7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnymi tłuszczami, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.
Badania wykazały, że mogą zmniejszać stan zapalny, zmniejszać poziom trójglicerydów we krwi, a nawet zmniejszać ryzyko demencji.
Najbardziej znanymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są olej rybny i tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk.
Może to stanowić wyzwanie dla wegan, wegetarian, a nawet tych, którzy po prostu nie lubią ryb, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.
Spośród trzech głównych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 pokarmy roślinne zazwyczaj zawierają tylko kwas alfa-linolenowy (ALA).
ALA nie jest tak aktywny w organizmie i musi zostać przekształcony w dwie inne formy kwasów tłuszczowych omega-3 — kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) — aby zapewnić te same korzyści zdrowotne.
Niestety, zdolność twojego organizmu do konwersji ALA jest ograniczona. Tylko około 5% ALA jest konwertowane do EPA, podczas gdy mniej niż 0,5% jest konwertowane do DHA.
Tak więc, jeśli nie suplementujesz olejem rybim ani nie otrzymujesz EPA lub DHA z diety, ważne jest, aby spożywać dużo pokarmów bogatych w ALA, aby zaspokoić swoje potrzeby omega-3.
Ponadto należy pamiętać o stosunku kwasów omega-6 do omega-3 , ponieważ dieta uboga w omega-3, ale bogata w omega-6 może zwiększać stan zapalny i ryzyko chorób.
Oto 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
1. Nasiona Chia
Nasiona Chia znane są z wielu korzyści zdrowotnych , dostarczając pokaźną dawkę błonnika i białka w każdej porcji.
Są również doskonałym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3.
Badania wykazały, że dzięki zawartości kwasów omega-3, błonnika i białka, nasiona chia mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, gdy są spożywane w ramach zdrowej diety.
Jedno z badań na osobach z zespołem metabolicznym wykazało, że spożywanie diety zawierającej nasiona chia, nopal, białko sojowe i owies zmniejszyło poziom trójglicerydów we krwi uczestników, nietolerancję glukozy i markery zapalne.
Badanie na zwierzętach z 2007 roku wykazało również, że spożywanie nasion chia obniżyło poziom trójglicerydów we krwi i zwiększyło zarówno poziom HDL (dobrego) cholesterolu, jak i omega-3 we krwi.
Jednak, aby można było wyciągnąć ostateczne wnioski, należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.
Obecnie zalecane dzienne spożycie ALA dla osób powyżej 19 roku życia wynosi 1100 mg dla kobiet i 1600 mg dla mężczyzn.
Tylko 1 uncja (28 gramów) nasion chia znacznie przekracza dzienne zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczając aż 5000 mg .
Możesz zwiększyć spożycie nasion chia, ubijając pożywny pudding chia lub posypując nasionami chia sałatki, jogurty lub koktajle.
Mielone nasiona chia mogą być również używane jako wegański substytut jajek . Połącz 1 łyżkę (7 gramów) z 3 łyżkami wody, aby zastąpić 1 jajko w przepisach.
2. Brukselka
Oprócz wysokiej zawartości witaminy K, witaminy C i błonnika brukselka jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Ponieważ warzywa kapustne, takie jak brukselka, są tak bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, powiązano je z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że zwiększone spożycie warzyw kapustnych wiąże się z prawie 16% niższym ryzykiem chorób serca.
Pół szklanki (44 gramy) surowej brukselki zawiera około 44 mg ALA.
Tymczasem gotowane brukselki zawierają trzy razy więcej, dostarczając 135 mg kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej pół szklanki (78 gramów) porcji.
Niezależnie od tego, czy są pieczone, gotowane na parze, blanszowane czy smażone, brukselka stanowi zdrowy i pyszny dodatek do każdego posiłku.
3. Olej z alg
Olej z alg, rodzaj oleju pochodzącego z alg, wyróżnia się jako jedno z niewielu wegańskich źródeł zarówno EPA, jak i DHA.
Niektóre badania wykazały nawet, że jest porównywalny z owocami morza pod względem odżywczej dostępności EPA i DHA.
W jednym badaniu porównano kapsułki oleju z alg z gotowanym łososiem i stwierdzono, że oba były dobrze tolerowane i równoważne pod względem wchłaniania.
Chociaż badania są ograniczone, badania na zwierzętach pokazują, że DHA z oleju z alg jest szczególnie korzystny dla zdrowia.
W rzeczywistości niedawne badanie na zwierzętach wykazało, że uzupełnienie myszy związkiem oleju z alg DHA doprowadziło do poprawy pamięci.
Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić zakres korzyści zdrowotnych.
Najczęściej dostępne w postaci softgel, suplementy oleju z alg zazwyczaj dostarczają 400-500 mg połączonego DHA i EPA. Generalnie zaleca się przyjmowanie 300-900 mg połączonego DHA i EPA dziennie.
Suplementy oleju z alg są łatwe do znalezienia w większości aptek. Formy płynne można również dodawać do napojów lub koktajli, aby uzyskać dawkę zdrowych tłuszczów.
4. Nasiona konopi
Oprócz białka, magnezu, żelaza i cynku nasiona konopi składają się w około 30% z oleju i zawierają dużą ilość kwasów omega-3.
Badania wykazały, że kwasy omega-3 znajdujące się w nasionach konopi mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. Mogą to zrobić, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi i pomagając sercu odzyskać siły po zawale serca.
Trzy łyżki (30 gramów) nasion konopi zawierają około 2600 mg ALA.
Posyp jogurt nasionami konopi lub wymieszaj je w smoothie, aby dodać trochę chrupkości i zwiększyć zawartość kwasów omega-3 w Twojej przekąsce.
Ponadto domowe batoniki granola z nasion konopi mogą być prostym sposobem na połączenie nasion konopi z innymi zdrowymi składnikami, takimi jak siemię lniane, i dodanie dodatkowych kwasów omega-3.
Olej z nasion konopi, który jest wytwarzany przez tłoczenie nasion konopi, może być również spożywany w celu dostarczenia skoncentrowanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3.
5. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są naładowane zdrowymi tłuszczami i kwasami tłuszczowymi ALA omega-3. W rzeczywistości orzechy włoskie składają się z około 65% tłuszczu (wagowo).
Kilka badań na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie mogą pomóc w poprawie zdrowia mózgu dzięki zawartości kwasów omega-3.
Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że jedzenie orzechów włoskich wiąże się z poprawą wydajności poznawczej i pamięci.
Inne badanie na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie spowodowały znaczną poprawę pamięci, uczenia się, rozwoju motorycznego i lęku u myszy z chorobą Alzheimera.
Nadal potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ponieważ badań na zwierzętach nie można zastosować na ludziach.
Tylko jedna porcja orzechów włoskich może zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, a jedna uncja (28 gramów) dostarcza 2570 mg.
Dodaj orzechy włoskie do domowej granoli lub płatków zbożowych, posyp je jogurtem lub po prostu przekąskę w garści, aby zwiększyć spożycie ALA.
6. Siemię lniane
Siemię lniane to odżywcza potęga, zapewniająca dużą ilość błonnika, białka, magnezu i manganu w każdej porcji.
To także doskonałe źródło kwasów omega-3.
Kilka badań wykazało korzystne dla serca korzyści płynące z nasion lnu, głównie dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.
W wielu badaniach wykazano, że zarówno siemię lniane, jak i olej lniany obniżają poziom cholesterolu.
Inne badanie wykazało, że siemię lniane może znacznie obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Jedna łyżka (10 gramów) całych nasion lnu zawiera 2350 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, przewyższając dzienną zalecaną ilość.
Siemię lniane jest łatwe do włączenia do diety i może być podstawowym składnikiem wegańskich wypieków.
Wymieszaj 1 łyżkę (7 gramów) mąki lnianej z 2,5 łyżkami wody, aby użyć jej jako podręcznego zamiennika 1 jajka w wypiekach.
Dzięki łagodnemu, ale lekko orzechowemu smakowi siemię lniane jest również idealnym dodatkiem do płatków zbożowych, płatków owsianych, zup lub sałatek.
7. Olejek Perilla
Olej ten, pochodzący z nasion perilli, jest często używany w kuchni koreańskiej jako przyprawa i olej do smażenia.
Oprócz tego, że jest wszechstronnym i aromatycznym składnikiem, jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
W jednym badaniu z udziałem 20 starszych uczestników naukowcy zastąpili olej sojowy olejem perilla i odkryli, że spowodował on podwojenie poziomu ALA we krwi. W dłuższej perspektywie doprowadziło to również do wzrostu poziomu EPA i DHA we krwi.
Olej Perilla jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, a ALA stanowi około 64% tego oleju z nasion.
Każda łyżka stołowa (14 gramów) zawiera prawie 9000 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3.
Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, olej perilla powinien być używany jako wzmacniacz smaku lub dressing, a nie olej do gotowania. Dzieje się tak, ponieważ oleje bogate w wielonienasycone tłuszcze mogą utleniać się pod wpływem ciepła, tworząc szkodliwe wolne rodniki, które przyczyniają się do chorób.
Olejek Perilla jest również dostępny w postaci kapsułek, które w łatwy i wygodny sposób zwiększają spożycie kwasów omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważną częścią diety i są niezbędne dla zdrowia.
Jeśli nie jesz ryb ze względu na dietę lub osobiste preferencje, nadal możesz czerpać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie.
Włączając do diety kilka pokarmów bogatych w kwasy omega-3 lub decydując się na suplementy roślinne, możesz zaspokoić swoje potrzeby bez owoców morza.
