Wszystko, co musisz wiedzieć o suplementacji magnezu!
Twój organizm potrzebuje magnezu do ponad 300 reakcji enzymatycznych! Ponadto niedobór lub nieoptymalne spożycie może mieć drastyczny wpływ na twoje zdrowie.
Na przykład niskie spożycie magnezu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, cukrzycą, a nawet problemami ze snem.
Chociaż magnez znajduje się w szerokiej gamie produktów spożywczych – zwłaszcza w orzechach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych – suplementy mogą przynieść korzyści, szczególnie osobom o niskim spożyciu magnezu.
Co to jest magnez?
Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w twoim ciele. W rzeczywistości twoje ciało nie może bez niego prawidłowo funkcjonować.
Odżywka jest niezbędna dla setek procesów metabolicznych i wielu innych ważnych funkcji organizmu, od produkcji energii po budowę ważnych białek.
Źródła dietetyczne magnezu obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste . Mniejsze ilości znajdują się w mięsie i rybach.
Jednak pomimo jego znaczenia, badania pokazują, że prawie 50% ludzi w Europie nie ma wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału.
Co więcej, niski poziom magnezu jest powiązany z wieloma schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroba serca i choroba Alzheimera
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania suplementów magnezowych
Uzyskanie wystarczającej ilości magnezu jest ważne, aby organizm działał jak najlepiej.
Chociaż możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości tego minerału z diety, przyjmowanie suplementu może być pomocne, jeśli masz trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na magnez poprzez jedzenie lub jeśli masz niedobór.
Przyjmowanie suplementu magnezu w celu zaradzenia niedoborowi wiąże się z korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one poprawę ciśnienia krwi, nastroju i zarządzania poziomem cukru we krwi, a także mniejsze ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroby serca.
Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Badania pokazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą zauważyć poprawę podczas suplementacji tego minerału.
W rzeczywistości przegląd 34 badań wykazał, że przyjmowanie około 350 mg magnezu dziennie przez średnio 3 miesiące znacznie zmniejszyło skurczowe ciśnienie krwi (górna liczba) o 2 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna liczba) o 1,78 mm Hg.
Podobnie, przegląd 7 badań dotyczących suplementacji dawką 300 mg lub więcej magnezu dziennie przez co najmniej 12 tygodni ze spadkiem skurczowego o 5,78 mm Hg i rozkurczowym ciśnieniem krwi o 2,5 mm Hg u uczestników z cukrzycą typu 2
Może poprawić sen
Magnez odgrywa ważną rolę we śnie .
Osoby z niskim poziomem magnezu częściej doświadczają problemów ze snem, takich jak trudności z zasypianiem lub snem, a suplementy magnezu poprawiają sen .
Przegląd 3 badań wśród osób starszych wykazał, że suplementacja 320-720 mg magnezu dziennie przez okres do 8 tygodni skróciła czas zasypiania i wydłużyła całkowity czas snu w porównaniu z placebo.
Inne badania wykazały podobne wyniki, wykazując, że suplementacja magnezem może pomóc ludziom szybciej zasnąć i dłużej spać — zwłaszcza osobom starszym.
Może poprawić nastrój
Niektóre badania łączą niski poziom magnezu z depresją , co skłoniło naukowców do zastanawiania się, czy suplementacja tym minerałem może pomóc w leczeniu tego stanu.
6-tygodniowe randomizowane kontrolowane badanie z udziałem uczestników z depresją wykazało, że 500 mg magnezu dziennie złagodziło objawy depresji i lęku w ciągu zaledwie 2 tygodni.
W innym 6-tygodniowym badaniu z udziałem 126 osób z łagodną lub umiarkowaną depresją zaobserwowano, że osoby, które przyjmowały 248 mg magnezu dziennie podczas normalnego leczenia, odnotowały znaczną poprawę objawów depresji
Może korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi
Magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie insuliny i glukozy. Wiele osób z cukrzycą typu 2 – stanem wpływającym na poziom cukru we krwi – ma również niedobór magnezu.
Częściowo dzieje się tak dlatego, że wysoki poziom cukru we krwi lub insuliny może zwiększyć ilość tego składnika odżywczego, który tracisz z moczem.
Sugeruje się, że przyjmowanie suplementów z magnezem może poprawić oporność na insulinę , problem metaboliczny, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę.
Insulina to ważny hormon, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Tak więc poprawa insulinooporności może promować lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą.
W przeglądzie 25 badań osoby z cukrzycą typu 2 lub z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, które przyjmowały 250–600 mg magnezu dziennie przez okres do 24 tygodni, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku w porównaniu z grupą placebo.
Inny przegląd wykazał, że przyjmowanie suplementów magnezu przez ponad 4 miesiące miało korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, suplementy magnezu wydają się być skuteczne w pomaganiu w stabilizacji poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2
Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Niski poziom magnezu został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Może tak być, ponieważ niski poziom tego minerału negatywnie wpływa na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
Niedawny przegląd 28 badań wykazał, że suplementy magnezu pozytywnie wpłynęły na niektóre czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2, obniżając ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi na czczo.
Dlatego przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, szczególnie u osób z niedoborem
Może poprawić migrenę
Niski poziom magnezu powiązano z migreną , stanem charakteryzującym się intensywnymi, nawracającymi bólami głowy.
12-tygodniowe badanie wykazało, że osoby z migreną, które przyjmowały codzienny suplement zawierający 600 mg magnezu, doświadczyły o 42% mniej ataków migreny, a ataki były mniej intensywne.
Kolejny przegląd 5 badań wykazał, że leczenie migreny za pomocą 600 mg magnezu – wysokiej dawki – było bezpieczne i skuteczne
Skutki uboczne i zagrożenia związane z suplementacją magnezu
Chociaż suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne, przed ich przyjęciem należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz schorzenie.
Suplement mineralny może być niebezpieczny dla osób, które przyjmują niektóre leki moczopędne, leki nasercowe lub antybiotyki.
Większość osób przyjmujących suplementy magnezu nie odczuwa skutków ubocznych, ale magnez może powodować problemy jelitowe, takie jak biegunka, nudności i wymioty, zwłaszcza gdy jest stosowany w dużych dawkach.
Ważne jest, aby pamiętać, że osoby z problemami z nerkami są bardziej narażone na wystąpienie niepożądanych skutków związanych z suplementami magnezu.
Ponadto nie ma dowodów na to, że suplementacja magnezu wspiera zdrowie osób, które nie mają niedoboru. Więc jeśli nie odczuwasz żadnych skutków niedoboru magnezu lub jeśli wiesz, że go nie masz, prawdopodobnie nie musisz przyjmować suplementu.
Ile magnezu należy brać?
Dieta bogata w magnez obejmuje zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak pełne ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Chociaż możliwe jest uzyskanie dziennej zalecanej ilości tego minerału — 400–420 mg dla mężczyzn i 320–360 mg dla kobiet — poprzez samą dietę, wiele nowoczesnych diet ma niską zawartość pokarmów bogatych w magnez.
Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie i jeśli jest to dla ciebie bezpieczne, możesz chcieć zażyć suplement.
Ile powinieneś wziąć?
Zalecane dawki suplementów magnezowych to 200-400 mg dziennie, w zależności od marki.
Oznacza to, że suplement może zapewnić 100% lub więcej referencyjnego dziennego spożycia (RDI).
Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny w Stanach Zjednoczonych ustaliła tolerowany górny limit 350 mg dziennie dla suplementacji magnezu. Poniżej tego poziomu jest mało prawdopodobne, że wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego.
Jeśli masz niedobór, możesz potrzebować wyższej dawki, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem dużych dawek magnezu, które przekraczają RDI.
Jaki typ wybrać?
Suplementy magnezu występują w różnych formach , z których niektóre organizm może łatwiej przyswoić niż inne.
Rodzaje tego minerału, które są lepiej przyswajalne to:
- cytrynian magnezu
- mleczan magnezu
- asparaginian magnezu;
- chlorek magnezu
- jabłczan magnezu
- taurynian magnezu
Jednak inne czynniki – takie jak twoje geny i czy masz niedobór – mogą również wpływać na wchłanianie.
Ponadto, chociaż wiele badań pokazuje, że niektóre rodzaje suplementów magnezowych są bardziej przyswajalne niż inne, niektóre badania nie wykazują różnicy między różnymi preparatami.
Suplementy są dostępne w różnych systemach dostarczania, takich jak pigułki, żelki, proszki i płyny.
System dostarczania nie ma większego znaczenia pod względem wchłaniania — zakładając, że wybierasz formę, która jest dobrze wchłaniana, na przykład cytrynian magnezu — więc wybierz taką, która wolisz.
Najważniejsze!
Minerał magnez jest niezbędny do utrzymania optymalnego funkcjonowania organizmu. Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń.
Źródła dietetyczne magnezu obejmują orzechy, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i nasiona.
Przyjmowanie suplementu może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego z samego jedzenia. Skutki uboczne są mało prawdopodobne przy dawkach poniżej 350 mg na dobę.
