---

Ashwagandha to jedno z najważniejszych ziół w Ajurwedzie, które jest tradycyjną formą medycyny alternatywnej, opartą na indyjskich zasadach naturalnego uzdrawiania.

Ludzie używali ashwagandhy od tysięcy lat, aby złagodzić stres, zwiększyć poziom energii i poprawić koncentrację.

„Ashwagandha” w sanskrycie oznacza „zapach konia”, co odnosi się zarówno do zapachu zioła, jak i jego potencjalnej zdolności do zwiększania siły .

Jego botaniczna nazwa to Withania somnifera i jest również znana pod kilkoma innymi nazwami, w tym „żeń-szeń indyjski” i „wiśnia zimowa”.

Ashwagandha to mały krzew o żółtych kwiatach, który pochodzi z Indii i Azji Południowo-Wschodniej. Ekstrakty lub proszek z korzenia lub liści rośliny stosuje się w leczeniu różnych stanów, w tym lęków i problemów z płodnością.

Oto 9 potencjalnych korzyści ashwagandhy, opartych na badaniach.

1. Może pomóc zmniejszyć stres i niepokój

Ashwagandha jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do zmniejszania stresu. Jest klasyfikowany jako adaptogen, substancja, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem.

Ashwagandha wydaje się pomagać w kontrolowaniu mediatorów stresu, w tym białek szoku cieplnego (Hsp70), kortyzolu i aktywowanej stresem kinazy białkowej c-Jun N-końcowej (JNK-1).

Zmniejsza również aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), systemu w twoim ciele, który reguluje reakcję na stres.

Kilka badań wykazało, że suplementy Ashwagandha mogą pomóc złagodzić stres i niepokój .

W małym badaniu z udziałem 58 uczestników osoby, które przyjmowały 250 lub 600 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni, znacznie zmniejszyły odczuwany stres i poziom kortyzolu, hormonu stresu, w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.

Co więcej, uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy Ashwagandha, doświadczyli znacznej poprawy jakości snu w porównaniu z grupą placebo .

Inne badanie na 60 osobach wykazało, że ci, którzy przyjmowali 240 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 60 dni, mieli znaczne zmniejszenie lęku w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo.

Tak więc wczesne badania sugerują, że ashwagandha może być pomocnym uzupełnieniem stresu i niepokoju.

Jednak niedawny przegląd badań wykazał, że nie ma wystarczających dowodów, aby osiągnąć konsensus co do najbardziej odpowiedniej dawki i formy ashwagandhy w leczeniu zaburzeń neuropsychiatrycznych związanych ze stresem, takich jak lęk

2. Może korzystnie wpływać na wyniki sportowe 

Badania wykazały, że ashwagandha może mieć korzystny wpływ na wyniki sportowe i może być wartościowym suplementem dla sportowców.

Jedna analiza badań obejmowała 12 badań z udziałem mężczyzn i kobiet, którzy przyjmowali dawki ashwagandhy od 120 mg do 1250 mg dziennie. Wyniki sugerują, że zioło może poprawić wydolność fizyczną, w tym siłę i zużycie tlenu podczas ćwiczeń.

Analiza pięciu badań wykazała, że ​​przyjmowanie ashwagandhy znacznie zwiększyło maksymalne zużycie tlenu (VO2 _max ) u zdrowych osób dorosłych i sportowców.

VO ₂ max to maksymalna ilość tlenu, jaką osoba może zużyć podczas intensywnej aktywności. To miara sprawności serca i płuc.

Posiadanie optymalnego VO ₂ max jest ważne zarówno dla sportowców, jak i osób nie będących sportowcami. Niskie VO2max  wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu, podczas gdy wyższe VO2max  wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

Dodatkowo ashwagandha może pomóc zwiększyć siłę mięśni.

W jednym z badań mężczyźni, którzy przyjmowali 600 mg ashwagandhy dziennie i uczestniczyli w treningu oporowym przez 8 tygodni, mieli znacznie większe przyrosty siły i wielkości mięśni w porównaniu z grupą placebo

3. Może redukować objawy niektórych schorzeń psychicznych

Niektóre dowody sugerują, że ashwagandha może pomóc w zmniejszeniu objawów innych chorób psychicznych, w tym depresji , w niektórych populacjach.

W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się skutkom ashwagandhy u 66 osób ze schizofrenią , które doświadczały depresji i lęku.

Odkryli, że uczestnicy, którzy przyjmowali 1000 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 12 tygodni, mieli większą redukcję depresji i lęku niż ci, którzy przyjmowali placebo.

Co więcej, wyniki innego badania sugerują, że przyjmowanie ashwagandhy może pomóc złagodzić ogólne objawy i odczuwany stres u osób ze schizofrenią.

Ograniczone badania z 2013 roku sugerują również, że ashwagandha może pomóc w poprawie upośledzenia funkcji poznawczych u osób z chorobą afektywną dwubiegunową . Jednak potrzebne są dalsze badania.

Ponadto badanie z 2012 roku wykazało, że zestresowani dorośli, którzy przyjmowali 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 60 dni, zgłaszali 77% redukcję objawów depresji, podczas gdy grupa placebo odnotowała redukcję o 5%.

Jednak tylko jeden z uczestników tego badania miał historię depresji, więc znaczenie wyników jest niejasne.

Chociaż niektóre odkrycia sugerują, że ashwagandha może mieć pewne działanie przeciwdepresyjne u niektórych osób, nie należy próbować używać jej jako substytutu leków przeciwdepresyjnych .

Jeśli doświadczasz objawów depresji, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać pomoc lub leczenie, którego możesz potrzebować.

4. Może pomóc zwiększyć poziom testosteronu i zwiększyć płodność u mężczyzn

W niektórych badaniach wykazano, że suplementy Ashwagandha korzystnie wpływają na męską płodność i zwiększają poziom testosteronu.

W jednym z badań 43 mężczyzn z nadwagą w wieku 40-70 lat, którzy odczuwali lekkie zmęczenie, przyjmowało tabletki zawierające ekstrakt z ashwagandhy lub placebo codziennie przez 8 tygodni.

Leczenie ashwagandha wiązało się z 18% większym wzrostem DHEA-S, hormonu płciowego zaangażowanego w produkcję testosteronu. Uczestnicy, którzy przyjmowali zioło, mieli również o 14,7% większy wzrost testosteronu niż ci, którzy przyjmowali placebo.

Ponadto przegląd czterech badań wykazał, że leczenie ashwagandha znacznie zwiększyło stężenie plemników, objętość nasienia i ruchliwość plemników u mężczyzn z niską liczbą plemników .

Zwiększa również koncentrację i ruchliwość plemników u mężczyzn z prawidłową liczbą plemników.

Jednak naukowcy doszli do wniosku, że obecnie nie ma wystarczających danych, aby potwierdzić potencjalne korzyści ashwagandha dla męskiej płodności i że potrzebne są bardziej wysokiej jakości badania

5. Może obniżać poziom cukru we krwi

Ograniczone dowody sugerują, że ashwagandha może przynosić pewne korzyści osobom z cukrzycą lub wysokim poziomem cukru we krwi.

Przegląd 24 badań, w tym 5 badań klinicznych z udziałem osób z cukrzycą , wykazał, że leczenie ashwagandhą znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, hemoglobinę A1c (HbA1c), insulinę, lipidy we krwi i markery stresu oksydacyjnego.

Uważa się, że niektóre związki zawarte w ashwagandha, w tym jeden zwany witaferyną A (WA), mają silne działanie przeciwcukrzycowe i mogą pomóc stymulować komórki do pobierania glukozy z krwiobiegu

6. Może zmniejszyć stan zapalny

Ashwagandha zawiera związki, w tym WA, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

Naukowcy odkryli, że WA celuje w szlaki zapalne w organizmie, w tym cząsteczki sygnałowe zwane jądrowym czynnikiem kappa B (NF-κB) i jądrowym czynnikiem erytroid 2 (Nrf2).

Badania na zwierzętach wykazały, że WA może również pomóc w obniżeniu poziomu białek zapalnych, takich jak interleukina-10 (IL-10).

Istnieją pewne dowody na to, że ashwagandha może pomóc w zmniejszeniu markerów stanu zapalnego również u ludzi.

W jednym badaniu z 2008 roku dorośli doświadczający stresu przyjmowali ekstrakt z ashwagandhy przez 60 dni. W rezultacie uzyskali znaczne zmniejszenie białka C-reaktywnego – markera stanu zapalnego – w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.

W innym badaniu naukowcy podawali osobom z COVID-19 lek ajurwedyjski zawierający 0,5 grama ashwagandhy i innych ziół dwa razy dziennie przez 7 dni. Zmniejszyło to u uczestników poziomy markerów zapalnych CRP, IL-6 i TNF-α w porównaniu z placebo.

Preparat leczniczy zawierał również:

• 1 gram giloy ghanvati ( Tinospora cordifolia )
• 2 gramy swasari ras (tradycyjny preparat ziołowo-mineralny)
• 0,5 grama tulsi ghanvati ( Ocimum sanctum )

Mimo że odkrycia te są obiecujące, badania nad potencjalnym wpływem ashwagandha na stan zapalny są obecnie ograniczone.

7. Może poprawiać funkcjonowanie mózgu, w tym pamięć

Przyjmowanie ashwagandhy może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze.

Jeden przegląd, który obejmował pięć badań klinicznych, zauważył, że istniały wczesne dowody na to, że ashwagandha może poprawić funkcjonowanie poznawcze w niektórych populacjach, w tym starszych dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i osób ze schizofrenią.

Funkcje kognitywne, z których może skorzystać:

• funkcjonowanie wykonawcze
• uwaga
• czas reakcji
• wykonywanie zadań poznawczych

Badanie z udziałem 50 osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie 600 mg ekstraktu ashwagandha dziennie przez 8 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy następujących środków w porównaniu z przyjmowaniem placebo:

• pamięć natychmiastowa i ogólna
• uwaga
• szybkość przetwarzania informacji

Naukowcy zauważają, że związki znajdujące się w ashwagandha, w tym WA, mają działanie przeciwutleniające w mózgu, co może korzystnie wpływać na zdrowie poznawcze 

8. Może pomóc poprawić sen 

Wiele osób przyjmuje ashwagandha, aby promować spokojny sen, a niektóre dowody sugerują, że może pomóc w problemach ze snem .

Na przykład badanie z udziałem 50 osób w wieku 65-80 lat wykazało, że przyjmowanie 600 mg korzenia ashwagandha dziennie przez 12 tygodni znacznie poprawiło jakość snu i czujność umysłową po przebudzeniu w porównaniu z leczeniem placebo.

Dodatkowo, jeden przegląd pięciu wysokiej jakości badań wykazał, że ashwagandha miała niewielki, ale znaczący pozytywny wpływ na ogólną jakość snu.

Zażywanie ashwagandhy zmniejszyło poziom lęku u ludzi i pomogło im poczuć się bardziej czujnym po przebudzeniu.

Naukowcy zauważyli, że wyniki były bardziej wyraźne u osób z bezsennością oraz u tych, którzy przyjmowali ponad 600 mg dziennie przez 8 tygodni lub dłużej 

9. Stosunkowo bezpieczny i szeroko dostępny

Ashwagandha jest suplementem bezpiecznym dla większości ludzi, choć jego długoterminowe efekty nie są znane.

Przegląd 69 badań wykazał, że korzeń ashwagandhy wydaje się być bezpieczny i skuteczny w radzeniu sobie z niektórymi schorzeniami, w tym stresem, lękiem i bezsennością.

Jedno badanie z udziałem 80 zdrowych mężczyzn i kobiet wykazało, że przyjmowanie 600 mg ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni było bezpieczne i nie powodowało żadnych negatywnych skutków zdrowotnych u uczestników.

Jednak niektórzy ludzie nie powinni tego brać. Na przykład kobiety w ciąży powinny tego unikać, ponieważ może to spowodować utratę ciąży, jeśli jest stosowane w dużych dawkach.

Również osoby z wrażliwym na hormony rakiem prostaty i osoby przyjmujące niektóre leki, takie jak benzodiazepiny, leki przeciwdrgawkowe lub barbiturany, powinny unikać przyjmowania ashwagandhy.

Niektóre działania niepożądane zostały zgłoszone u osób przyjmujących suplementy Ashwagandha, w tym dyskomfort w górnym odcinku przewodu pokarmowego, senność i biegunka.

Dodatkowo ashwagandha może wpływać na tarczycę, więc osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem przed zażyciem .

Zalecenia dotyczące dawkowania ashwagandha różnią się. Na przykład wykazano, że dawki w zakresie 250–1250 mg dziennie są skuteczne w różnych stanach. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące dawkowania ashwagandha.

Wyniki badań sugerują, że efekty Ashwagandhy nie są natychmiastowe, więc pamiętaj, że być może będziesz musiał brać go przez kilka miesięcy, zanim zaczniesz zauważać jego efekty.

Ashwagandha można przyjmować na wiele sposobów, w pojedynczej dawce lub w wielu dawkach dziennie. I możesz go przyjmować z posiłkami lub na pusty żołądek.

Najważniejsze!

Ashwagandha to starożytne zioło lecznicze o wielu możliwych korzyściach zdrowotnych.

Wyniki badań sugerują, że może pomóc zmniejszyć lęk i stres, wspierać spokojny sen, a nawet poprawić funkcjonowanie poznawcze w niektórych populacjach.

Ashwagandha jest uważana za stosunkowo bezpieczną dla większości ludzi. Jednak nie jest to odpowiednie dla wszystkich, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed dodaniem ashwagandhy do swojej rutyny.