Błonnik może pomóc w utracie wagi — ale tylko w określonym typie
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który często jest pomijany.
Mówiąc prościej, błonnik odnosi się do węglowodanów, które nie mogą być trawione przez jelita. Jest klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, w zależności od tego, czy rozpuszcza się w wodzie (rozpuszczalny), czy nie (nierozpuszczalny).
Błonniki nierozpuszczalne działają głównie jako środki wypełniające, zwiększając zawartość stolca. W przeciwieństwie do tego, niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika mogą znacząco wpływać na zdrowie i metabolizm — a także na wagę
Błonnik odżywia przyjazne bakterie jelitowe
Szacuje się, że w jelitach żyje około 100 bilionów bakterii, głównie w jelicie grubym .
Wraz z innymi drobnoustrojami znajdującymi się w układzie pokarmowym, bakterie te są często nazywane florą jelitową lub mikrobiomem jelitowym .
Różne gatunki bakterii odgrywają ważną rolę w różnych aspektach zdrowia, w tym kontroli wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, odporności, a nawet funkcji mózgu .
Podobnie jak inne organizmy, bakterie muszą dobrze się odżywiać, aby zachować zdrowie.
W tym miejscu wkracza błonnik — w większości rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny przechodzi przez układ trawienny w większości niezmieniony, ostatecznie docierając do przyjaznych bakterii jelitowych, które trawią go i zamieniają w użyteczną energię.
Błonnik, który przynosi korzyści twoim bakteriom jelitowym, jest znany jako błonnik prebiotyczny lub błonnik fermentujący. Jest uważany za bardzo korzystny dla zdrowia i masy ciała .
Niektóre nierozpuszczalne włókna, takie jak skrobia oporna , działają również jako prebiotyki.
Dobre bakterie pomagają zwalczać stany zapalne
Bakterie jelitowe są dobrze znane ze swojego wpływu na przewlekłe stany zapalne .
Wytwarzają składniki odżywcze dla twojego organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zasilają komórki w okrężnicy.
Prowadzi to do zmniejszenia stanu zapalnego jelit i poprawy powiązanych zaburzeń zapalnych .
Podczas gdy ostre (krótkotrwałe) zapalenie jest korzystne, ponieważ pomaga organizmowi w walce z obcymi najeźdźcami i naprawie uszkodzonych komórek, przewlekłe (długotrwałe) zapalenie jest poważnym problemem, ponieważ może zacząć atakować własne tkanki organizmu.
Przewlekły stan zapalny niskiego poziomu odgrywa główną rolę w prawie każdej przewlekłej chorobie zachodniej, w tym w chorobach serca, chorobie Alzheimera i zespole metabolicznym .
Kilka badań obserwacyjnych pokazuje, że wysokie spożycie błonnika wiąże się z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi
Błonnik lepki może zmniejszać apetyt, pomagając jeść mniej
Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Oznacza to, że więcej kalorii (energii) musi opuszczać twoje ciało niż wchodzić do niego.
Liczenie kalorii pomaga wielu osobom — ale może nie być konieczne, jeśli wybierzesz odpowiednią żywność.
Wszystko, co zmniejsza apetyt, może zmniejszyć spożycie kalorii. Przy mniejszym apetycie możesz schudnąć, nawet nie myśląc o tym.
Często uważa się, że błonnik tłumi apetyt. Jednak dowody sugerują, że tylko określony rodzaj błonnika ma taki efekt.
Niedawny przegląd 44 badań wykazał, że podczas gdy 39 procent kuracji błonnikiem zwiększyło uczucie sytości, tylko 22 procent zmniejszyło spożycie pokarmu .
Im bardziej lepki błonnik, tym lepiej zmniejsza apetyt i przyjmowanie pokarmu. Lepkość substancji odnosi się do jej grubości i lepkości. Na przykład miód jest znacznie bardziej lepki niż woda.
Lepkie włókna rozpuszczalne, takie jak pektyny, beta-glukany, babka płesznik, glukomannan i guma guar, wszystkie gęstnieją w wodzie, tworząc żelowatą substancję, która znajduje się w jelitach
Ten żel spowalnia opróżnianie żołądka, wydłużając czas trawienia i wchłaniania. Efektem końcowym jest przedłużone uczucie sytości i znacznie zmniejszony apetyt .
Niektóre dowody wskazują, że wpływ błonnika na utratę wagi jest szczególnie ukierunkowany na tłuszcz brzuszny , który jest szkodliwym tłuszczem w jamie brzusznej, silnie powiązanym z chorobami metabolicznymi
Czy suplementy błonnika są skuteczne w odchudzaniu?
Suplementy błonnikowe są zazwyczaj wytwarzane przez izolację błonnika z roślin.
Chociaż te izolowane włókna mogą mieć pewne korzyści zdrowotne, dowody na kontrolę wagi są mieszane i nieprzekonujące.
Bardzo duże badanie przeglądowe wykazało, że babka płesznik i guma guar – oba rozpuszczalne, lepkie włókna – są nieskuteczne jako suplementy odchudzające .
Jednym godnym uwagi wyjątkiem jest glukomannan , błonnik pozyskiwany z korzenia konjac.
Ten niezwykle lepki błonnik jest obiecujący w redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością .
Jednak suplementacja izolowanymi składnikami odżywczymi rzadko sama w sobie robi dużą różnicę. Aby uzyskać największy efekt, powinieneś łączyć suplementy błonnika z innymi zdrowymi strategiami odchudzania .
Chociaż glukomannan i inne suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym są dobrym rozwiązaniem, najlepiej jest skoncentrować swoją dietę na produktach pełnoziarnistych.
Bogate źródła lepkiego włókna
Włókna lepkie występują wyłącznie w pokarmach roślinnych. Bogate źródła obejmują:
- fasola i rośliny strączkowe
- nasiona lnu
- szparag
- brukselki
- owies
Jeśli planujesz przejść na dietę bogatą w błonnik , pamiętaj, aby robić to stopniowo, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się.
Dyskomfort w jamie brzusznej, skurcze, a nawet biegunka są częstymi skutkami ubocznymi, jeśli zbyt szybko zwiększysz spożycie błonnika.
Najważniejsze!
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik — zwłaszcza błonnik lepki — może być skuteczną strategią odchudzania.
Jednak, podobnie jak wiele metod odchudzania, nie doprowadzi to do długotrwałych rezultatów, chyba że połączysz go z trwałą zmianą stylu życia .
Należy pamiętać, że suplementy błonnika prawdopodobnie mają mniejszy ogólny wpływ na zdrowie niż produkty bogate w błonnik.
Dodatkowo nie zapominaj, że zdrowie to nie tylko masa ciała. Spożywanie dużej ilości błonnika z prawdziwej żywności może mieć wiele innych korzyści zdrowotnych .
Serdecznie Pozdrawiam
Michal Jacek Kosla
Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego artykułu. Mam nadzieję, że dostarczył Ci cennych wskazówek i inspiracji.
Bardzo cenię sobie Twoją opinię, dlatego serdecznie zachęcam do pozostawienia komentarza poniżej. Podziel się swoimi doświadczeniami, przemyśleniami czy sugestiami na temat omawianych tematów. Twoje spostrzeżenia są dla mnie niezwykle cenne i pomagają kształtować przyszłą zawartość bloga.
Jeśli uważasz, że artykuł jest wartościowy i mógłby pomóc innym, proszę o jego udostępnienie w sieci. Dzięki temu więcej osób będzie mogło skorzystać z dobrodziejstw aromaterapii. Raz jeszcze dziękuję za Twój czas i zaangażowanie i zapraszam do lektury moich pozostałych artykułów.
Jeśli poszukujesz olejków eterycznych, które są nie tylko bezpieczne, ale także niezwykle skuteczne, z pełnym przekonaniem polecam sklep, z którego sam korzystam w mojej praktyce aromaterapeutycznej.
Wybieram tylko produkty najwyższej jakości, które spełniają moje surowe standardy i które mogę z czystym sumieniem polecić moim klientom. Sprawdź ofertę, którą rekomenduję, i doświadcz prawdziwej mocy natury. Kliknij poniżej i odkryj te wyjątkowe olejki!
Zapraszam do lektury moich książek
