---

Większość z nas zbyt dobrze zna bolesne uczucie pieczenia w środku klatki piersiowej, które jest związane ze zgagą.

W rzeczywistości aż 28% dorosłych w Ameryce Północnej cierpi na chorobę refluksową przełyku (GERD), częstą chorobę powodującą zgagę. GERD występuje, gdy kwas jest wypychany z żołądka z powrotem do przełyku, co prowadzi do zgagi

Chociaż ludzie często używają leków w leczeniu refluksu żołądkowego i zgagi, wiele modyfikacji stylu życia może również pomóc w zmniejszeniu objawów i poprawie jakości życia.

Oto 14 naturalnych sposobów na zmniejszenie refluksu żołądkowego i zgagi, wszystkie poparte badaniami naukowymi.

1. Guma do żucia

Kilka starszych badań wykazało, że guma do żucia może pomóc zmniejszyć kwasowość przełyku

Guma zawierająca wodorowęglan wydaje się być szczególnie skuteczna, ponieważ może pomóc zneutralizować kwas, aby zapobiec refluksowi

Guma do żucia może również zwiększyć produkcję śliny, co może pomóc w oczyszczeniu przełyku z kwasu

Jednak potrzebne są bardziej aktualne badania, aby ustalić, czy guma do żucia może pomóc w leczeniu refluksu żołądkowego lub złagodzić objawy zgagi .

2. Śpij na lewym boku

Kilka badań wykazało, że spanie na prawym boku może pogorszyć objawy refluksu w nocy .

W rzeczywistości, według jednego przeglądu, leżenie na lewym boku może zmniejszyć ekspozycję na kwas w przełyku nawet o 71% .

Chociaż przyczyna nie jest do końca jasna, można to wyjaśnić anatomią.

Przełyk wchodzi w prawą stronę żołądka. W rezultacie dolny zwieracz przełyku znajduje się powyżej poziomu kwasu żołądkowego, gdy śpisz na lewym boku.

Z drugiej strony, gdy leżysz na prawym boku, kwas żołądkowy zakrywa dolny zwieracz przełyku, zwiększając ryzyko refluksu .

Spanie na lewym boku przez całą noc może nie zawsze być możliwe, ale może sprawić, że zasypiasz bardziej komfortowo.

3. Podnieś głowę łóżka

Niektóre osoby doświadczają objawów refluksu w nocy, co może wpływać na jakość snu i utrudniać zasypianie

Zmiana pozycji, w której śpisz poprzez podniesienie wezgłowia łóżka, może pomóc zmniejszyć objawy refluksu żołądkowego i poprawić jakość snu

Jeden przegląd czterech badań wykazał, że podniesienie wezgłowia zmniejszyło refluks żołądkowy i złagodziło objawy, takie jak zgaga i regurgitacja u osób z GERD .

Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy używali klina do podniesienia górnej części ciała podczas snu, doświadczali mniejszego refluksu kwasu w porównaniu do sytuacji, gdy spali na płasko

4. Zjedz obiad wcześniej

Pracownicy służby zdrowia często doradzają osobom z refluksem żołądkowym, aby unikały jedzenia w ciągu 3 godzin przed snem.

Dzieje się tak, ponieważ leżenie poziomo po posiłku utrudnia trawienie, potencjalnie pogarszając objawy GERD.

Według jednego przeglądu, spożywanie późnego posiłku zwiększało ekspozycję na kwas podczas leżenia o 5% w porównaniu z jedzeniem wcześniej wieczorem

Inne badanie obejmujące 817 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie kolacji późnym wieczorem wiązało się z wyższym ryzykiem refluksu żołądkowego

Jednak potrzeba więcej badań, aby można było wyciągnąć solidne wnioski na temat wpływu późnych posiłków na GERD. Może to również zależeć od osoby.

5. Wybierz gotowaną cebulę zamiast surowej

Surowa cebula jest częstym wyzwalaczem refluksu żołądkowego i zgagi.

Jedno starsze badanie u osób z refluksem żołądkowym wykazało, że spożywanie posiłku zawierającego surową cebulę znacznie zwiększyło zgagę, refluks żołądkowy i odbijanie w porównaniu ze spożywaniem identycznego posiłku, który nie zawierał cebuli

Częstsze odbijanie może sugerować, że wytwarza się więcej gazu. Może to być spowodowane dużą ilością fermentującego błonnika w cebuli .

Surowa cebula jest również trudniejsza do strawienia i może podrażniać wyściółkę przełyku, powodując pogorszenie zgagi

Niezależnie od powodu, jeśli uważasz, że jedzenie surowej cebuli nasila objawy, powinieneś tego unikać i zamiast tego wybrać gotowaną cebulę.

6. Jedz mniejsze, częstsze posiłki

Istnieje mięsień przypominający pierścień, znany jako dolny zwieracz przełyku, w którym przełyk otwiera się na żołądek.

Działa jak zastawka i zwykle zapobiega przedostawaniu się kwaśnej treści żołądka do przełyku. Zwykle pozostaje zamknięty, ale może się otworzyć, gdy połkniesz, bekasz lub wymiotujesz.

U osób z refluksem kwaśnym mięsień ten jest osłabiony lub dysfunkcyjny. Refluks kwaśny może również wystąpić, gdy występuje zbyt duży nacisk na mięsień, powodując przeciskanie kwasu przez otwór .

Nic dziwnego, że większość objawów refluksu pojawia się po posiłku. Wydaje się również, że spożywanie tylko jednego do dwóch dużych posiłków dziennie może pogorszyć objawy refluksu .

Dlatego spożywanie mniejszych, częstszych posiłków w ciągu dnia może pomóc w zmniejszeniu objawów refluksu żołądkowo-przełykowego

7. Utrzymuj umiarkowaną wagę

Przepona to mięsień znajdujący się nad żołądkiem. Zwykle przepona w naturalny sposób wzmacnia dolny zwieracz przełyku, co zapobiega przedostawaniu się nadmiernej ilości kwasu żołądkowego do przełyku.

Jednakże, jeśli masz nadmiar tłuszczu brzusznego , ciśnienie w brzuchu może stać się tak wysokie, że dolny zwieracz przełyku zostanie wypchnięty w górę, z dala od podparcia przepony

Ten stan, znany jako przepuklina rozworu przełykowego , jest uważany za główną przyczynę GERD

Ponadto badania pokazują, że nadmiar tłuszczu na brzuchu może wiązać się z wyższym ryzykiem refluksu żołądkowego i GERD

Z tego powodu niektóre badania sugerują, że utrata co najmniej 10% masy ciała może znacznie zmniejszyć objawy GERD u osób z tą chorobą

Osiągnięcie i utrzymanie umiarkowanej masy ciała może na dłuższą metę pomóc w zmniejszeniu refluksu żołądkowego.

Jeśli jednak interesuje Cię takie podejście, koniecznie porozmawiaj z lekarzem, aby ocenić, czy jest ono dla Ciebie odpowiednie, a jeśli tak, w jaki sposób możesz bezpiecznie i trwale schudnąć.

8. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej

Coraz więcej dowodów sugeruje, że diety niskowęglowodanowe mogą łagodzić objawy refluksu żołądkowego.

W rzeczywistości niektórzy badacze podejrzewają, że niestrawione węglowodany mogą powodować przerost bakterii i zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej, co może przyczynić się do refluksu żołądkowego .

Zbyt wiele niestrawionych węglowodanów w układzie pokarmowym często może powodować nie tylko gazy i wzdęcia, ale także odbijanie .

Jednak, chociaż niektóre badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą poprawić objawy refluksu, potrzebne są dalsze badania

9. Ogranicz spożycie alkoholu

Picie alkoholu może nasilać refluks żołądkowy i zgagę.

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że wyższe spożycie alkoholu może być związane ze zwiększonymi objawami refluksu żołądkowego

Alkohol pogarsza objawy poprzez zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego, rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku i osłabienie zdolności przełyku do usuwania kwasu

Chociaż potrzebne są nowe badania, niektóre starsze badania pokazują również, że picie wina lub piwa nasila objawy refluksu, szczególnie w porównaniu z piciem czystej wody

10. Nie pij za dużo kawy

Badania wykazały, że kawa tymczasowo rozluźnia dolny zwieracz przełyku, zwiększając ryzyko refluksu żołądkowego

Niektóre dowody wskazują również na kofeinę jako możliwą przyczynę. Podobnie jak kawa, kofeina rozluźnia dolny zwieracz przełyku, co może powodować refluks

Niemniej jednak, chociaż kilka badań sugeruje, że kawa i kofeina mogą u niektórych osób nasilać refluks żołądkowy, dowody nie są całkowicie rozstrzygające.

Na przykład jedna z analiz badań obserwacyjnych nie wykazała znaczącego wpływu spożycia kawy na zgłaszane przez siebie objawy GERD.

Jednak, gdy naukowcy zbadali oznaki refluksu kwasu za pomocą małej kamery, odkryli, że spożywanie kawy było powiązane z większym uszkodzeniem przełyku przez kwasy

Zatem to, czy spożycie kawy pogarsza refluks żołądkowy, może zależeć od osoby. Jeśli zauważysz, że kawa powoduje zgagę, najlepiej po prostu jej unikać lub ograniczyć spożycie .

11. Ogranicz spożycie napojów gazowanych

Pracownicy służby zdrowia czasami doradzają osobom z GERD ograniczenie spożycia napojów gazowanych.

Dzieje się tak, ponieważ badania wykazały, że regularne spożywanie napojów gazowanych lub gazowanych, w tym napojów bezalkoholowych, napojów gazowanych i napojów seltzer, może wiązać się z wyższym ryzykiem refluksu

Jedno z badań wykazało, że w szczególności gazowane napoje bezalkoholowe pogarszały niektóre objawy refluksu żołądkowego, w tym zgagę, pełność i odbijanie .

Głównym powodem jest to, że gazowy dwutlenek węgla (bąbelki) w napojach gazowanych powoduje, że ludzie częściej bekają – efekt, który może zwiększyć ilość kwasu uciekającego do przełyku

12. Nie pij za dużo soku z cytrusów

Wiele rodzajów soków cytrusowych, w tym sok pomarańczowy i sok grejpfrutowy, uważa się za powszechne wyzwalacze zgagi

Te składniki są bardzo kwaśne i zawierają związki takie jak kwas askorbinowy, które mogą powodować niestrawność, jeśli spożywasz je w dużych ilościach

Oprócz tego, że są kwaśne, niektóre związki znajdujące się w soku cytrusowym mogą podrażniać wyściółkę przełyku

Chociaż sok cytrusowy prawdopodobnie nie powoduje bezpośrednio refluksu żołądkowego, może tymczasowo pogorszyć zgagę.

13. W razie potrzeby unikaj mięty

Mięta pieprzowa i mięta zielona są powszechnymi składnikami używanymi do robienia herbaty ziołowej i dodają smaku żywności, cukierkom, gumom do żucia, płynom do płukania ust i pastom do zębów.

Zawierają jednak również pewne związki, które mogą powodować zgagę u niektórych osób.

Na przykład, niektóre badania wskazują, że olejek z mięty pieprzowej może obniżać ciśnienie dolnego zwieracza przełyku, co może powodować zgagę

Inne badanie wykazało, że mentol, związek znajdujący się w mięcie, może pogorszyć refluks u osób z GERD

Dodatkowo, jedno starsze badanie u osób z GERD wykazało, że mięta zielona nie wpływa na dolny zwieracz przełyku. Niemniej jednak okazało się, że wysokie dawki mięty zielonej mogą pogorszyć objawy refluksu żołądkowego poprzez podrażnienie wnętrza przełyku

Z tego powodu najlepiej unikać mięty, jeśli czujesz, że pogarsza zgagę.

14. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

Smażone potrawy i niektóre inne tłuste potrawy również mogą być wyzwalaczem GERD. Niektóre badania pokazują, że mogą prowadzić do zgagi. Przykłady obejmują :

• smażone jedzenie
• czipsy
• Pizza
• boczek
• kiełbasa

Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak te, mogą przyczyniać się do zgagi, powodując uwalnianie soli żółciowych do przewodu pokarmowego, co może podrażniać przełyk.

Wydaje się również, że stymulują uwalnianie cholecystokininy (CCK), hormonu we krwi, który może rozluźniać dolny zwieracz przełyku, umożliwiając zawartości żołądka z powrotem do przełyku

W jednym badaniu przyjrzano się, co się stało, gdy osoby z GERD spożywały pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu. Ponad połowa uczestników, którzy zgłaszali wyzwalacze pokarmowe, stwierdziła, że ​​doświadczyli objawów GERD po zjedzeniu wysokotłuszczowych, smażonych potraw

Co więcej, gdy osoby te wyeliminowały z diety pokarmy wyzwalające, odsetek osób, które doświadczyły zgagi, zmniejszył się z 93% do 44%

Potrzebne są dalsze badania, aby odkryć, w jaki sposób pokarmy wysokotłuszczowe mogą wywoływać objawy GERD, w tym zgagę, a także jakie rodzaje tłuszczów mogą mieć najsilniejsze działanie.

Należy pamiętać, że tłuszcze są istotną częścią zdrowej diety. Zamiast unikać tłuszczów, staraj się spożywać je z umiarem ze zdrowych źródeł , takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb i jednonienasycone tłuszcze z oliwy z oliwek lub awokado.

---

Zgaga to niewygodny problem, który może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami.

Chociaż dostępnych jest wiele leków i opcji leczenia łagodzących zgagę, korzystne może być również wprowadzenie kilku prostych zmian w diecie i stylu życia.

Wypróbuj niektóre z powyższych wskazówek, aby dowiedzieć się, co działa na Ciebie w celu zmniejszenia zgagi i refluksu żołądkowego.