7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnymi tłuszczami, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.
Badania wykazały, że mogą zmniejszać stan zapalny, zmniejszać poziom trójglicerydów we krwi, a nawet zmniejszać ryzyko demencji.
Najbardziej znanymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są olej rybny i tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk.
Może to stanowić wyzwanie dla wegan, wegetarian, a nawet tych, którzy po prostu nie lubią ryb, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.
Spośród trzech głównych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 pokarmy roślinne zazwyczaj zawierają tylko kwas alfa-linolenowy (ALA).
ALA nie jest tak aktywny w organizmie i musi zostać przekształcony w dwie inne formy kwasów tłuszczowych omega-3 — kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) — aby zapewnić te same korzyści zdrowotne.
Niestety, zdolność twojego organizmu do konwersji ALA jest ograniczona. Tylko około 5% ALA jest konwertowane do EPA, podczas gdy mniej niż 0,5% jest konwertowane do DHA.
Tak więc, jeśli nie suplementujesz olejem rybim ani nie otrzymujesz EPA lub DHA z diety, ważne jest, aby spożywać dużo pokarmów bogatych w ALA, aby zaspokoić swoje potrzeby omega-3.
Ponadto należy pamiętać o stosunku kwasów omega-6 do omega-3 , ponieważ dieta uboga w omega-3, ale bogata w omega-6 może zwiększać stan zapalny i ryzyko chorób.
Oto 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
1. Nasiona Chia
Nasiona Chia znane są z wielu korzyści zdrowotnych , dostarczając pokaźną dawkę błonnika i białka w każdej porcji.
Są również doskonałym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3.
Badania wykazały, że dzięki zawartości kwasów omega-3, błonnika i białka, nasiona chia mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, gdy są spożywane w ramach zdrowej diety.
Jedno z badań na osobach z zespołem metabolicznym wykazało, że spożywanie diety zawierającej nasiona chia, nopal, białko sojowe i owies zmniejszyło poziom trójglicerydów we krwi uczestników, nietolerancję glukozy i markery zapalne.
Badanie na zwierzętach z 2007 roku wykazało również, że spożywanie nasion chia obniżyło poziom trójglicerydów we krwi i zwiększyło zarówno poziom HDL (dobrego) cholesterolu, jak i omega-3 we krwi.
Jednak, aby można było wyciągnąć ostateczne wnioski, należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.
Obecnie zalecane dzienne spożycie ALA dla osób powyżej 19 roku życia wynosi 1100 mg dla kobiet i 1600 mg dla mężczyzn.
Tylko 1 uncja (28 gramów) nasion chia znacznie przekracza dzienne zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczając aż 5000 mg .
Możesz zwiększyć spożycie nasion chia, ubijając pożywny pudding chia lub posypując nasionami chia sałatki, jogurty lub koktajle.
Mielone nasiona chia mogą być również używane jako wegański substytut jajek . Połącz 1 łyżkę (7 gramów) z 3 łyżkami wody, aby zastąpić 1 jajko w przepisach.
2. Brukselka
Oprócz wysokiej zawartości witaminy K, witaminy C i błonnika brukselka jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Ponieważ warzywa kapustne, takie jak brukselka, są tak bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, powiązano je z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że zwiększone spożycie warzyw kapustnych wiąże się z prawie 16% niższym ryzykiem chorób serca.
Pół szklanki (44 gramy) surowej brukselki zawiera około 44 mg ALA.
Tymczasem gotowane brukselki zawierają trzy razy więcej, dostarczając 135 mg kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej pół szklanki (78 gramów) porcji.
Niezależnie od tego, czy są pieczone, gotowane na parze, blanszowane czy smażone, brukselka stanowi zdrowy i pyszny dodatek do każdego posiłku.
3. Olej z alg
Olej z alg, rodzaj oleju pochodzącego z alg, wyróżnia się jako jedno z niewielu wegańskich źródeł zarówno EPA, jak i DHA.
Niektóre badania wykazały nawet, że jest porównywalny z owocami morza pod względem odżywczej dostępności EPA i DHA.
W jednym badaniu porównano kapsułki oleju z alg z gotowanym łososiem i stwierdzono, że oba były dobrze tolerowane i równoważne pod względem wchłaniania.
Chociaż badania są ograniczone, badania na zwierzętach pokazują, że DHA z oleju z alg jest szczególnie korzystny dla zdrowia.
W rzeczywistości niedawne badanie na zwierzętach wykazało, że uzupełnienie myszy związkiem oleju z alg DHA doprowadziło do poprawy pamięci.
Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić zakres korzyści zdrowotnych.
Najczęściej dostępne w postaci softgel, suplementy oleju z alg zazwyczaj dostarczają 400-500 mg połączonego DHA i EPA. Generalnie zaleca się przyjmowanie 300-900 mg połączonego DHA i EPA dziennie.
Suplementy oleju z alg są łatwe do znalezienia w większości aptek. Formy płynne można również dodawać do napojów lub koktajli, aby uzyskać dawkę zdrowych tłuszczów.
4. Nasiona konopi
Oprócz białka, magnezu, żelaza i cynku nasiona konopi składają się w około 30% z oleju i zawierają dużą ilość kwasów omega-3.
Badania wykazały, że kwasy omega-3 znajdujące się w nasionach konopi mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. Mogą to zrobić, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi i pomagając sercu odzyskać siły po zawale serca.
Trzy łyżki (30 gramów) nasion konopi zawierają około 2600 mg ALA.
Posyp jogurt nasionami konopi lub wymieszaj je w smoothie, aby dodać trochę chrupkości i zwiększyć zawartość kwasów omega-3 w Twojej przekąsce.
Ponadto domowe batoniki granola z nasion konopi mogą być prostym sposobem na połączenie nasion konopi z innymi zdrowymi składnikami, takimi jak siemię lniane, i dodanie dodatkowych kwasów omega-3.
Olej z nasion konopi, który jest wytwarzany przez tłoczenie nasion konopi, może być również spożywany w celu dostarczenia skoncentrowanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3.
5. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są naładowane zdrowymi tłuszczami i kwasami tłuszczowymi ALA omega-3. W rzeczywistości orzechy włoskie składają się z około 65% tłuszczu (wagowo).
Kilka badań na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie mogą pomóc w poprawie zdrowia mózgu dzięki zawartości kwasów omega-3.
Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że jedzenie orzechów włoskich wiąże się z poprawą wydajności poznawczej i pamięci.
Inne badanie na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie spowodowały znaczną poprawę pamięci, uczenia się, rozwoju motorycznego i lęku u myszy z chorobą Alzheimera.
Nadal potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ponieważ badań na zwierzętach nie można zastosować na ludziach.
Tylko jedna porcja orzechów włoskich może zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, a jedna uncja (28 gramów) dostarcza 2570 mg.
Dodaj orzechy włoskie do domowej granoli lub płatków zbożowych, posyp je jogurtem lub po prostu przekąskę w garści, aby zwiększyć spożycie ALA.
6. Siemię lniane
Siemię lniane to odżywcza potęga, zapewniająca dużą ilość błonnika, białka, magnezu i manganu w każdej porcji.
To także doskonałe źródło kwasów omega-3.
Kilka badań wykazało korzystne dla serca korzyści płynące z nasion lnu, głównie dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.
W wielu badaniach wykazano, że zarówno siemię lniane, jak i olej lniany obniżają poziom cholesterolu.
Inne badanie wykazało, że siemię lniane może znacznie obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Jedna łyżka (10 gramów) całych nasion lnu zawiera 2350 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, przewyższając dzienną zalecaną ilość.
Siemię lniane jest łatwe do włączenia do diety i może być podstawowym składnikiem wegańskich wypieków.
Wymieszaj 1 łyżkę (7 gramów) mąki lnianej z 2,5 łyżkami wody, aby użyć jej jako podręcznego zamiennika 1 jajka w wypiekach.
Dzięki łagodnemu, ale lekko orzechowemu smakowi siemię lniane jest również idealnym dodatkiem do płatków zbożowych, płatków owsianych, zup lub sałatek.
7. Olejek Perilla
Olej ten, pochodzący z nasion perilli, jest często używany w kuchni koreańskiej jako przyprawa i olej do smażenia.
Oprócz tego, że jest wszechstronnym i aromatycznym składnikiem, jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
W jednym badaniu z udziałem 20 starszych uczestników naukowcy zastąpili olej sojowy olejem perilla i odkryli, że spowodował on podwojenie poziomu ALA we krwi. W dłuższej perspektywie doprowadziło to również do wzrostu poziomu EPA i DHA we krwi.
Olej Perilla jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, a ALA stanowi około 64% tego oleju z nasion.
Każda łyżka stołowa (14 gramów) zawiera prawie 9000 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3.
Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, olej perilla powinien być używany jako wzmacniacz smaku lub dressing, a nie olej do gotowania. Dzieje się tak, ponieważ oleje bogate w wielonienasycone tłuszcze mogą utleniać się pod wpływem ciepła, tworząc szkodliwe wolne rodniki, które przyczyniają się do chorób.
Olejek Perilla jest również dostępny w postaci kapsułek, które w łatwy i wygodny sposób zwiększają spożycie kwasów omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważną częścią diety i są niezbędne dla zdrowia.
Jeśli nie jesz ryb ze względu na dietę lub osobiste preferencje, nadal możesz czerpać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie.
Włączając do diety kilka pokarmów bogatych w kwasy omega-3 lub decydując się na suplementy roślinne, możesz zaspokoić swoje potrzeby bez owoców morza.
Serdecznie Pozdrawiam
Michal Jacek Kosla
Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego artykułu. Mam nadzieję, że dostarczył Ci cennych wskazówek i inspiracji.
Bardzo cenię sobie Twoją opinię, dlatego serdecznie zachęcam do pozostawienia komentarza poniżej. Podziel się swoimi doświadczeniami, przemyśleniami czy sugestiami na temat omawianych tematów. Twoje spostrzeżenia są dla mnie niezwykle cenne i pomagają kształtować przyszłą zawartość bloga.
Jeśli uważasz, że artykuł jest wartościowy i mógłby pomóc innym, proszę o jego udostępnienie w sieci. Dzięki temu więcej osób będzie mogło skorzystać z dobrodziejstw aromaterapii. Raz jeszcze dziękuję za Twój czas i zaangażowanie i zapraszam do lektury moich pozostałych artykułów.
Jeśli poszukujesz olejków eterycznych, które są nie tylko bezpieczne, ale także niezwykle skuteczne, z pełnym przekonaniem polecam sklep, z którego sam korzystam w mojej praktyce aromaterapeutycznej.
Wybieram tylko produkty najwyższej jakości, które spełniają moje surowe standardy i które mogę z czystym sumieniem polecić moim klientom. Sprawdź ofertę, którą rekomenduję, i doświadcz prawdziwej mocy natury. Kliknij poniżej i odkryj te wyjątkowe olejki!
Zapraszam do lektury moich książek
