Ile wody należy pić dziennie?

---

---

Ludzie często słyszą, że powinni pić osiem szklanek wody dziennie. Jednak może to nie być do końca prawdą, a ilość wody, którą osoba powinna pić, może się różnić w zależności od jej wieku, poziomu aktywności i nie tylko.

Woda jest nieodzowną częścią życia, ale ile naprawdę człowiek powinien pić?

Powszechnie reklamowana mądrość ośmiu szklanek wody dziennie może być odpowiednia dla niektórych osób, ale nie jest to zalecenie „jeden rozmiar dla wszystkich”.

Niektórzy eksperci twierdzą, że brakuje dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń. Inni zauważają, że promotorami są producenci wody butelkowanej.

Ile więc wody naprawdę potrzebuje dana osoba? Przeczytaj więcej, aby dowiedzieć się, ile wody wypić, skąd ją wziąć i jakie jest ryzyko picia zbyt małej lub zbyt dużej ilości wody.

Zalecane dzienne spożycie wody

W 1945 roku amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia doradzała ludziom spożywanie 2,5 litra lub 84,5 uncji płynów (fl uncji) wody dziennie, w tym płynów z gotowej żywności. Dzisiaj Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) twierdzą, że istnieje: brak rekomendacji ile czystej wody powinni spożywać dorośli dziennie.

Wytyczne żywieniowe USA na lata 2015–2020 nie polecam określone dzienne spożycie wody lub płynów, ale zalecają wybór zwykłej, a nie aromatyzowanej wody i soków.

W Wielkiej Brytanii National Health Service (NHS) zaleca wypijanie 6–8 szklanek wody dziennie lub 1,9 litra (prawie 34 uncje uncji), w tym wody zawartej w jedzeniu. NHS zauważa, że ​​ta ilość jest odpowiednia dla klimatu umiarkowanego. Mówi, że w cieplejszym klimacie potrzebne będzie więcej.

Zalecane spożycie według wieku

Nie ma ustalonej ilości płynu zalecanej przez wiek, ale wśród zdrowych osób wykonujących umiarkowaną aktywność w klimacie umiarkowanym pojawiają się pewne wzorce.

Poniższe sekcje przedstawiają średnie spożycie wody dla osób w różnym wieku.

Niemowlęta

Eksperci nie zalecają niemowlętom czystej wody przed wiek 6 miesięcy

CDC twierdzi, że jeśli niemowlęta powyżej 6. miesiąca życia potrzebują dodatkowego płynu w upalne dni, mogą spożywać wodę w butelce. Jednak ich podstawową formą płynów i kalorii powinno być mleko matki lub mleko modyfikowane.

Dzieci powyżej 12. miesiąca życia

Dzieci w wieku powyżej 12 miesięcy powinny być zachęcany do picia wody w następujących sytuacjach:

• w ramach codziennych zajęć (na przykład po umyciu zębów oraz przed, w trakcie i po zabawie w szkole)
• kiedy jest ciepło
• jako alternatywa dla słodzonych napojów i soków

Dzieci powinny ograniczyć spożycie soku do jednej szklanki dziennie.

Rodzice powinni mieć pod ręką dzban, aby zachęcić do zdrowych nawyków picia wody, a szkoły powinny mieć fontanny z wodą lub równoważne urządzenia.

Dorośli w wieku 19–30 lat

Zalecane odpowiednie dzienne spożycie całkowitej wody ze wszystkich źródeł dla większości dorosłych w wieku od 19 do 30 lat to:

• 3,7 litra (lub około 130 uncji) dla mężczyzn
• 2,7 litra (około 95 uncji) dla kobiet

Osoby w ciąży mogą potrzebować dodatkowe 0,3 litra (10 uncji). Osoby karmiące piersią będą potrzebować dodatkowe 0,7 do 1,1 litra (23-37 uncji).

Starsi dorośli

Starsi dorośli mogą być zagrożonym odwodnienia spowodowanego stanami zdrowia, lekami, utratą masy mięśniowej, pogorszeniem funkcji nerek i innymi czynnikami.

Stwierdzono, że osoby starsze, które są dobrze nawodnione, mają:

• mniej upadków
• mniej zaparć
• mniejsze ryzyko raka pęcherza moczowego u mężczyzn

Odwodnienie zostało powiązane z wyższą częstotliwością:

• infekcje dróg moczowych
• dezorientacja
• niewydolność nerek
• wolniejsze gojenie się ran

Źródła wody

Ludzie mogą spożywać wodę poprzez:

• woda pitna i inne płyny
• spożywanie pokarmów bogatych w wodę, takich jak owoce i warzywa

Niektóre ankiety sugerują, że około 20 procent spożycie wody pochodzi z pożywienia, a reszta z płynów. To zależy od diety. Większe spożycie świeżych owoców i warzyw oznacza większe spożycie wody z pożywienia.

Oto kilka przykładów zawartości wody różnych pokarmów i płynów:

Zawartość wody w procentach (%)	Jedzenie lub picie
100%	woda
90–99%	mleko odtłuszczone, herbata, kawa, soczyste owoce (np. truskawki i kantalupy), warzywa, takie jak sałata, seler i szpinak
80-89%	sok owocowy, jogurt, owoce takie jak jabłka, gruszki i pomarańcze, warzywa takie jak marchew i gotowane brokuły
70-79%	banany, awokado, pieczone ziemniaki, twarożek
60-69%	makaron, fasola, groszek, ryba, piersi z kurczaka, lody
30–39%	chleb, bułeczki, ser cheddar
1-9%	orzechy, czekolada, ciastka, krakersy, płatki zbożowe
0%	oleje, cukry

Nawodnienie podczas ćwiczeń

Podczas ćwiczeń ludzie mogą potrzebować więcej wody niż zwykle. Ilość, którą powinni wypić, zależy od:

• rodzaj i intensywność aktywności
• czynniki środowiskowe, takie jak temperatura
• wielkość i masa mięśniowa osobnika

Starsze wytyczne z American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca picie wody podczas aktywności, aby zapobiec odwodnieniu, które prowadzi do spadku masy ciała o ponad 2 procent i zmian w równowadze elektrolitowej.

Zdaniem naukowców te zmiany mogą prowadzić do zmniejszenia wydajności.

Jednak badanie opublikowane w International Journal of Exercise Science stwierdza, że ​​utratado 4 procent wody nie ma wpływu na rzeczywiste wyniki sportowe.

Oznacza to, że chociaż ważne jest, aby nawodnić się przed treningiem – a osoba powinna dążyć do uzupełnienia utraconych płynów po treningu – picie wody podczas treningu może nie być konieczne. Jeśli jednak ludzie ćwiczą przez dłuższy czas, mogą odnieść korzyści ze spożywania wody lub napoju elektrolitowego.

Kiedy osoba powinna pić wodę?

Przez większość czasu wrażliwe, naturalne mechanizmy organizmu utrzymują odpowiedni poziom płynów.

Istnieją dwa główne sposoby, w jakie ciało to robi: poprzez pragnienie, które każe pić więcej wody; oraz poprzez wydalanie moczu, w którym nerki regulują spożywaną przez nas wodę poprzez opróżnianie jej do pęcherza moczowego lub zatrzymywanie jej w osoczu krwi.

Nerki regulują również równowagę elektrolitów, takich jak sód i potas w płynach ustrojowych. Dodatkowo otrzymują sygnały hormonalne w celu oszczędzania lub uwalniania wody do moczu, jeśli mózg wykryje zmiany stężenia substancji rozpuszczonych we krwi.

A co powiesz na osiem 8 szklanek wody?

Często mówi się, że ludzie muszą pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Jest to jednak zbyt uproszczona odpowiedź na skomplikowane pytanie.

Ciało jest dobre w samoregulujący się , a woda nie jest wyjątkiem. Ciało nieustannie pracuje nad utrzymaniem równowagi wody wpływającej i wypływającej. Jeśli osoba pije za dużo wody, organizm wydala jej więcej. Jeśli wypiją za mało, będą mniej wydalane.

Oprócz wielkości ciała i poziomu aktywności, inne codzienne czynniki mogą odgrywać rolę w określaniu, ile wody osoba powinna pić.

Na przykład spożywanie większej ilości sodu i białka oznacza, że ​​dana osoba może potrzebować więcej wody. I odwrotnie, spożywanie dużej ilości owoców i warzyw oznacza, że ​​mogą nie potrzebować tak dużo picia.

Przez większość czasu ciało daje osobie wskazówki, które każą pić mniej lub więcej płynów. Organizm ma nawet hormon regulujący wodę — wazopresynę argininową — który zarządza pragnieniem, wydalaniem płynów i bilansem wodnym organizmu.

Zbyt dużo wody?

Niektórzy ludzie zgłaszali obawy, że spożywanie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne. Jeśli dana osoba wypije zbyt dużo wody, może to prowadzić do hiponatremii lub zatrucia wodą, czyli gdy poziom sodu w osoczu krwi stanie się zbyt niski.

Objawy obejmują:

• przekrwienie płuc
• opuchlizna mózgu
• bół głowy
• zmęczenie i letarg
• dezorientacja
• wymioty
• drgawki
• śpiączka
• śmierć

Hiponatremia występuje rzadko. Kiedy to nastąpi, zwykle dotyka sportowców wytrzymałościowych, osoby z cukrzycą i osoby przyjmujące określone leki.

Ilość wody, jakiej potrzebuje dana osoba, różni się w zależności od wieku, wielkości, aktywności i temperatury.

Chociaż wiele osób stosuje zasadę osiem na osiem, może być ona przestarzała i nadmiernie uproszczona. Organizm jest niesamowicie dobry w utrzymywaniu równowagi wodnej i zachęca ludzi do picia większej ilości wody, wywołując u nich pragnienie.

Osoby, które pracują na świeżym powietrzu w gorącym klimacie lub intensywnie ćwiczą, mogą potrzebować więcej wody. Mogą również pobierać płyny z pokarmów bogatych w wodę, takich jak owoce i warzywa.