Zdrowie

Poznaj 8 imponujących korzyści zdrowotnych jabłek


Przy ponad 7000 różnych odmianach dostępnych na całym świecie, nic dziwnego, że jabłka są najczęściej spożywanym owocem na świecie.

Od słodkich czerwonych odmian, po pikantne zielone — z pewnością znajdzie się jabłko dla każdego.

Są powszechnie używane w przepisach, takich jak ciasta, ciasteczka, babeczki, dżemy, sałatki, płatki owsiane lub koktajle. Stanowią też świetną przekąskę same w sobie lub zaklinowane i posmarowane masłem orzechowym.

Poza kulinarną wszechstronnością oraz licznymi kolorami i smakami do wyboru, jabłka są wyjątkowo zdrowym owocem o wielu korzyściach popartych badaniami.

Oto osiem imponujących korzyści zdrowotnych jabłek.

1. Pożywne

Jabłka są uważane za owoce o dużej zawartości składników odżywczych, co oznacza, że ​​w jednej porcji dostarczają wielu składników odżywczych.

Aktualne wytyczne dietetyczne zalecają 2 filiżanki owoców dziennie w diecie 2000 kalorii, kładąc nacisk na całe owoce, takie jak jabłka.

Jedno średnie jabłko o wadze 200 gramów oferuje następujące składniki odżywcze:

  • Kalorie: 104
  • Węglowodany: 28 gramów
  • Błonnik: 5 gramów
  • Witamina C: 10% dziennej wartości (DV)
  • Miedź: 6% DV
  • Potas: 5% DV
  • Witamina K: 4% DV

Ta sama porcja zapewnia również 2-5% dziennego zapotrzebowania na witaminy E, B1 i B6.

Witamina E służy jako przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach, witamina B1 – znana również jako tiamina – jest potrzebna do wzrostu i rozwoju, a witamina B6 jest niezbędna do metabolizmu białek.

Jabłka są również bogatym źródłem polifenoli, ważnej grupy antyoksydantów. Przeciwutleniacze to związki, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami — szkodliwymi cząsteczkami, które przyczyniają się do rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i nowotwory.

Chociaż etykiety żywieniowe nie wymieniają tych związków roślinnych, prawdopodobnie są one odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych jabłek

Aby uzyskać jak najwięcej z jabłek, pozostaw skórkę, ponieważ zawiera połowę błonnika i większość polifenoli 

2. Może wspomagać odchudzanie

Jabłka są bogate w błonnik i wodę, dwie cechy, które sprawiają, że są sycące .

Rosnące uczucie pełności działa jako strategia odchudzania, ponieważ pomaga zarządzać apetytem. To z kolei może prowadzić do zmniejszenia spożycia energii.

W jednym badaniu jedzenie całych jabłek zwiększało uczucie sytości nawet o 4 godziny dłużej niż spożywanie równych ilości przecieru jabłkowego lub soku. Stało się tak, ponieważ całe jabłka zmniejszają opróżnianie żołądka — szybkość, z jaką żołądek opróżnia swoją zawartość.

Badania sugerują również, że spożycie jabłek może znacznie obniżyć wskaźnik masy ciała (BMI), związany z wagą czynnik ryzyka chorób serca .

Co ciekawe, polifenole z jabłek mogą również wykazywać działanie przeciw otyłości

3. Mogą być dobre dla twojego serca

Jabłka zostały powiązane z niższym ryzykiem chorób serca.

Jednym z powodów może być to, że zawierają rozpuszczalny błonnik . Ten rodzaj błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Innym powodem może być to, że oferują polifenole. Niektóre z nich, a mianowicie flawonoidowa epikatechina, mogą obniżać ciśnienie krwi .

Badania powiązały również wysokie spożycie flawonoidów z niższym ryzykiem udaru mózgu.

Ponadto flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie utleniania cholesterolu LDL i zmniejszenie miażdżycy, która polega na gromadzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach.

Inne badanie powiązało również spożywanie owoców i warzyw o białym miąższu, takich jak jabłka i gruszki, ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu. Na każdą 1/5 szklanki (25 gramów) plastrów jabłek spożywanych dziennie ryzyko udaru zmniejszyło się o 9% 

4. Związany z niższym ryzykiem cukrzycy

Jedzenie jabłek może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Zestawienie badań wykazało, że jedzenie jabłek i gruszek wiązało się z 18% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. W rzeczywistości już jedna porcja tygodniowo może zmniejszyć ryzyko o 3%.

Ich wysoka zawartość przeciwutleniających polifenoli , kwercetyny i florydyny, może wyjaśniać ten korzystny efekt.

Działanie przeciwzapalne kwercetyny może zmniejszać insulinooporność, duży czynnik ryzyka wystąpienia cukrzycy. Tymczasem uważa się, że floryzyna zmniejsza wchłanianie cukru w ​​jelitach, przyczyniając się do zmniejszenia obciążenia cukrem we krwi, a tym samym do zmniejszenia ryzyka cukrzycy

5. Może promować zdrowie jelit

Jabłka zawierają pektynę, rodzaj błonnika, który działa jak prebiotyk. Oznacza to, że odżywia mikrobiotę jelitową, czyli dobre bakterie w jelitach.

Biorąc udział w wielu funkcjach związanych ze zdrowiem i chorobami, mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w ogólnym samopoczuciu. Zdrowe jelita są często kluczem do lepszego zdrowia.

Ponieważ błonnik pokarmowy nie może być trawiony, pektyna dociera do okrężnicy w stanie nienaruszonym, promując wzrost dobrych bakterii . Szczególnie poprawia stosunek Bacteriodetes do Firmicutes , dwóch głównych rodzajów bakterii w jelitach.

Nowe badania sugerują, że poprzez korzystne zmiany mikroflory jelitowej jabłka mogą pomóc chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory

6. Mogą pomóc w zapobieganiu rakowi

Przeciwutleniacze w jabłkach mogą mieć korzystny wpływ na niektóre rodzaje raka, w tym raka płuc, piersi i przewodu pokarmowego.

Badania na probówkach sugerują, że te efekty można przypisać polifenolom z jabłek, które zapobiegają namnażaniu się komórek rakowych .

Co więcej, jedno badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że wyższe spożycie jabłek wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z powodu raka .

Zawartość błonnika w jabłkach może również przyczyniać się do ich właściwości przeciwnowotworowych.

Na przykład inne badanie probówkowe wykazało, że błonnik z pektyny jabłkowej może hamować wzrost komórek rakowych, a nawet powodować ich śmierć.

Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć możliwy związek między jabłkami a zapobieganiem nowotworom – na przykład, aby zidentyfikować odpowiednie ilości i czas jedzenia

7. Mogą pomóc w walce z astmą

Jabłka bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc chronić płuca przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

Nadmiar szkodliwych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami może powodować uszkodzenia oksydacyjne. Może to prowadzić do reakcji zapalnych i alergicznych w twoim ciele .

Skórka jabłek jest bogata w przeciwutleniającą kwercetynę, która pomaga regulować układ odpornościowy i zmniejszać stany zapalne . Teoretycznie może to sprawić, że jabłka będą skuteczne w późnych fazach odpowiedzi na astmę oskrzelową.

Potwierdzając to, badania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że kwercetyna może być odpowiednim lekiem na alergiczne choroby zapalne, takie jak astma i zapalenie zatok.

Podobnie inne związki znajdujące się w jabłkach, w tym te zwane proantocyjanidynami, mogą zmniejszać lub zapobiegać alergicznemu zapaleniu dróg oddechowych astmy

8. Mogą pomóc chronić Twój mózg

Kwercetyna w jabłkach może chronić mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.

Badania na szczurach pokazują, że działanie przeciwutleniające kwercetyny może chronić mózg i nerwy przed uszkodzeniem oksydacyjnym i zapobiegać urazom, które mogą prowadzić do zwyrodnieniowych chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera lub demencja.

Ponadto kwercetyna może zapobiegać uszkodzeniom nerwów związanym ze stresem poprzez regulację markerów stresu oksydacyjnego i zapalnego .

Należy jednak pamiętać, że większość badań koncentruje się na konkretnym związku, a nie na całych jabłkach. Dlatego przed wyciągnięciem jakichkolwiek wniosków nadal potrzebne są dalsze badania.


Jabłka to niezwykle pożywne owoce, które oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Są bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Spożywanie ich wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy , chorób serca i raka.

Jabłka mogą również promować utratę wagi oraz poprawiać zdrowie jelit i mózgu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *