Dlaczego potrzebujemy endorfin?
Endorfiny są naturalnymi środkami przeciwbólowymi organizmu, a także mogą poprawiać nastrój.
Te substancje chemiczne są naturalnie wytwarzane przez organizm podczas przyjemnych czynności (np. ćwiczeń, seksu i śmiechu), a także podczas bolesnych doświadczeń, takich jak skręcenie kostki.
Chociaż większość ludzi jest zaznajomiona z „przypływem endorfin” po zabawnej aktywności, możesz się zastanawiać, czym są endorfiny i jak wpływają na twoje zdrowie.
Czym są endorfiny i jakiemu celowi służą?
Endorfiny, znane również jako endogenne opioidy, to grupy łańcuchów białkowych zwanych peptydami. Są one głównie kontrolowane i uwalniane przez podwzgórze i przysadkę mózgową .
Są rodzajem neuroprzekaźników – aw niektórych przypadkach uważa się je również za hormony – które działają na receptory opiatów, łagodząc ból i promując uczucie przyjemności .
Co ciekawe, termin „endorfina” pochodzi od słów „endogenna”, co oznacza „z organizmu”, oraz „morfina, opiatowy lek przeciwbólowy.
Chociaż istnieją różne formy endorfin, beta-endorfiny są najlepiej zbadane i znane ze swojego działania przeciwbólowego
Chociaż nie są w pełni zrozumiane, uważa się, że są zaangażowane w to, jak postrzegamy ból i przyjemność .
Na przykład endorfiny są uwalniane podczas bolesnych doświadczeń, takich jak zwichnięcie kostki, aby tymczasowo złagodzić ból i dyskomfort. Są również uwalniane podczas przyjemnych chwil, takich jak jedzenie czekolady , seks lub ćwiczenia
Jakie są zalety endorfin?
Chociaż badania są w toku, istnieje wiele zalet endorfin :
- zmniejszyć ból i dyskomfort
- zwiększyć przyjemność
- zmniejszyć stres, depresję i niepokój
- łagodzić stany zapalne
- poprawić nastrój
- zwiększyć poczucie własnej wartości
- może wspierać zdrowy układ odpornościowy
- może wspierać pamięć i funkcje poznawcze
Tak więc dążenie do zwiększenia poziomu endorfin może być świetnym sposobem na wsparcie ogólnego samopoczucia.
Co dzieje się z ciałem, gdy nie masz wystarczającej ilości endorfin?
Jeśli twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości endorfin, możesz być narażony na zwiększone ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń lub objawów, takich jak :
- zwiększone bóle i ból
- zwiększone ryzyko depresji i lęku
- zły humor
- nałóg
- problemy ze snem
Co ciekawe, badania wykazały, że osoby z migreną mają niższy poziom beta-endorfin we krwi .
To powiedziawszy, badania nad niedoborem endorfin są rzadkie, co sugeruje, że potrzebne są dalsze badania na ten temat.
8 sposobów na zwiększenie poziomu endorfin
Oto 8 sposobów na naturalne zwiększenie poziomu endorfin.
1. Ćwiczenia
Ćwiczenia są dobrze znane ze swoich efektów poprawiających nastrój i roli w zmniejszaniu objawów depresji i lęku.
Ćwiczenia aerobowe i trening siłowy o umiarkowanej lub intensywnej intensywności mogą prowadzić do wzrostu poziomu endorfin, wraz z innymi substancjami chemicznymi poprawiającymi samopoczucie, takimi jak endokannabinoidy , dopamina i serotonina .
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują czynności takie jak szybki spacer, łagodna jazda na rowerze lub praca w ogrodzie. Ćwiczenia o dużej intensywności obejmują takie aktywności, jak jazda na rowerze stacjonarnym, gra w piłkę nożną, bieganie lub jazda na nartach.
Na szczęście około 20–30 minut każdego dnia może pomóc w zwiększeniu poziomu endorfin .
2. Śmiej się
Prawdziwe jest powiedzenie: Śmiech to najlepsze lekarstwo.
Śmiech uwalnia endorfiny i inne hormony dobrego samopoczucia (np. dopaminę i serotoninę) oraz tłumi hormony stresu (np. kortyzol), aby poprawić nastrój, zmniejszyć ból i stres, obniżyć ciśnienie krwi i wzmocnić układ odpornościowy ).
Tak więc, jeśli szukasz poprawy nastroju, włącz zabawny program lub spotkaj się z przyjaciółmi, którzy sprawią, że będziesz się śmiał.
3. Słuchaj muzyki
Muzyka to coś więcej niż rozrywka — może też wspierać Twoje samopoczucie.
Liczne badania wykazały, że muzyka może promować łagodne działanie przeciwbólowe poprzez uwalnianie endorfin, które zwiększają próg bólu. W rzeczywistości muzykoterapia staje się popularną i skuteczną interwencją w wielu warunkach szpitalnych .
Co ciekawe, może również pomóc w dłuższych ćwiczeniach poprzez złagodzenie dyskomfortu lub bólu wywołanego wysiłkiem fizycznym .
Co więcej, muzyka optymistyczna może również promować pozytywny nastrój, uwalniając endorfiny i dopaminę .
Dlatego spróbuj dodać swoją ulubioną muzykę do swojego dnia, aby poprawić swoje zdrowie i nastrój.
4. Zdobądź akupunkturę
Chociaż od wieków jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej, akupunktura ostatnio zwróciła uwagę w medycynie zachodniej jako skuteczna metoda leczenia bólu i innych zaburzeń.
Chociaż jej mechanizmy nie są w pełni poznane, akupunktura polega na wkłuwaniu w skórę małych igieł w celu pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego. Prowadzi to do uwolnienia wielu substancji chemicznych, w tym endorfin .
Liczne badania wykazały, że akupunktura jest skuteczną metodą leczenia bólu. Chociaż może nie być odpowiedni dla wszystkich .
5. Jedz ciemną czekoladę
Istnieją pewne dowody na to, że spożywanie ciemnej czekolady może zwiększać poziom endorfin i innych substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, takich jak dopamina .
Ciemna czekolada jest bogata w związki polifenolowe, takie jak flawonoidy, które pobudzają mózg do uwalniania endorfin. To także umiarkowane źródło kofeiny, która może wywołać poprawę nastroju .
Najlepiej wybrać ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao i trzymać kilka małych kwadracików na porcję.
6. Uprawiaj seks
Uprawianie seksu zwiększa uwalnianie endorfin, dopaminy, serotoniny i oksytocyny , hormonu i neuroprzekaźnika związanego z więzią i zaufaniem .
Zwiększa również tętno i promuje wytrzymałość, co może również wspierać twoje zdrowie i nastrój .
7. Taniec
Taniec może być zabawny i dobry dla zdrowia.
Jest to forma ćwiczeń sercowo-oddechowych, które przyspieszają tętno i uwalniają endorfiny, które mogą poprawić nastrój i zmniejszyć ból .
Co więcej, taniec w grupach może zwiększyć więzi społeczne i obniżyć poziom stresu .
Niezależnie od tego, czy tańczysz sam w kuchni, czy z przyjaciółmi, z pewnością poprawi to Twoje samopoczucie.
8. Medytuj
Medytacja to praktyka, która polega na trenowaniu świadomości i stawaniu się bardziej uważnym i obecnym.
Wykazano, że promuje zdrowie poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, znanego również jako układ „odpoczynku i trawienia”. Zmniejsza również system reakcji organizmu na stres, znany jako oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) .
Ponadto uważa się, że medytacja może promować uwalnianie endorfin, ponieważ wykazano, że osoby często medytujące mają wyższe progi bólu, chociaż ten mechanizm nie jest w pełni zrozumiały
To powiedziawszy, inne badania kwestionują, czy endorfiny są w grze i sugerują, że jest to bardziej związane z akceptacją lub oczekiwaniem bólu .
Endorfiny w porównaniu z dopaminą
Chociaż często są ze sobą mylone, endorfiny to nie to samo co dopamina czy endokannabinoidy.
Dopamina to neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia i hormon, który jest uwalniany przez ośrodek nagrody w mózgu w chwilach przyjemności, takich jak seks, jedzenie pysznego jedzenia lub oglądanie programu komediowego .
Chociaż oba są częścią mózgowego układu nagrody, endorfiny są szybko uwalniane podczas określonej czynności, takiej jak ćwiczenia, aby pomóc złagodzić ból i stres. W przeciwieństwie do tego, dopamina jest uwalniana powoli, a uczucie poprawiające nastrój odczuwasz po aktywności.
Endorfiny w porównaniu z endokannabinoidami
Endokannabinoidy to neuroprzekaźniki wytwarzane przez układ endokannabinoidowy organizmu. Odgrywają wiele ról w organizmie, takich jak łagodzenie bólu, zmniejszanie lęku, regulowanie nastroju, zarządzanie apetytem i trawieniem oraz poprawa snu
Chociaż są podobne do kannabinoidów – podstawowych substancji chemicznych występujących w konopiach, takich jak THC – endokannabinoidy są naturalnie wytwarzane przez organizm. Zarówno endokannabinoidy, jak i kannabinoidy działają na receptory kannabinoidowe zlokalizowane w całym ciele .
Co ciekawe, endokannabinoidy są głównie odpowiedzialne za „ haj biegacza ”, którego doświadczają ludzie podczas ćwiczeń, który kiedyś przypisywano endorfinom.
Jednak ostatnie badania sugerują, że endokannabinoidy prowadzą do uczucia euforii, ponieważ łatwo przekraczają barierę krew-mózg, w przeciwieństwie do endorfin, które są zbyt duże, aby to zrobić .
W większości przypadków organizm uwalnia jednocześnie wiele neuroprzekaźników i hormonów podczas bólu i przyjemności, dlatego endorfiny, endokannabinoidy i dopamina są tak blisko spokrewnione
Czy można być uzależnionym od endorfin?
Chociaż liczba badań na ten temat jest ograniczona, niektórzy ludzie mogą uzależnić się od „przypływu endorfin” spowodowanego niektórymi czynnościami.
Na przykład poszukiwacze mocnych wrażeń mogą wykonywać niebezpieczne czynności, aby uzyskać przypływ adrenaliny (np. adrenaliny) i endorfin .
Co ciekawe, w jednym badaniu z 2016 r. obejmującym ośmiu wspinaczy górskich zaobserwowano objawy odstawienia (np. brak zaangażowania, chęć wspinania się, wahania nastroju i drażliwość) po uniknięciu wspinania się przez pewien czas .
Innym przykładem jest samookaleczenie, które prowadzi do napływu endorfin od zranienia siebie do „odczucia” uwolnienia emocjonalnego bólu. Osoba może uzależnić się od przypływu endorfin i kontynuować samookaleczanie, aby uzyskać uczucie emocjonalnego uwolnienia .
Jednak potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć uzależnienie od endorfin.
Jaka jest różnica między endorfinami a opioidami?
Chociaż endorfiny i opioidy działają na te same receptory, znane jako receptory opioidowe, mają istotne różnice.
Leki opioidowe (np. morfina i fentanyl) działają na receptory opioidowe, uwalniając dopaminę, substancję chemiczną wytwarzaną przez mózg. Efekty tych leków są tymczasowe i szybko ustępują, co zwykle skłania osobę do chęci powtórzenia tego odczucia .
Po długotrwałym stosowaniu opioidów organizm przyzwyczaja się do wyższych poziomów dopaminy i potrzebuje większej dawki, aby uzyskać te same korzyści. Ten cykl powtarza się i prowadzi do nieustannych poszukiwań, aby osiągnąć ten sam „wysoki” jak poprzednio .
Ostatecznie leki opioidowe mogą być silnie uzależniające i prowadzić do zmniejszonej zdolności odczuwania przyjemności z innych satysfakcjonujących czynności, takich jak jedzenie, kontakty towarzyskie i seks .
Odstawienie leków opioidowych może prowadzić do poważnych skutków ubocznych, które czasami przypominają osobę przeżywającą żałobę, takich jak lęk, depresja, trudności ze snem, utrata apetytu i wahania nastroju.
Przeciwnie, endorfiny działają podobnie, pomagając w radzeniu sobie z bólem, ale mają mniej intensywną reakcję. Są naturalnie wytwarzane przez organizm i zwykle nie osiągają poziomów nasycenia, które wymagają większej aktywności, aby wywołać to samo uczucie przyjemności .
Endorfiny są naturalnym środkiem przeciwbólowym organizmu, a także promują przyjemność. Powstają podczas czynności takich jak ćwiczenia, seks, śmiech, taniec i słuchanie muzyki.
Przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszają wskaźniki depresji i lęku, poprawiają nastrój, zmniejszają ból i dyskomfort oraz zwiększają poczucie własnej wartości.
Chociaż endorfiny mogą być pomocne dla niektórych osób, mogą nie działać dla wszystkich. Jeśli stwierdzisz, że masz trudności z regulowaniem nastroju lub radzeniem z bólem, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który może zalecić dodatkowe terapie i leczenie.
To powiedziawszy, znalezienie sposobów na naturalne zwiększenie poziomu endorfin może być prostym, ale skutecznym sposobem promowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
