Czy brak witaminy D powoduje depresję?

Witamina D jest znana jako witamina słońca, ponieważ organizm może ją wytwarzać, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca.

Ten niezbędny, rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy pomaga utrzymać zdrowe i mocne kości, wspomaga wzrost komórek i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Może również odgrywać rolę w depresji, ponieważ naukowcy zauważyli, że wiele osób z depresją ma niski poziom witaminy D.

Witamina D i depresja

Naukowcy odkryli, że wiele osób cierpiących na depresję ma również niski poziom krążącej witaminy D we krwi, więc możliwe jest, że te dwa czynniki są ze sobą powiązane.

W szczególności wiele badań sugeruje, że niski poziom witaminy D podczas ciąży jest związany z depresją poporodową – rodzajem depresji, która pojawia się w ciągu dni, tygodni i miesięcy po porodzie.

Podobnie naukowcy odkryli możliwe powiązania między depresją a niskim poziomem witaminy D u osób z dną moczanową, przewlekłymi urazami rdzenia kręgowego, udarem i stwardnieniem rozsianym.

Niektóre badania wykazały, że różne grupy ludzi odczuwają poprawę objawów depresji po rozpoczęciu przyjmowania suplementów witaminy D.

Jednak ta potencjalna korzyść nie jest do końca jasna.

Duże, wysokiej jakości badanie z udziałem ponad 18 000 osób z depresją wykazało, że przyjmowanie 2000 IU dziennie witaminy D przez 5 lat nie prowadziło do żadnych znaczących różnic w wynikach depresji w porównaniu z przyjmowaniem placebo.

Kilka innych badań wykazało również, że przyjmowanie witaminy D nie miało wpływu na depresję.

Ponieważ odkrycia są tak mieszane, potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, w jaki sposób niedobór witaminy D i depresja mogą być powiązane, a także w jaki sposób przyjmowanie suplementów witaminy D może wpływać na objawy depresji.

Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D

Ograniczona ekspozycja na słońce, inne czynniki związane ze stylem życia i wiek mogą zwiększać ryzyko niskiego poziomu witaminy D.

Oto więcej o czynnikach ryzyka niedoboru witaminy D.

Ograniczona ekspozycja na słońce

Dla większości ludzi ekspozycja na światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D. Jeśli trzymasz się z dala od słońca, ograniczasz swoją ekspozycję. To może prowadzić do niedoboru witaminy D.

Potrzebna ilość ekspozycji na słońce będzie zależeć od lokalnego klimatu, pory dnia i pory roku. Osoby o jaśniejszej skórze mają tendencję do szybszego wytwarzania witaminy D niż osoby o ciemniejszej skórze.

Dieta

Niewiele pokarmów jest naturalnie bogatych w witaminę D. Możesz zwiększyć swoje spożycie, jedząc więcej tych wspaniałych naturalnych źródeł witaminy D:

• łosoś
• makrela
• inne tłuste ryby
• oleje z wątroby ryb
• tłuszcze zwierzęce
• produkty spożywcze wzbogacone witaminą D, takie jak sok pomarańczowy i płatki zbożowe

Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, istnieje szansa, że ​​nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D.

Wegańskie źródła witaminy D obejmują:

• wzbogacone mleka roślinne, soki owocowe i produkty zbożowe
• grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego (UV) w celu zwiększenia zawartości witaminy D

Ciemniejszy odcień skóry

Wydaje się, że w Stanach Zjednoczonych niedobór witaminy D występuje częściej u osób rasy czarnej niż w innych populacjach.

Jedno badanie wykorzystujące dane z dużego badania zdrowia w USA z lat 2011-2014 wykazało, że około 17,5% osób rasy czarnej było zagrożonych niedoborem witaminy D — w porównaniu z 7,6% Azjatów, 2,1% białych i 5,9% Latynosów.

Ta rozbieżność może wynikać z tego, że ludzie o ciemniejszej skórze mają większe ilości melaniny, naturalnego pigmentu, który nadaje skórze kolor. Wydaje się, że melanina hamuje produkcję witaminy D w skórze.

Jeśli obawiasz się, że Twoja produkcja witaminy D jest skutkiem ekspozycji na słońce, porozmawiaj z lekarzem o tym, co możesz zrobić. Ważne jest również, aby dodać do diety więcej produktów bogatych w witaminę D, takich jak:

• pstrąg lub łosoś
• grzyby wzbogacone witaminą D
• Mleko nabiałowe lub roślinne wzbogacone witaminą D
• jajka

Życie dalej od równika

Badania wykazały, że ludzie mieszkający w północnych szerokościach geograficznych, takich jak północna część Stanów Zjednoczonych, mogą mieć wyższy poziom witaminy D.

Jeśli obszar, w którym mieszkasz, jest mniej nasłoneczniony, być może będziesz musiał spędzać więcej czasu na zewnątrz, aby zwiększyć ekspozycję na słońce.

Otyłość

Istnieje związek między niedoborem witaminy D a osobami o wskaźniku masy ciała (BMI) 30 lub wyższym. W porównaniu do osób o umiarkowanej wadze, osoby z otyłością mogą potrzebować wchłonąć więcej witaminy D, aby osiągnąć zalecane poziomy składników odżywczych.

Jeśli Twój BMI wynosi 30 lub więcej, rozważ poproszenie pracownika służby zdrowia o wykonanie badania poziomu witaminy D. Mogą pomóc w opracowaniu planu zwiększania poziomów. Lekarze często przepisują suplement witaminy D w dużych dawkach, aby zaradzić niedoborowi witaminy D.

Wiek

Wiek może przyczynić się do niedoboru witaminy D. Wraz z wiekiem Twoja skóra staje się mniej wydajna w wytwarzaniu witaminy D. Starsi dorośli również mają tendencję do ograniczania czasu spędzanego na słońcu i mogą spożywać diety z niewystarczającą ilością witaminy D

Objawy niedoboru witaminy D i depresji

Depresja i niedobór witaminy D to dwa różne stany, z których każdy ma swój własny zestaw objawów. Jeśli doświadczasz objawów jednego lub obu stanów, porozmawiaj z lekarzem.

Jeśli masz niedobór witaminy D, możesz doświadczyć:

• bolące kości
• zmęczenie lub senność
• osłabienie i ból mięśni i stawów

Objawy depresji mogą obejmować:

• przytłaczające uczucie smutku, beznadziejności i bezradności
• bezsenność lub nadmierna senność, znana jako hipersomnia
• utrata zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność
• letarg
• nadmierna utrata masy ciała lub przyrost masy ciała
• utrata apetytu
• problemy z koncentracją
• zapomnienie
• utrata zainteresowania seksualnego
• bóle głowy lub pleców
• lęk
• myśli o śmierci lub samobójstwie

Leczenie niedoboru witaminy D i depresji

Niedobór witaminy D i depresja to odrębne schorzenia, dlatego wymagają innego leczenia. Jednak leczenie niedoboru witaminy D może również pomóc w depresji, chociaż badania na ten temat są mieszane.

Leczenie niedoboru witaminy D

Pracownik służby zdrowia może doradzić Ci, aby zaradzić niedoborowi witaminy D i jego objawom poprzez zwiększenie spożycia tego ważnego składnika odżywczego. Sposoby na spożycie większej ilości witaminy D obejmują:

• przyjmowanie suplementów witaminy D
• zwiększenie ekspozycji na słońce
• spożywanie pokarmów zawierających witaminę D lub wzbogaconych witaminą D

Leczenie depresji

Aby leczyć depresję, pracownicy służby zdrowia często przepisują psychoterapię i leki przeciwdepresyjne. Te podejścia można włączyć osobno lub w połączeniu ze zmianami w diecie, w zależności od objawów i celów leczenia.

Jeśli Twoja depresja jest związana z niedoborem witaminy D, zwiększenie spożycia witaminy D może pomóc złagodzić objawy.

Czy witamina D może wpływać na nastrój?

Tak, wydaje się, że witamina D odgrywa niewielką rolę w regulacji nastroju, chociaż jury nadal nie ma wpływu na jej wpływ na depresję.

Jedno z badań wykazało, że suplementy witaminy D mogą łagodzić lęk, ale nie wykazały, że wpływają na depresję.

Naukowcy wciąż nie do końca rozumieją, w jaki sposób witamina D może wpływać na nastrój.

Ile witaminy D bierzesz na depresję?

Dla większości ludzi zalecana jest dzienna dawka 600 jm witaminy D, a według National Institutes of Health można bezpiecznie przyjmować do 4000 jm bez konsultacji z lekarzem.

Jednak pracownik służby zdrowia może zalecić wyższą dawkę.

W wysokiej jakości badaniach oceniających witaminę D i depresję, dawki znacznie się różniły — na przykład od 4000 IU dziennie przez 12 tygodni do pojedynczego wstrzyknięcia 300 000 IU.

Jednak ważne jest, aby sprawdzić poziom witaminy D przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów witaminy D w dużych dawkach. Powinieneś również ściśle współpracować z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić odpowiednią dla siebie dawkę.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc może gromadzić się w komórkach tłuszczowych. Z tego powodu przyjmowanie dużych dawek z biegiem czasu może prowadzić do toksyczności witaminy D , co może powodować wysoki poziom wapnia, kamienie nerkowe, problemy trawienne i zmiany neurologiczne.

Jakie inne witaminy pomagają w stanach lękowych i depresji?

Niektóre inne witaminy i minerały mogą również odgrywać rolę w łagodzeniu lęków i depresji, takich jak:

• Tłuszcze Omega-3. Kwas eikozapentaenowy (EPA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 , może mieć korzystny wpływ na objawy depresji .
• Witamina C. Witamina C może mieć działanie przeciwutleniające w mózgu, więc może być w stanie chronić przed uszkodzeniem komórek, które może prowadzić do objawów depresji, zgodnie z badaniami na zwierzętach. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach.
• Magnez. Niedobór magnezu może być związany z zaburzeniami nastroju, w tym z depresją, u ludzi. Jednak wyniki badań są mieszane i niejednoznaczne.
• Żelazo. Niedobór żelaza może również odgrywać rolę w depresji, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak może to działać na poziomie komórkowym.

Jak zdobyć wystarczającą ilość witaminy D w zimie?

Zimą wiele osób spędza więcej czasu w pomieszczeniach, a wcześniej robi się ciemno.

Ponadto ludzie są bardziej opatuleni, gdy są na zewnątrz, więc mniej skóry jest wystawionej na działanie promieni słonecznych. U niektórych osób może to prowadzić do niedostatecznego poziomu witaminy D w okresie zimowym.

Może to być również jeden z czynników wpływających na sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) , rodzaj depresji, która zwykle występuje tylko w miesiącach zimowych.

Istnieje jednak kilka sposobów na zwiększenie ilości witaminy D w okresie zimowym:

• Suplementy. Przyjmowanie suplementu witaminy D przez całą zimę może pomóc w utrzymaniu poziomu witaminy D we krwi, nawet przy mniejszej ekspozycji na słońce.
• Pokarmy z witaminą D. Możesz również wybrać więcej pokarmów bogatych w witaminę D w okresie zimowym, takich jak nabiał wzbogacony witaminą D lub mleko roślinne, ryby takie jak pstrąg lub łosoś lub grzyby wystawione na działanie promieniowania UV.
• Lampy z witaminą D. Lampy UV naśladują naturalne światło słoneczne, pomagając organizmowi wytwarzać witaminę D na skórze. Lampy te są często opcją leczenia SAD. Jeśli chcesz spróbować jednego, porozmawiaj z lekarzem.
• Zamierzone poza czasem. Wreszcie, możesz celowo spędzać czas na świeżym powietrzu w dni, kiedy nie jest zbyt zimno. Aby uzyskać optymalną syntezę witaminy D, spędź co najmniej 10–30 minut na świeżym powietrzu w najcieplejszej porze dnia (zwykle około południa), gdy świeci słońce

Najważniejsze!

Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Badania wykazały, że niski poziom witaminy D jest powiązany z depresją, a przyjmowanie suplementów witaminy D może pomóc złagodzić objawy depresji u osób z niskim poziomem witaminy D.

Na szczęście łatwo jest uzyskać witaminę D, przyjmując suplementy, spędzając więcej czasu na świeżym powietrzu i dodając do diety produkty bogate w witaminę D.

Serdecznie Pozdrawiam

Michal Jacek Kosla

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego artykułu. Mam nadzieję, że dostarczył Ci cennych wskazówek i inspiracji.

Bardzo cenię sobie Twoją opinię, dlatego serdecznie zachęcam do pozostawienia komentarza poniżej. Podziel się swoimi doświadczeniami, przemyśleniami czy sugestiami na temat omawianych tematów. Twoje spostrzeżenia są dla mnie niezwykle cenne i pomagają kształtować przyszłą zawartość bloga.

Jeśli uważasz, że artykuł jest wartościowy i mógłby pomóc innym, proszę o jego udostępnienie w sieci. Dzięki temu więcej osób będzie mogło skorzystać z dobrodziejstw aromaterapii. Raz jeszcze dziękuję za Twój czas i zaangażowanie i zapraszam do lektury moich pozostałych artykułów.

Jeśli poszukujesz olejków eterycznych, które są nie tylko bezpieczne, ale także niezwykle skuteczne, z pełnym przekonaniem polecam sklep, z którego sam korzystam w mojej praktyce aromaterapeutycznej.
Wybieram tylko produkty najwyższej jakości, które spełniają moje surowe standardy i które mogę z czystym sumieniem polecić moim klientom. Sprawdź ofertę, którą rekomenduję, i doświadcz prawdziwej mocy natury. Kliknij poniżej i odkryj te wyjątkowe olejki!

Sklep – Olejki Eteryczne

Zapraszam do lektury moich książek