20 prostych wskazówek, które pomogą Ci szybko zasnąć


Dobry sen jest niezwykle ważny.

Pomoże Ci czuć się dobrze i sprawić, że Twoje ciało i mózg będą prawidłowo funkcjonować.

Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem. Jednak wiele innych osób ma poważne trudności z zasypianiem i snem przez całą noc.

Zły sen może mieć negatywny wpływ na wiele części ciała i mózgu, w tym na uczenie się, pamięć, nastrój, emocje i różne funkcje biologiczne 


Oto 20 prostych sposobów na jak najszybsze zasypianie.


1. Obniż temperaturę

Temperatura ciała zmienia się, gdy zasypiasz. Twoje ciało schładza się, gdy kładziesz się i rozgrzewa, gdy wstajesz.

Jeśli w Twoim pokoju jest zbyt ciepło, możesz mieć trudności z zaśnięciem. Pomóc może ustawienie termostatu na niską temperaturę w zakresie 60–67°F (15,6–19,4°C).

Indywidualne preferencje będą się różnić, więc znajdź odpowiednią dla siebie temperaturę .

Wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica może również przyspieszyć zmiany temperatury ciała. Gdy twoje ciało później się ochładza, może to wysłać sygnał do mózgu, aby poszedł spać.

Jeden przegląd literatury wykazał, że wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica przed snem może poprawić niektóre parametry snu, takie jak wydajność snu i jakość snu.

Wydajność snu odnosi się do czasu, jaki spędzasz w łóżku, śpiąc, w przeciwieństwie do leżenia na jawie.

Osoby, które brały kąpiel lub prysznic o temperaturze od 40,0°C do 42,5°C (104°F–108,5°F) na 1 do 2 godzin przed snem, uzyskali pozytywne wyniki.

Zgłaszali poprawę snu, nawet jeśli kąpiel lub prysznic trwała zaledwie 10 minut.

Potrzebne są dalsze badania, ale te odkrycia są obiecujące.


2. Użyj metody oddychania 4-7-8

Metoda „4-7-8”, którą opracował dr Andrew Weil, jest prostą, ale potężną metodą oddechową, która promuje spokój i relaks. Może również pomóc ci się zrelaksować przed snem.

Opiera się na technikach kontroli oddechu wyuczonych z jogi i składa się z wzorca oddychania, który rozluźnia układ nerwowy. Można to ćwiczyć za każdym razem, gdy czujesz się niespokojny lub zestresowany.

Oto kroki:

  1. Najpierw umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami.
  2. Zrób pełny wydech przez usta i wydaj dźwięk „szum”.
  3. Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc w myślach do 4.
  4. Wstrzymaj oddech i w myślach policz do 7.
  5. Otwórz usta i zrób wydech, wydając dźwięk „szum” i licząc w myślach do 8.
  6. Powtórz ten cykl jeszcze co najmniej trzy razy.

Ta technika może cię zrelaksować i szybko zasnąć.


3. Przystąp do harmonogramu

Wiele osób uważa, że ​​ustalenie harmonogramu snu ułatwia zasypianie.

Twoje ciało ma swój własny system regulacyjny zwany rytmem dobowym . Ten wewnętrzny zegar sygnalizuje Twojemu ciału czujność w ciągu dnia, ale senność w nocy.

Budzenie się i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia może pomóc Twojemu wewnętrznemu zegarowi w utrzymaniu regularnego harmonogramu.

Gdy Twoje ciało dostosuje się do tego harmonogramu, łatwiej będzie Ci zasnąć i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.

Ważne jest również, aby każdej nocy spać od 7 do 9 godzin . Wykazano, że jest to optymalny czas snu dla dorosłych.

Na koniec daj sobie 30–45 minut na wyciszenie wieczorem przed pójściem do łóżka. Dzięki temu twoje ciało i umysł mogą się zrelaksować i przygotować do snu


4. Doświadcz zarówno światła dziennego, jak i ciemności

Światło może wpływać na wewnętrzny zegar organizmu , który reguluje sen i czuwanie.

Nieregularna ekspozycja na światło może prowadzić do zakłóceń rytmu dobowego, utrudniając zasypianie i pozostawanie w stanie czuwania.

W ciągu dnia wystawienie ciała na jasne światło każe mu zachować czujność. Zarówno naturalne światło dzienne, jak i sztuczne, takie jak emitowane przez e-czytnik, mają ten wpływ na twoją czujność.

W nocy ciemność wywołuje uczucie senności. W rzeczywistości badania pokazują, że ciemność zwiększa produkcję melatoniny , niezbędnego hormonu snu. W rzeczywistości organizm wydziela bardzo mało melatoniny w ciągu dnia.

Wyjdź i wystawiaj swoje ciało na działanie promieni słonecznych lub sztucznego jasnego światła przez cały dzień. Jeśli to możliwe, używaj zasłon zaciemniających, aby nocą zaciemnić pokój.


5. Ćwicz jogę, medytację i uważność

Kiedy ludzie są zestresowani, mają trudności z zasypianiem.

Joga, medytacja i uważność to narzędzia do uspokojenia umysłu i odprężenia ciała. Co więcej, wykazano, że wszystkie poprawiają sen.

Joga zachęca do ćwiczenia wzorców oddychania i ruchów ciała, które uwalniają stres i napięcie nagromadzone w twoim ciele.

Badania pokazują, że joga może mieć pozytywny wpływ na parametry snu, takie jak jakość snu, wydajność snu i czas trwania snu.

Medytacja może zwiększyć poziom melatoniny i pomóc mózgowi w osiągnięciu określonego stanu, w którym łatwo można zasnąć.

Wreszcie, uważność może pomóc Ci skupić się na teraźniejszości, mniej martwić się podczas zasypiania, a nawet lepiej funkcjonować w ciągu dnia.

Ćwiczenie jednej lub wszystkich z tych technik może pomóc ci dobrze się wyspać i obudzić się z nową energią.


6. Unikaj patrzenia na swój zegar

To normalne, że budzisz się w środku nocy. Jednak niemożność ponownego zaśnięcia może zrujnować dobry nocny odpoczynek.

Ludzie, którzy budzą się w środku nocy, często mają tendencję do patrzenia na zegar i mają obsesję na punkcie tego, że nie mogą ponownie zasnąć.

Oglądanie zegara jest powszechne wśród osób cierpiących na bezsenność. Takie zachowanie może powodować niepokój związany z bezsennością.

Co gorsza, regularne budzenie się bez ponownego zasypiania może spowodować, że twoje ciało wykształci rutynę. W rezultacie co noc możesz budzić się w środku nocy.

Jeśli to możliwe, najlepiej usunąć zegar z pokoju. Jeśli potrzebujesz alarmu w pokoju, możesz przekręcić zegar i uniknąć oglądania go, gdy budzisz się w środku nocy.


7. Unikaj drzemek w ciągu dnia

Z powodu złego snu w nocy osoby cierpiące na bezsenność są zwykle śpiące w ciągu dnia, co często prowadzi do drzemki w ciągu dnia.

Chociaż krótkie drzemki są powiązane z poprawą czujności i dobrego samopoczucia, opinie na temat wpływu drzemki na sen w nocy są mieszane.

Niektóre badania wykazały, że regularne drzemki, które są długie (co najmniej 2 godziny) i późne, mogą prowadzić do niskiej jakości snu w nocy, a nawet pozbawienia snu.

W badaniu 440 studentów college’u najgorszą jakość snu w nocy zaobserwowano u tych, którzy zgłaszali, że drzemali trzy lub więcej tygodniowo, tych, którzy drzemali dłużej niż 2 godziny, oraz tych, którzy drzemali późno (między 18:00 a 21:00).

Badanie z 1996 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy często drzemali, mieli gorszą jakość snu w nocy, więcej objawów depresji i mniejszą aktywność fizyczną. Byli też bardziej narażeni na nadwagę niż ci, którzy rzadko drzemali.

Niedawne badanie uczniów szkół średnich wykazało, że drzemki w ciągu dnia prowadziły do ​​skrócenia czasu snu i niższej wydajności snu.

Inne badania wykazały, że drzemki nie wpływają na sen w nocy.

Aby dowiedzieć się, czy drzemki wpływają na Twój sen, spróbuj całkowicie wyeliminować drzemki lub ograniczyć się do krótkiej drzemki (30 minut lub mniej) na początku dnia.


8. Obserwuj co i kiedy jesz

Wydaje się, że jedzenie, które spożywasz przed snem, może wpływać na Twój sen. Na przykład badania wykazały, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów mogą być szkodliwe dla dobrego snu w nocy.

Przegląd badań wykazał, że chociaż dieta wysokowęglowodanowa może przyspieszyć zasypianie, nie będzie to spokojny sen. Zamiast tego posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu mogą promować głębszy i bardziej spokojny sen.

W rzeczywistości kilka starszych i nowszych badań zgadza się, że dieta wysokowęglowodanowa/niskotłuszczowa znacząco obniżyła jakość snu w porównaniu z dietą niskowęglowodanową/wysokotłuszczową.

Odnosiło się to do sytuacji, w których diety wysokowęglowodanowe/niskotłuszczowe i diety niskowęglowodanowe/wysokotłuszczowe zawierały taką samą ilość kalorii.

Jeśli nadal chcesz zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na kolację, powinieneś zjeść go co najmniej 4 godziny przed snem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na jego strawienie.


9. Słuchaj relaksującej muzyki

Muzyka może znacząco poprawić jakość snu. Może być nawet stosowany w celu poprawy przewlekłych zaburzeń snu , takich jak bezsenność.

Badanie 24 młodych dorosłych wykazało, że muzyka uspokajająca promuje głębszy sen.

Słuchanie muzyki buddyjskiej może być kolejnym świetnym narzędziem do lepszego snu, ponieważ może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Ten parametr jest znany jako początek snu.

Muzyka buddyjska jest tworzona z różnych buddyjskich pieśni i służy do medytacji.

Inne badanie na 50 osobach wykazało, że ci, którzy byli narażeni na kojącą muzykę przez 45 minut przed snem, mieli bardziej spokojny i głębszy sen w porównaniu z tymi, którzy nie słuchali muzyki.

Wreszcie, jeśli muzyka relaksacyjna nie jest dostępna, zablokowanie całego hałasu może również pomóc szybciej zasnąć i promować nieprzerwany sen


10. Ćwicz w ciągu dnia

Aktywność fizyczna jest często uważana za korzystną dla zdrowego snu.

Ćwiczenia mogą wydłużyć czas trwania i jakość snu poprzez zwiększenie produkcji serotoniny w mózgu i obniżenie poziomu kortyzolu , hormonu stresu).

Jednak ważne jest, aby zachować rutynę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i nie przesadzać. Nadmierny trening został powiązany ze złym snem.

Pora dnia, w której ćwiczysz, jest również krytyczna. W celu promowania lepszej jakości snu, trening wcześnie rano wydaje się być lepszy niż trening w późniejszych godzinach

Dlatego umiarkowane lub intensywne ćwiczenia rano mogą znacznie poprawić jakość Twojego snu i jego ilość.

Ruszaj się, wykonując czynności takie jak:

  • bieganie
  • wędrówki
  • Jazda rowerem
  • tenis ziemny

11. Rozgość się

Wygodny materac i pościel mogą mieć niezwykły wpływ na głębokość i jakość snu.

Wykazano, że średnio twardy materac pozytywnie wpływa na jakość snu i zapobiega zaburzeniom snu i dyskomfortowi mięśni.

Istotna jest również jakość Twojej poduszki .

Może mieć wpływ na:

  • krzywa szyi
  • temperatura
  • komfort

Jedno małe badanie wykazało, że poduszki ortopedyczne mogą być lepsze dla jakości snu niż poduszki z pierza lub pianki z pamięcią kształtu.

Dodatkowo użycie kołdry obciążeniowej może zmniejszyć stres ciała i poprawić sen.

Wreszcie, tkanina ubrań, które nosisz do łóżka, może wpływać na to, jak dobrze śpisz. Bardzo ważne jest, aby wybrać wygodne ubranie wykonane z materiału, który pozwoli utrzymać przyjemną temperaturę przez całą noc 


12. Wyłącz całą elektronikę

Korzystanie z urządzeń elektronicznych późno w nocy jest straszne dla snu.

Oglądanie telewizji, granie w gry wideo, korzystanie z telefonu komórkowego i korzystanie z sieci społecznościowych może znacznie utrudnić zasypianie i pozostawanie w stanie uśpienia.

Wynika to częściowo z tego, że urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło , które, jak stwierdzono, tłumi melatoninę.

Korzystanie z tych urządzeń również utrzymuje twój umysł w stanie aktywnym i zaangażowanym.

Zaleca się odłączenie całej elektroniki i odłożenie komputerów i telefonów komórkowych, aby zapewnić sobie spokojne miejsce, wolne od zakłóceń.

Będziesz mógł zasnąć znacznie szybciej, jeśli będziesz dbał o odpowiednią higienę snu .

Jeśli musisz korzystać z urządzeń późnym wieczorem, rozważ przynajmniej zablokowanie niebieskiego światła za pomocą okularów lub filtra ekranowego.


13. Spróbuj aromaterapii

Aromaterapia polega na użyciu olejków eterycznych. Jest to powszechnie praktykowane przez osoby, które mają problemy z zasypianiem, ponieważ może pomóc w relaksacji.

Przegląd systematyczny 12 badań wykazał, że stosowanie aromaterapii skutecznie poprawia jakość snu.

Popularne zapachy o pozytywnym wpływie na sen to:

  • lawenda
  • róża adamaszkowa
  • mięta pieprzowa

Mieszanki olejków wykonane ze składników takich jak cytryna i pomarańcza również skutecznie poprawiały jakość snu.

Chociaż istnieje wiele sposobów wykorzystania olejków eterycznych , wiele badań dotyczących snu koncentruje się na aromaterapii wziewnej.

Dyfuzor olejków eterycznych może być pomocny w nasyceniu pokoju relaksującymi zapachami, które zachęcają do snu.


14. Ćwicz pisanie przed snem

Niektórzy ludzie mają trudności z zasypianiem, ponieważ ich myśli krążą w kółko. Badania wykazały, że może to powodować niepokój i stres, które mogą generować negatywne emocje i zakłócać sen.

Prowadzenie dziennika i skupianie się na pozytywnych myślach może uspokoić umysł i pomóc ci lepiej spać.

Zapisywanie pozytywnych wydarzeń, które wydarzyły się w ciągu dnia — lub mogą się wydarzyć w przyszłości — może wywołać stan wdzięczności i szczęścia, obniżyć poziom stresujących wydarzeń i sprzyjać relaksowi przed snem.

W rzeczywistości badanie 41 studentów wykazało, że prowadzenie dziennika skutkowało zmniejszeniem zmartwień i stresu przed snem, wydłużeniem czasu snu i poprawą jakości snu.

Ćwicz tę technikę, przeznaczając 15 minut każdego wieczoru na pisanie o swoim dniu. Ważne jest, aby skupić się nie tylko na pozytywnych wydarzeniach dnia, ale także na tym, jak się wtedy czujesz.

Inne badanie wykazało, że pisanie listy rzeczy do zrobienia, choćby przez 5 minut, było jeszcze skuteczniejsze niż prowadzenie dziennika w pomaganiu młodym dorosłym w szybszym zasypianiu


15. Ogranicz kofeinę i wypij napój kojący

Kofeina jest szeroko stosowana wśród ludzi do walki ze zmęczeniem i pobudzania czujności. Można go znaleźć w produktach spożywczych i napojach, takich jak:

  • czekolada
  • Kawa
  • napoje gazowane
  • napoje energetyczne

Ten środek pobudzający może mieć katastrofalny wpływ na jakość snu i czas jego trwania.

Chociaż efekty kofeiny różnią się w zależności od osoby, zaleca się powstrzymanie się od spożywania jej co najmniej 6 godzin przed snem.

Zamiast tego możesz wypić kojącą herbatę, taką jak herbata rumiankowa. Wykazano, że promuje sen i relaks. Inne herbaty na dobranoc, które pomagają zasnąć, to passiflora i magnolia 


16. Dostosuj pozycję snu

Dobra jakość snu może zależeć od pozycji ciała w nocy.

Istnieją trzy główne pozycje do spania :

  • plecy
  • brzuch
  • Strona

Tradycyjnie uważano, że osoby śpiące na plecach mają lepszą jakość snu.

Jednak badania wykazały, że może to nie być najlepsza pozycja do spania, ponieważ może prowadzić do zablokowania dróg oddechowych, bezdechu sennego i chrapania.

Chociaż indywidualne preferencje odgrywają ważną rolę w wyborze pozycji do snu, pozycja boczna wydaje się być powiązana ze snem wysokiej jakości.


17. Przeczytaj coś

Czytanie może być dobrym zajęciem, które pomoże Ci wyciszyć się przed snem. Przynajmniej w przypadku dzieci wydaje się, że czytanie przed snem może promować dłuższy sen.

Jednak ważne jest, aby zrozumieć różnice między czytaniem z e-booka a tradycyjną książką papierową.

Elektroniczne książki emitują niebieskie światło, które zmniejsza wydzielanie melatoniny. Obniżony poziom melatoniny utrudnia zasypianie i powoduje zmęczenie następnego dnia.

Dlatego zaleca się czytanie książki fizycznej, aby się zrelaksować i poprawić sen.


18. Skoncentruj się na próbach pozostania na jawie

Uważa się, że jeśli pójdziesz spać i spróbujesz zmusić się do zaśnięcia, twoje szanse na sukces dramatycznie spadają.

Zamiast tego możesz spróbować paradoksalnej intencji. Ta technika polega na próbie pozostania w stanie czuwania, zamiast zmuszania się do snu.

Opiera się na założeniu, że stres i niepokój wywołane zmuszaniem się do zaśnięcia mogą uniemożliwić relaks i drzemkę.

Badania są ostatecznie mieszane, ale niektóre badania wykazały, że ludzie stosujący tę technikę mają tendencję do szybszego zasypiania.


19. Wizualizuj rzeczy, które Cię uszczęśliwiają

Zamiast leżeć w łóżku martwiąc się i myśleć o stresujących rzeczach, wyobraź sobie miejsce, które sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwy i spokojny.

W jednym badaniu dotyczącym bezsenności uczestnicy byli w stanie szybciej zasnąć po tym, jak poinstruowano ich, aby używali rozproszenia wyobraźni.

Ta technika pomogła im zająć umysł dobrymi myślami, zamiast angażować się w zmartwienia i obawy przed snem.

Wyobrażanie sobie i koncentrowanie się na otoczeniu, które sprawia, że ​​czujesz się spokojny i zrelaksowany, może oderwać twój umysł od myśli, które nie pozwalają ci zasnąć w nocy.


20. Wypróbuj suplementy nasenne

Niektóre suplementy mogą pomóc Ci szybciej zasnąć.

Wykazano, że zachęcają do snu poprzez zwiększenie produkcji hormonów promujących sen lub uspokojenie aktywności mózgu.

Suplementy, które mogą pomóc Ci zasnąć to:

  • Magnez. Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za sen. Wykazano, że dawki do 500 miligramów (mg) dziennie poprawiają sen. Należy go przyjmować z jedzeniem.
  • 5-HTP (5-hydroksytryptofan). Aminokwas 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, która jest powiązana z regulacją snu. Dawki do 600 mg na dobę, przyjmowane raz na dobę lub w dawkach podzielonych, wydają się być skuteczne w leczeniu bezsenności.
  • Melatonina. Organizm naturalnie wytwarza hormon melatoninę, ale można go również przyjmować jako suplement pomagający regulować sen . Dawki 0,5–5 mg przyjmowane 2 godziny przed planowaną porą snu, czyli u większości osób około 8–21:00, mogą poprawić jakość snu.
  • L – teanina. L-teanina to aminokwas o właściwościach uspokajających. Chociaż nie wykazano, że wywołuje sen, może pomóc w relaksacji. Przydatne wydają się dawki 400 mg dziennie.
  • GABA (kwas gamma-aminomasłowy). GABA to związek wytwarzany w mózgu. Hamuje niektóre przekaźniki i może pomóc zrelaksować się ośrodkowemu układowi nerwowemu. Zalecane są dawki 250-500 mg i nie więcej niż 1000 mg.

Najważniejsze!

Problemy z zasypianiem i zasypianiem są nie tylko frustrujące, ale mogą również wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Korzystanie z powyższych technik może pomóc Ci szybko zasnąć, jednocześnie znacznie lepiej spać i mieć więcej energii następnego dnia .


LAWENDA, FRANCJA

Lavandula dentata, lawenda ząbkowana, należy do najpiękniejszych lawend. Znakiem rozpoznawczym tej rośliny są jej liście, które wyglądają jakby były wycięte i faktycznie miały ząbki. Lawenda ta cechuje się wyjątkowo intensywnym lawendowym zapachem z nutami rozmarynu. Kwitnie bardzo długo, mianowicie od początku lata aż do późnej jesieni. Najszersze zastosowanie znajduje w przemyśle kosmetycznym i perfumeryjnym. Ze względu na angielską nazwę czasami nazywana jest lawendą francuską.

Poniższe informacje i odniesienia do badań naukowych dotyczą lawendy wąskolistnej.

Skuteczny antyoksydant

Olejek eteryczny z lawendy można nazwać naturalnym antyoksydantem o działaniu zapobiegawczym. Mówi się, że lawenda cechuje się właściwościami przeciwutleni­ającymi i że może zapobiegać stresowi oksydacyjnemu.

Poprawia nastrój

Olejek eteryczny z lawendy może wywołać uczucie wyciszenia i równowagi, dodać odwagi do działania i uspokoić burzliwe emocje. Zapach lawendy jest relaksujący i może uwolnić napięcie. Właśnie z tego powodu lawenda jest tradycyjnie stosowana do zapobiegania bólom głowy. Jednak zalety olejku eterycznego z lawendy na płaszczyźnie neurologicznej nie kończą się na jego zdolności łagodzenia depresji i poprawy nastroju. Badania pokazują, że olejek z lawendy stanowi naturalną pomoc w chorobie Alzheimera. W oparciu o inne badania zaś udowodniono, że olejek lawendowy może pomóc w leczeniu dysfunkcji neurologicznych takich jak udar mózgu.

Świetny towarzysz na lato

Olejek eteryczny z lawendy od wieków stosowano jako środek do zapobiegania najróżniejszym infekcjom oraz do zwalczania chorób bakteryjnych i grzybiczych. Dowodem na tę właściwość lawendy jest prawie 100 badań naukowych. Olejek lawendowy może przyspieszyć gojenie poparzonej skóry, drobnych ran i zadrapań.

Pielęgnuje skórę i włosy

Zewnętrzne stosowanie olejku lawendowego może pomóc w przypadku wielu dolegliwości skórnych, od wrzodów i reakcji alergicznych po trądzik i plamy starcze. Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne lawendy pomagają złagodzić stan skóry i niwelować oznaki starzenia się. Olejek lawendowy może znacząco pomóc w leczeniu łysienia i wypadania włosów

Zapach na wieczór

Ze względu na swoje właściwości uspokajające i łagodzące olejek lawendowy może uspokoić umysł i poprawić jakość snu.

Przynosi ulgę

Badania mówią, że olejek eteryczny jest odpowiedni jako naturalny środek przeciwbólowy. Samo wcieranie lawendy w bolące miejsca może zredukować zapalenie oraz natężenie bólu, a także złagodzić objawy wielu schorzeń. Ma właściwości przeciwskurczowe. Docenią go sportowcy i kobiety – lawendę można stosować np. w stanach napięcia przedmiesiączko­wego, sztywności mięśni i ich bólów.

Opieka nie tylko w podróży

Lawendę docenią również osoby cierpiące na nudności, i to nie tylko te związane z podróżowaniem.

Naturalny repelent

Olejek lawendowy wchodzi w skład większości naturalnych repelentów. Jest on stosowany do odstraszania komarów i moli. Swoje zastosowanie znajduje również w leczeniu ukąszeń owadów.


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *