9 powodów, dla których potrzebujesz więcej snu.
Dobry sen jest niezwykle ważny dla Twojego zdrowia. W rzeczywistości jest to tak samo ważne, jak zbilansowana, pożywna dieta i ćwiczenia.
Chociaż potrzeby dotyczące snu różnią się w zależności od osoby, większość dorosłych wymaga od 7 do 9 godzin snu na noc.
Brak snu może zagrażać zdrowiu i bezpieczeństwu, dlatego tak ważne jest codzienne ustalanie priorytetów i ochrona snu.
1. Może pomóc utrzymać lub schudnąć
Liczne badania wiązały krótki sen – definiowany jako spanie mniej niż 7 godzin na dobę – z większym ryzykiem przyrostu masy ciała i wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
W rzeczywistości analiza z 2020 r. wykazała, że dorośli, którzy spali krócej niż 7 godzin w nocy, mieli aż 41% większe ryzyko rozwoju otyłości. Tymczasem dłuższe spanie nie zwiększało ryzyka.
Uważa się, że na wpływ snu na przyrost masy ciała ma wpływ wiele czynników , w tym hormony i motywacja do ćwiczeń.
Na przykład brak snu zwiększa poziom greliny i obniża poziom leptyny. Grelina to hormon, który sprawia, że czujemy się głodni, podczas gdy leptyna sprawia, że czujemy się syci. Może to spowodować, że poczujemy się bardziej głodni i przejadamy się.
Potwierdzają to różne badania, które wykazały, że osoby pozbawione snu mają większy apetyt i mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii .
Co więcej, aby zrekompensować brak energii, pozbawienie snu może powodować pragnienie pokarmów o większej zawartości cukru i tłuszczu, ze względu na ich wyższą zawartość kalorii.
Co gorsza, uczucie zmęczenia po nocy ze zbyt małą ilością snu może powodować brak motywacji do chodzenia na siłownię, chodzenia na spacer lub wykonywania jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej, którą lubisz.
Zatem priorytetowe traktowanie snu może wspierać zdrową wagę ciała.
2. Może poprawić koncentrację i produktywność
Sen jest ważny dla różnych aspektów funkcjonowania mózgu.
Brak snu ma negatywny wpływ na funkcje poznawcze, koncentrację, produktywność i wydajność.
Dobrym przykładem jest szczegółowe badanie dotyczące przepracowanych lekarzy. Okazało się, że lekarze z umiarkowanymi, wysokimi i bardzo wysokimi zaburzeniami snu byli o 54%, 96% i 97% bardziej narażeni na zgłaszanie klinicznie istotnych błędów medycznych.
Podobnie, wystarczająca ilość snu może poprawić wyniki w nauce u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych.
Wreszcie wykazano, że dobry sen poprawia umiejętności rozwiązywania problemów i poprawia wydajność pamięci zarówno u dzieci, jak i dorosłych
3. Może zmaksymalizować wyniki sportowe?
Wykazano, że sen poprawia wyniki sportowe .
Liczne badania wykazały, że odpowiedni sen może poprawić zdolności motoryczne, czas reakcji, siłę mięśniową, wytrzymałość mięśniową i umiejętności rozwiązywania problemów.
Co więcej, brak snu może zwiększać ryzyko kontuzji i obniżać motywację do ćwiczeń.
Tak więc wystarczająca ilość snu może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przenieść swoją wydajność na wyższy poziom.
4. Może wzmocnić twoje serce
Niska jakość i czas trwania snu mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.
Jedna z analiz 19 badań wykazała, że spanie mniej niż 7 godzin dziennie powodowało 13% zwiększone ryzyko zgonu z powodu chorób serca .
Inna analiza wykazała, że w porównaniu z 7 godzinami snu, każda godzina skrócenia snu była związana z 6% zwiększonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i chorób serca.
Co więcej, krótki sen wydaje się zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, szczególnie u osób z obturacyjnym bezdechem sennym — stanem charakteryzującym się przerywanym oddychaniem podczas snu.
W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że osoby, które spały mniej niż 5 godzin w nocy, miały o 61% wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego niż osoby, które spały 7 godzin.
Co ciekawe, nadmierny sen u dorosłych — ponad 9 godzin — również zwiększał ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi
5. Wpływa na metabolizm cukrów i ryzyko cukrzycy typu 2
Krótki sen wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 i insulinooporność – czyli wtedy, gdy organizm nie może właściwie wykorzystać insuliny.
W rzeczywistości analiza 36 badań przeprowadzonych na ponad milionie uczestników wykazała, że bardzo krótki sen trwający mniej niż 5 godzin i krótki sen krótszy niż 6 godzin zwiększały ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 odpowiednio o 48% i 18%.
Uważa się, że brak snu może powodować zmiany fizjologiczne, takie jak zmniejszona wrażliwość na insulinę, nasilone stany zapalne i zmiany hormonów głodu, a także zmiany behawioralne, takie jak złe podejmowanie decyzji i większe spożycie pokarmu – wszystko to zwiększa ryzyko cukrzycy.
Ponadto brak snu wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju otyłości, chorób serca i zespołu metabolicznego. Czynniki te zwiększają również ryzyko cukrzycy
6. Zły sen jest powiązany z depresją
Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja , są silnie powiązane z niską jakością snu i zaburzeniami snu.
Jedno badanie z udziałem 2672 uczestników wykazało, że osoby z lękiem i depresją częściej zgłaszały gorsze wyniki snu niż osoby bez lęku i depresji .
W innych badaniach osoby z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność lub obturacyjny bezdech senny, również zgłaszają wyższe wskaźniki depresji niż osoby bez.
Jeśli masz problemy ze snem i zauważysz, że twoje zdrowie psychiczne się pogorszyło, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem.
7. Wspiera zdrowy układ odpornościowy
Wykazano, że brak snu osłabia funkcję odpornościową.
W jednym z badań uczestnicy, którzy spali mniej niż 5 godzin w nocy, byli 4,5 razy bardziej narażeni na przeziębienie w porównaniu z osobami, które spały dłużej niż 7 godzin. Osoby, które spały 5–6 godzin, miały 4,24 razy większe prawdopodobieństwo.
Niektóre dane sugerują również, że odpowiedni sen może poprawić reakcję przeciwciał organizmu na szczepionki przeciw grypie.
Ostatnio wstępne dane pokazują, że wystarczająca ilość snu przed i po otrzymaniu szczepionki przeciw COVID-19 może poprawić skuteczność szczepionki. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć to możliwe połączenie
8. Zły sen wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym
Zły sen może mieć duży wpływ na stan zapalny w organizmie.
Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji naszego centralnego układu nerwowego. W szczególności jest zaangażowany w układy odpowiedzi na stres znane jako współczulny układ nerwowy i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).
Wiadomo, że utrata snu, zwłaszcza spowodowana zaburzeniami snu, aktywuje zapalne szlaki sygnalizacyjne i prowadzi do wyższych poziomów niepożądanych markerów stanu zapalnego, takich jak interleukina-6 i białko C-reaktywne.
Z biegiem czasu przewlekłe zapalenie może powodować rozwój wielu przewlekłych schorzeń, w tym otyłości, chorób serca, niektórych rodzajów raka, choroby Alzheimera, depresji i cukrzycy typu 2
9. Wpływa na emocje i interakcje społeczne
Utrata snu zmniejsza twoją zdolność do regulowania emocji i interakcji społecznych.
Kiedy jesteśmy zmęczeni, trudniej jest nam kontrolować wybuchy emocji i nasze zachowania wobec innych. Zmęczenie może również wpływać na naszą zdolność reagowania na humor i okazywania empatii.
Ponadto osoby, które są chronicznie pozbawione snu, częściej wycofują się z wydarzeń towarzyskich i doświadczają samotności.
Priorytetowe traktowanie snu może być kluczowym sposobem na poprawę relacji z innymi i pomóc ci stać się bardziej towarzyskim.
Jeśli masz do czynienia z samotnością lub wybuchami emocjonalnymi, nie bój się skontaktować się z przyjacielem, członkiem rodziny lub pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać wsparcie. Aby dowiedzieć się więcej, przejrzyj tę listę zasobów .
Brak snu może być niebezpieczny
Brak wystarczającej ilości snu może być niebezpieczny dla Ciebie i innych.
Kiedy jesteśmy zmęczeni, zmniejsza się nasza zdolność do skupienia się na zadaniach, refleks i czas reakcji. W rzeczywistości bycie poważnie pozbawionym snu jest porównywalne do spożywania nadmiernej ilości alkoholu.
Co do tego, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) donosi, że 1 na 25 osób zasnęła za kierownicą podczas jazdy. Osoby, które spały mniej niż 6 godzin, najczęściej zasypiały podczas jazdy.
Jedno z badań z 2018 r. wykazało, że ludzie, którzy spali 6, 5, 4 lub mniej niż 4 godziny, mieli ryzyko spowodowania wypadku samochodowego, które było odpowiednio 1,3, 1,9, 2,9 i 15,1 razy wyższe. To badanie sugeruje, że ryzyko wypadku samochodowego znacznie wzrasta z każdą godziną straconego snu.
Co więcej, CDC donosi, że pozostawanie w stanie czuwania przez ponad 18 godzin jest porównywalne z posiadaniem 0,05% zawartości alkoholu we krwi (BAC). Po 24 godzinach wzrasta do 1,00%, czyli przekracza dozwolony limit jazdy.
Oprócz zwiększonego ryzyka związanego z prowadzeniem pojazdu, brak snu może również zwiększać ryzyko obrażeń i błędów w miejscu pracy .
Podsumowując, odpowiedni sen jest ważny dla bezpieczeństwa wszystkich.
Najważniejsze!
Dbanie o sen , obok odżywiania i ćwiczeń, jest jednym z filarów zdrowia.
Brak snu wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób serca, depresji, przyrostu masy ciała, stanów zapalnych i chorób.
Chociaż indywidualne potrzeby są różne, większość badań sugeruje, że dla optymalnego zdrowia powinieneś spać od 7 do 9 godzin na dobę.
Tak jak priorytetowo traktujesz dietę i aktywność fizyczną, nadszedł czas, aby poświęcić snu uwagę, na jaką zasługuje.
Serdecznie Pozdrawiam
Michal Jacek Kosla
Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego artykułu. Mam nadzieję, że dostarczył Ci cennych wskazówek i inspiracji.
Bardzo cenię sobie Twoją opinię, dlatego serdecznie zachęcam do pozostawienia komentarza poniżej. Podziel się swoimi doświadczeniami, przemyśleniami czy sugestiami na temat omawianych tematów. Twoje spostrzeżenia są dla mnie niezwykle cenne i pomagają kształtować przyszłą zawartość bloga.
Jeśli uważasz, że artykuł jest wartościowy i mógłby pomóc innym, proszę o jego udostępnienie w sieci. Dzięki temu więcej osób będzie mogło skorzystać z dobrodziejstw aromaterapii. Raz jeszcze dziękuję za Twój czas i zaangażowanie i zapraszam do lektury moich pozostałych artykułów.
Jeśli poszukujesz olejków eterycznych, które są nie tylko bezpieczne, ale także niezwykle skuteczne, z pełnym przekonaniem polecam sklep, z którego sam korzystam w mojej praktyce aromaterapeutycznej.
Wybieram tylko produkty najwyższej jakości, które spełniają moje surowe standardy i które mogę z czystym sumieniem polecić moim klientom. Sprawdź ofertę, którą rekomenduję, i doświadcz prawdziwej mocy natury. Kliknij poniżej i odkryj te wyjątkowe olejki!
Zapraszam do lektury moich książek
