---

Jajka to niezwykle wszechstronny pokarm. Od jajeczkowania po kłusownictwo, istnieje wiele sposobów na ugotowanie jajka zgodnie z własnymi upodobaniami smakowymi.

Chociaż są popularnym jedzeniem śniadaniowym, są również fantastycznym dodatkiem do posiłków na lunch i kolację, takich jak sałatki, zupy, kanapki, frytki i nie tylko.

Jeśli często jesz jajka, możesz zastanawiać się nad ich kalorycznością i profilem odżywczym. Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o żywieniu jaj.

---

Podział kalorii

Ilość kalorii w jajku zależy od jego wielkości. Być może nie jest zaskoczeniem, że małe jajko będzie miało nieco mniej kalorii niż duże.

Oto ogólny podział według rozmiaru. Kalorie w każdym rozmiarze są oparte na dużym jajku zawierającym 72 kalorie na 50 gramów:

• Małe jajko (38 gramów): 54 kcal
• Średnie jajko (44 gramy): 63 kcal
• Duże jajko (50 gramów): 72 kcal
• Bardzo duże jajko (56 gramów): 80 kalorii
• Jajko jumbo (63 gramy): 90 kcal

Pamiętaj, że dotyczy to całego, zwykłego jajka bez dodanych składników.

Po dodaniu oleju lub masła na patelnię, aby ugotować jajko lub podać je razem z bekonem , kiełbasą lub serem, liczba kalorii wzrasta.

Na przykład duże jajko ugotowane w 1 łyżce stołowej (14 gramów) masła ma około 174 kalorii

Omlet z 3 jajkami i serem ugotowany na maśle to około 400 kalorii. Jajka po benedyktyńsku, składające się z 2 jajek w koszulce z angielską babeczką, kanadyjskim bekonem i sosem holenderskim, ma prawie 900 kalorii

Żółtka mają również inną liczbę kalorii niż białka. Żółtko dużego jajka (17 gramów) zawiera 56 kalorii, podczas gdy białko dużego jajka (34 gramy) zawiera 18 kalorii

Jednak tylko dlatego, że białka są mniej kaloryczne, niekoniecznie są zdrowsze niż żółtka. Twoje ciało potrzebuje codziennie odpowiedniej ilości kalorii, aby optymalnie funkcjonować i czuć się jak najlepiej.

Wybór żywności wyłącznie na podstawie ich zawartości kalorii nie jest sposobem na podejście do zdrowego odżywiania. Zamiast tego, ustalaj priorytety żywności w oparciu o ich gęstość odżywczą, czyli to, jak gęsta jest żywność w stosunku do zawartości kalorii.

Fakty żywieniowe

Profil odżywczy jajka to coś więcej niż tylko liczba kalorii. W rzeczywistości jajka są niezwykle wszechstronnym pokarmem, dostarczającym bogactwo zdrowych składników odżywczych.

Oto profil żywieniowy dla całego, dużego jajka (63 gramy)

• Kalorie: 72
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Węglowodany: mniej niż 1 gram
• Cholina: 31% dziennej wartości (DV)
• Selen: 28% DV
• Witamina B12: 21% DV
• Witamina B2 (ryboflawina): 16% DV
• Witamina D: 6% DV
• Żelazo: 5% DV

Jajka dostarczają wysokiej jakości białka oraz wielu ważnych witamin i minerałów. Są jednym z niewielu produktów, które dostarczają witaminę D, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowych kości, odporności, wzrostu komórek i nie tylko

Selen to kolejny ważny składnik odżywczy znajdujący się w jajach. Wśród innych korzyści ten śladowy minerał jest ważny dla zdrowia reprodukcyjnego i produkcji hormonu tarczycy

Jajka zawierają również luteinę i zeaksantynę, dwa związki znane jako karotenoidy. Działają jako przeciwutleniacze i pomagają chronić oczy przed uszkodzeniami i stanami, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma

Należy pamiętać, że wiele składników odżywczych zawartych w jajach znajduje się w żółtku. Jedzenie samych białek jaj nie zapewni tych samych składników odżywczych.

Korzyści

Dzięki różnorodności składników odżywczych, jakie zawierają jajka, spożywanie ich może wiązać się z korzyściami.

Po pierwsze, dodanie jajek do diety to świetny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko . Jajka są uważane za kompletne białko, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy – elementy budulcowe białka – których organizm potrzebuje do optymalnego wzrostu, zdrowia i naprawy

Spożywanie pokarmów zawierających białko może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości między posiłkami i może wspomóc utratę wagi.

Niektóre badania sugerują, że jedzenie jajek na śniadanie zmniejsza uczucie głodu bardziej niż jedzenie płatków zbożowych. Nie wiadomo, czy ten efekt przekłada się na utratę wagi

Regularne dodawanie jajek do diety może również pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych. Jajka zawierają różnorodne makro- i mikroelementy, które są ważne dla wzrostu i zdrowia

Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy spożywali całe jajka, mieli większe spożycie białka, tłuszczów, cynku, selenu i choliny w porównaniu z tymi, którzy nie jedli jajek

Podobnie badanie u niemowląt powiązało spożycie jaj z wyższym spożyciem selenu, choliny, witaminy B12 oraz karotenoidów luteiny i zeaksantyny

Jedzenie jajek w celu zaspokojenia zapotrzebowania na cholinę może być szczególnie istotne, biorąc pod uwagę, że wiele osób otrzymuje za mało tego składnika odżywczego

Ten niezbędny składnik odżywczy jest niezbędny do rozwoju mózgu, sygnalizacji komórkowej i przekazywania impulsów nerwowych. Szczególnie ważne jest, aby osoby w ciąży i karmiące piersią otrzymywały wystarczającą ilość choliny dla zdrowego rozwoju dziecka

Ogólnie rzecz biorąc, jajka są doskonałym pożywieniem dzięki różnorodności ważnych składników odżywczych.

Możliwe wady

Chociaż jedzenie jajek ma swoje zalety, istnieją również wady do rozważenia.

Jedzenie zbyt wielu może zwiększyć ryzyko chorób serca

Przez dziesięciolecia jajka uważano za niebezpieczne dla serca ze względu na stosunkowo wysoką zawartość cholesterolu.

Uważano, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu we krwi — w szczególności LDL (złego) cholesterolu — jest czynnikiem ryzyka chorób serca

Jednak nowsze badania nie wykazały wyraźnego związku między spożyciem jaj a ryzykiem chorób serca

Niektóre badania sugerują, że spożywanie do jednego jajka dziennie nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. W rzeczywistości może nawet zmniejszyć ryzyko udaru mózgu

Jednak spożywanie więcej niż jednego jajka dziennie może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi i teoretycznie zwiększyć ryzyko chorób serca. Ponadto niektóre badania powiązały spożywanie jaj z wyższymi wskaźnikami zgonów z powodu chorób serca

Umiarkowane spożycie jaj, takie jak jedno jajko dziennie lub siedem tygodniowo, jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi. Nie jest jasne, czy więcej jedzenia stanowi zagrożenie dla niektórych osób, na przykład osób zagrożonych chorobami serca.

Cholesterol jest skoncentrowany w żółtku jaja. Jeśli obserwujesz spożycie cholesterolu, mieszanie białek z całymi jajkami jest jednym ze sposobów na zmniejszenie cholesterolu z jaj.

Warto również zauważyć, że niewielki procent osób znanych jako hiper-respondenci są bardziej podatni na cholesterol w diecie niż inni. W przypadku tych osób codzienne spożywanie jajek może prowadzić do większego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi w porównaniu z osobami bez hiperrespondencji .

Niezależnie od tego należy pamiętać, że ogólna jakość diety i styl życia są najważniejsze w zapobieganiu niektórym chorobom. Zazwyczaj cholesterol i inne indywidualne składniki odżywcze nie są wyłącznie odpowiedzialne za postęp choroby.

Surowe jajka mogą powodować zatrucie pokarmowe

Istnieją obawy dotyczące bezpieczeństwa żywności związane ze spożywaniem surowych lub niedogotowanych jaj.

W rzeczywistości surowe jaja nie są uważane za bezpieczne do spożycia ze względu na ryzyko zanieczyszczenia szkodliwym rodzajem bakterii o nazwie Salmonella .

Zatrucie pokarmowe salmonellą może powodować gorączkę, skurcze i odwodnienie. Niemowlęta, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym są bardziej narażone na poważne choroby.

Najlepszym sposobem zapobiegania chorobie salmonelli jest przechowywanie w lodówce jajek kupionych w sklepie, gdy tylko wrócisz do domu i ugotowanie ich dokładnie przed zjedzeniem. Powinny osiągnąć temperaturę rdzenia co najmniej 160°F (71,1°C)

Jeśli zamierzasz używać i jeść surowe lub niedogotowane jajka, na przykład w niektórych przepisach na desery, wybierz wersje pasteryzowane, aby były bezpieczne.

Najważniejsze!

Jedno duże jajko dostarcza około 72 kalorii — ale jajka to znacznie więcej niż ich zawartość kalorii.

Całe jaja są bogatym źródłem białka, choliny , selenu i kilku innych składników odżywczych i korzystnych związków. Jeśli szukasz sposobu na dodanie tych składników odżywczych do swojej diety, jajka są doskonałym wyborem.