosowania melatoniny u dzieci, najlepiej pomóc dzieciom wdrożyć dobre praktyki dotyczące snu – jeśli nie są one już wprowadzone – zanim podasz im melatoninę 

Melatonina i osoby starsze

Wydzielanie melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Te naturalne spadki mogą prowadzić do złego snu u osób starszych.

Chociaż badania są w toku, badania sugerują, że suplementy melatoniny mogą poprawić początek i czas trwania snu u osób starszych.

Melatonina może również pomóc osobom z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych lub chorobą Alzheimera. Niektóre badania sugerują, że melatonina poprawia jakość snu i czujność poranną u osób, u których zdiagnozowano te schorzenia. Nadal potrzebne są dalsze badania.

Chociaż ogólnie dobrze tolerowane, suplementy melatoniny mogą zwiększać senność w ciągu dnia u osób starszych, zwłaszcza w połączeniu z lekami nasennymi na receptę.

Warto zauważyć, że badania pokazują, że przeciwzapalne działanie melatoniny może być korzystne dla osób starszych, które mają tendencję do bardziej przewlekłych stanów zapalnych, takich jak choroby serca, niż młodsi dorośli.

Najskuteczniejsza dawka melatoniny dla osób starszych to 1–6 mg, ale najlepiej najpierw spróbować najniższej możliwej dawki. Należy zachować ostrożność, ponieważ melatonina może wchodzić w interakcje z powszechnie stosowanymi lekami na receptę.

Osoby starsze powinny przed zażyciem melatoniny porozmawiać z farmaceutą lub lekarzem.

Najważniejsze!

Melatonina to skuteczny suplement, który może pomóc Ci zasnąć, zwłaszcza jeśli masz bezsenność. Może również oferować inne korzyści zdrowotne.

Jeśli zastanawiasz się nad melatoniną, ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, aby dowiedzieć się, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie i czy może wchodzić w interakcje z jakimikolwiek przyjmowanymi lekami.

Następnie możesz zacząć od małej dawki 0,5-1 mg 30 minut przed snem. Jeśli to nie pomoże, spróbuj zwiększyć dawkę do 3-5 mg.

Melatonina jest ogólnie dobrze tolerowana, chociaż możliwe są łagodne skutki uboczne .