Korzeń kozłka lekarskiego na objawy lękowe i stres
Jeśli masz problemy ze snem, być może próbowałeś już naturalnych środków nasennych, w tym suplementów ziołowych.
Waleriana to zioło, które jest powszechnie stosowane jako składnik suplementów nasennych ze względu na jej właściwości uspokajające.
To zioło jest często określane jako „valium natury” i ludzie używali go od wieków w leczeniu zaburzeń snu, takich jak bezsenność.
Co więcej, waleriana może pomóc Ci się zrelaksować i może przynieść korzyści osobom, które doświadczają lęku i innych objawów.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o walerianie, w tym o tym, jakie warunki może przynieść korzyści, jej bezpieczeństwo i jak go przyjmować.
Co to jest korzeń kozłka?
Valeriana officinalis , powszechnie znana jako kozłek lekarski , to zioło pochodzące z Azji i Europy, które obecnie rośnie dziko w wielu innych częściach świata, w tym w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.
Ludzie używali tej wieloletniej rośliny jako naturalnego leku już w czasach starożytnej Grecji i Rzymu.
W przeciwieństwie do delikatnie pachnących kwiatów tej rośliny, korzenie kozłka mają bardzo silny zapach, który wielu ludzi uważa za nieprzyjemny.
Z korzeni, kłączy (łodygi podziemne) i rozłogów (łodygi poziome) waleriany wytwarza się suplementy diety, takie jak kapsułki i tabletki, a także herbaty i nalewki.
Jak waleriana wpływa na organizm?
Naukowcy nie są do końca pewni, jak waleriana działa w organizmie.
Jednak badania sugerują, że jej aktywność związana jest z niezależnym i synergistycznym działaniem związków występujących w roślinie, w tym:
- valepotriates
- monoterpeny, seskwiterpeny i związki karboksylowe
- lignany
- flawonoidy
- niski poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA)
Niektóre związki w walerianie, zwane kwasem walerenowym i walerenolem, mogą oddziaływać na receptory GABA w organizmie.
GABA to chemiczny przekaźnik, który pomaga regulować impulsy nerwowe w układzie nerwowym.
Jest to jeden z głównych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację snu, a zwiększenie ilości GABA dostępnego w organizmie ma działanie uspokajające.
Kwas walerenowy i walerenol mogą modulować receptory GABA i zwiększać ilość GABA dostępnego w ośrodkowym układzie nerwowym. Co więcej, badania wykazały, że kwas walerenowy hamuje enzym niszczący GABA.
Związki w walerianie mogą również wchodzić w interakcje z receptorami serotoniny i adenozyny, substancji chemicznych, które odgrywają ważną rolę w regulacji snu i nastroju.
Ponadto wstępne badania sugerują, że walepotriaty — związki, które nadają walerianie charakterystyczny ostry zapach — mogą mieć działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne w organizmie
Możliwe korzyści zdrowotne waleriany
Badania wykazały, że przyjmowanie waleriany w postaci suplementu może być pomocne w leczeniu niektórych stanów, w tym lęku i bezsenności.
Korzeń kozłka lekarskiego na objawy lękowe i stres
Badania sugerują, że korzeń kozłka może pomóc złagodzić uczucia lękowe, które pojawiają się w odpowiedzi na stresujące sytuacje.
Badanie z 2021 r. z udziałem 39 osób poddawanych hemodializie wykazało, że po przyjęciu 530 mg kozłka lekarskiego na 1 godzinę przed snem przez 1 miesiąc nastąpiło znaczne zmniejszenie objawów lęku w porównaniu z placebo.
Zabieg znacząco poprawił jakość snu.
Oprócz potencjalnego działania przeciwlękowego kozłka lekarskiego, ograniczone dowody sugerują, że może on pomóc w przewlekłych stanach charakteryzujących się zachowaniami lękowymi , takimi jak zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD).
W badaniu wysokiej jakości z 2011 r. przyjrzano się wpływowi kozłka lekarskiego na zachowania z OCD u 31 osób dorosłych z OCD. Osoby, które przyjmowały 765 mg ekstraktu waleriany dziennie przez 8 tygodni, wykazały zmniejszenie zachowań obsesyjnych i kompulsywnych w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
W badaniu z 2014 roku z udziałem 169 dzieci ze szkół podstawowych z nadpobudliwością i trudnościami z koncentracją przyjrzano się skutkom codziennego leczenia kombinacją 640 mg wyciągu z waleriany i 320 mg wyciągu z melisy.
Po 7 tygodniach dzieci, które podjęły leczenie, wykazały ponad 50% poprawę w pomiarach skupienia, nadpobudliwości i impulsywności.
Chociaż te odkrycia są obiecujące, badania na ludziach badające wpływ suplementów waleriany na lęk, stres i stany zdrowia psychicznego są ograniczone. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Korzeń kozłka może pomóc ci lepiej spać
Jedną z najlepiej zbadanych korzyści kozłka lekarskiego jest jego zdolność do poprawy snu.
Badania sugerują, że przyjmowanie kozłka lekarskiego może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, a także poprawić jakość i ilość snu.
Przegląd z 2020 r., który obejmował 60 badań, wykazał, że waleriana może być bezpieczną i skuteczną terapią promującą sen i zapobiegającą powiązanym zaburzeniom.
W tym samym badaniu z 2021 r. z udziałem 39 osób poddawanych hemodializie, o których mowa wcześniej w tym artykule, ludzie mieli lepszą jakość snu, gdy przyjmowali 530 mg korzenia kozłka na godzinę przed snem przez 1 miesiąc, w porównaniu z placebo.
W badaniu z 2017 r., które obejmowało 120 osób z zaburzeniami snu, jedna grupa przyjmowała 2 tabletki ziołowego suplementu o nazwie Vagonotte 30 minut przed planowaną porą snu przez 20 dni.
Zasypiali szybciej, spali dłużej i mieli mniej przebudzeń w nocy niż grupa placebo.
Vagonotte to ziołowy suplement zawierający kombinację waleriany, chmielu i jojoby.
Wysokiej jakości badanie z 2011 roku dotyczyło wpływu ekstraktu kozłka lekarskiego na 100 kobiet po menopauzie, które doświadczały bezsenności.
Ci, którzy otrzymywali 530 mg ekstraktu waleriany dwa razy dziennie przez 4 tygodnie, mieli znacznie lepszą jakość snu w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
Co więcej, 30% kobiet w grupie waleriany doświadczyło poprawy snu, w porównaniu z zaledwie 4% w grupie placebo.
Jednak nie wszystkie badania wykazały, że waleriana korzystnie wpływa na sen.
Badanie z 2011 roku objęło 227 osób, które przeszły leczenie raka. Osoby, które przyjmowały 450 mg waleriany na godzinę przed snem przez 8 tygodni, nie odnotowały żadnej znaczącej poprawy snu, mierzonej wskaźnikami jakości snu.
Jednak badanie wykazało, że leczenie kozłka lekarskiego doprowadziło do poprawy zmęczenia.
Chociaż waleriana może być pomocna w poprawie niektórych aspektów snu u niektórych osób, potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.
Inne potencjalne korzyści z kozłka lekarskiego
Jest mniej opublikowanych badań dotyczących wpływu kozłka lekarskiego na inne schorzenia. Jednak niektóre badania sugerują, że korzeń kozłka może zapewniać korzyści dla:
- Objawy menopauzy. Waleriana może pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca u osób po menopauzie. W badaniu z 2018 r. przyjmowanie 1060 mg waleriany dziennie przez 2 miesiące zmniejszyło uderzenia gorąca u kobiet po menopauzie.
- Problemy menstruacyjne. Osoby, które doświadczają zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) lub bolesnej miesiączki, mogą odnieść korzyści z waleriany. Jedno z badań wykazało, że poprawiło fizyczne, emocjonalne i behawioralne objawy PMS.
- Syndrom niespokojnych nóg. W 2009 roku 8-tygodniowe badanie z udziałem osób z zespołem niespokojnych nóg wykazało, że przyjmowanie 800 mg waleriany dziennie poprawiło objawy i zmniejszyło senność w ciągu dnia.
Należy pamiętać, że trwają badania nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi korzenia kozłka, a naukowcy wciąż uczą się, w jaki sposób kozłek lekarski wpływa na zdrowie człowieka.
Skutki uboczne kozłka lekarskiego
Waleriana jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi, gdy jest stosowana w zalecanych dawkach.
Na przykład przegląd z 2020 r. dotyczący bezpieczeństwa i skuteczności kozłka lekarskiego w leczeniu zaburzeń snu i związanych z nim zaburzeń wykazał, że żadne z 60 badań uwzględnionych w przeglądzie nie wykazało, że uczestnicy doświadczyli poważnych działań niepożądanych.
Chociaż działania niepożądane związane z przyjmowaniem kozłka lekarskiego są rzadkie, u niektórych osób może wystąpić:
- bóle głowy
- słabość
- zawroty głowy
- problemy żołądkowe, takie jak biegunka i ból brzucha
- metaliczny posmak w ustach
- zmęczenie
Dodatkowo, ze stosowaniem waleriany wiązano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby. Jednak były one zwykle związane ze stosowaniem waleriany w połączeniu z innymi ziołami, w tym groszem i jarmułką , więc nie wiemy, czy waleriana była przyczyną.
Nie należy przyjmować waleriany podczas ciąży lub karmienia piersią i nie należy podawać jej dzieciom lub nastolatkom, chyba że jest to zalecane i monitorowane przez lekarza.
Kozłek lekarski może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym lekami metabolizowanymi przez enzym CYP3A4, takimi jak cyklosporyna i niektóre antybiotyki.
Ogólnie rzecz biorąc, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów ziołowych do swojej rutyny. Mogą pomóc w ustaleniu, czy waleriana może być odpowiednim wyborem dla Twoich konkretnych potrzeb.
Jak stosować korzeń kozłka?
Waleriana zapewni najlepsze rezultaty, jeśli zastosujesz go zgodnie z zaleceniami.
Zgodnie z najnowszymi badaniami, dawka 450–1410 mg całego kozłka dziennie przez 4–8 tygodni może pomóc w utrzymaniu jakości snu.
W celu złagodzenia napięcia niektórzy eksperci sugerują dawkę 400–600 mg ekstraktu waleriany lub dawkę 0,3–3 gramów korzenia kozłka do 3 razy dziennie.
Dawki w zakresie 530–765 mg dziennie mogą być skuteczne w zmniejszaniu lęku i objawów OCD, podczas gdy dawki w zakresie 765–1060 mg mogą pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca w trakcie i po menopauzie.
Jednak te dawki mogą nie być odpowiednie lub skuteczne dla wszystkich z tymi objawami. Są to po prostu dawki, które okazały się skuteczne w obecnych dostępnych dowodach.
