---

Ćwiczenia i mózg: korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego

Powszechnie wiadomo, że regularne ćwiczenia mają wiele pozytywnych skutków zdrowotnych dla organizmu, takich jak wzmocnienie mięśni, kości, serca i płuc oraz zapobieganie niektórym chorobom.

Często pomijaną korzyścią jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne.

Biorąc pod uwagę częste występowanie lęków, depresji i innych schorzeń psychicznych na całym świecie, niezliczone osoby mogą odnieść korzyści z pozytywnych skutków ćwiczeń dla zdrowia psychicznego.

Jak ćwiczenia wpływają na mózg?

Podczas gdy ćwiczenia mogą wydawać się dość proste na powierzchni, złożona kaskada chemiczna zachodzi w twoim ciele za każdym razem, gdy idziesz pobiegać , ćwiczysz na siłowni lub uczestniczysz w jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej.

Ta kaskada chemiczna odpowiada za kilka pozytywnych skutków dla mózgu 

Uwalnia neuroprzekaźniki

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, w zależności od intensywności, w twoim układzie nerwowym uwalnianych jest wiele ważnych przekaźników chemicznych zwanych neuroprzekaźnikami.

Endorfiny i endokannabinoidy

Być może najczęstszymi neuroprzekaźnikami, o których ludzie myślą w związku z ćwiczeniami, są endorfiny . Ale mniej znane neuroprzekaźniki zwane endokannabinoidami również odgrywają ważną rolę w mózgu podczas ćwiczeń.

Endorfiny blokują ból i zwiększają uczucie przyjemności, a ćwiczenia z pewnością zwiększają poziom endorfin.

Jednak ostatnie badania sugerują, że uczucie euforii, które odczuwasz po ciężkim treningu, może wynikać z jednoczesnego działania endorfin i endokannabinoidów.

W szczególności endokannabinoidy to grupa neuroprzekaźników, które są uważane za odpowiedzialne za „ haj biegacza ” — uczucie spokojnej euforii, które pojawia się po intensywnym treningu.

Dopamina

Innym ważnym neuroprzekaźnikiem związanym z ćwiczeniami jest dopamina.

Dopamina odgrywa ważną rolę w odczuwaniu przyjemności. Odpowiada również za inne procesy w twoim ciele, takie jak regulacja tętna , cykle snu, nastrój, uwaga, motywacja, pamięć robocza, uczenie się i przetwarzanie bólu.

Dane dotyczące tego, który rodzaj ćwiczeń najlepiej stymuluje uwalnianie dopaminy, są ograniczone, dlatego konieczne są dalsze badania.

Promuje neuroplastyczność

Neuroplastyczność to zdolność mózgu i układu nerwowego do zmiany aktywności w odpowiedzi na bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne.

Odgrywa to ogromną rolę w nauce nowych umiejętności, zajęć i języków.

Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia mogą promować neuroplastyczność poprzez zwiększenie pewnych czynników sygnalizacyjnych.

Zwiększa dopływ tlenu do mózgu

Gdy serce zaczyna szybciej pompować podczas ćwiczeń, zwiększa dopływ tlenu do mózgu.

Powoduje to pewne zmiany w naczyniach krwionośnych mózgu, promując potencjalną poprawę funkcji wykonawczych , która obejmuje pamięć roboczą, elastyczne myślenie i samokontrolę.

W badaniu z 2021 r. z udziałem 48 osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych naukowcy przyjrzeli się wpływowi ćwiczeń na przepływ krwi do mózgu. Jest to największa część mózgu i odpowiada za wyższe funkcje intelektualne, impulsy czuciowe i aktywność motoryczną.

Odkryli, że roczny program ćwiczeń umiarkowanych do intensywnych zwiększył mózgowy przepływ krwi i zmniejszył ryzyko dalszego pogorszenia funkcji poznawczych.

Sugeruje to, że regularna aktywność fizyczna może poprawić przepływ krwi do ważnych części mózgu, co z kolei zmniejsza ryzyko stanów związanych z pogorszeniem funkcji poznawczych, takich jak choroba Alzheimera i udar mózgu

Jakie korzyści płyną z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego?

Regularne ćwiczenia wiążą się z różnymi korzyściami dla zdrowia psychicznego.

Oto najczęstsze korzyści, które wspierają badania.

Może złagodzić stres

Może nie być dla ciebie zaskoczeniem, że regularne ćwiczenia są reklamowane jako silny środek łagodzący stres.

Być może doświadczyłeś tego na własnej skórze. Na przykład, być może wróciłeś do domu po brutalnie stresującym dniu w pracy i zdecydowałeś się pójść na siłownię, i nagle poczułeś lekką ulgę.

Uważa się, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres poprzez obniżenie poziomu hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol i adrenalina.

W badaniach na zwierzętach wykazano również, że regularne ćwiczenia zapewniają odporność na różne stresory.

Innymi słowy, ćwiczenia nie tylko pomagają radzić sobie ze stresem — mogą przede wszystkim zapobiegać stresowi.

Badanie z 2015 roku na próbie wysoko wyszkolonych młodych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia wykazało, że ci, którzy ukończyli 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, byli znacznie bardziej odporni na ostry stres niż ci, którzy nie ćwiczyli.

Dlatego ci, którzy ćwiczą, mogą lepiej radzić sobie z typowymi stresorami, a to może poprawić ich ogólną jakość życia.

Może poprawić pewność siebie

Kolejną korzyścią dla zdrowia psychicznego ściśle związaną z ćwiczeniami jest poprawa pozytywnego wizerunku osobistego i pewności siebie.

Kilka badań wykazało, że regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy obrazu ciała i lepszego współczucia wobec siebie.

Dlatego aktywność fizyczna może być świetnym sposobem na zwiększenie poczucia własnej wartości i dobrego samopoczucia ze swoim ciałem.

Może poprawić nastrój

Kolejną pozytywną korzyścią płynącą z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego jest ich wpływ na ogólny nastrój.

Kilka badań wskazuje, że wykonywanie regularnej aktywności fizycznej wiąże się z bardziej pozytywnym nastrojem i zmniejszeniem negatywnych myśli.

Tak więc, jeśli czujesz się przygnębiony, możesz być o jeden trening od bardziej pozytywnego nastawienia i pokonania łagodnego uczucia depresji .

Może promować lepszy sen

Jednym z często pomijanych czynników w utrzymaniu zdrowia psychicznego jest to, jak dobrze śpisz w nocy.

Chociaż na jakość snu ma wpływ kilka czynników , szczególnie istotny jest poziom aktywności fizycznej.

Przegląd 34 badań z 2017 r. wykazał, że ćwiczenia, niezależnie od rodzaju, mogą poprawić wydajność i czas trwania snu.

Co więcej, ćwiczenia mogą poprawić opóźnienie zasypiania lub czas potrzebny do zaśnięcia.

Dlatego, jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej jakości snu, regularne ćwiczenia — niezależnie od ich rodzaju — mogą przynieść ogromne korzyści.

Może promować lepszą pamięć i myślenie

Oprócz licznych pozytywnych skutków dla zdrowia psychicznego, ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na myślenie i pamięć.

Badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą poprawić jasność umysłu oraz poprawić pamięć roboczą i koncentrację.

Ponadto wykazano, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć spadek funkcji poznawczych u dorosłych w wieku powyżej 50 lat.

Chociaż regularne ćwiczenia mogą zapewnić kilka ogólnych korzyści dla zdrowia psychicznego, mogą również pomóc złagodzić objawy niektórych określonych schorzeń psychicznych, którym szczegółowo przyjrzymy się poniżej.

Ćwiczenia i depresja

Depresja jest powszechnym schorzeniem psychicznym na całym świecie, a około 5% światowej populacji dorosłych doświadcza jej w różnym stopniu.

Główne objawy to:

• depresyjny nastrój
• utrata zainteresowania wcześniej przyjemnymi zajęciami
• niska samoocena
• zakłócony sen
• myśli samobójcze

Wielokrotnie wykazano, że regularne ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami depresji, a najbardziej znaczącymi korzyściami są wyższa samoocena, lepsza satysfakcja z życia i mniej negatywnych myśli.

W rzeczywistości przegląd badań z 2018 r. wykazał, że w szczególności ćwiczenia aerobowe mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.

Ćwiczenia mogą zmniejszyć depresyjne myśli poprzez zwiększenie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, ważnego białka w mózgu, które jest odpowiedzialne za uczenie się i wzrost komórek.

Chociaż wykazano, że ćwiczenia aerobowe są korzystne w zmniejszaniu objawów depresji, każdy rodzaj ćwiczeń – od biegania po grę w koszykówkę lub podnoszenie ciężarów – jest prawdopodobnie pomocny.

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

ADHD jest powszechnym schorzeniem psychicznym.

Osoby z ADHD mogą odczuwać trudności ze skupieniem uwagi, impulsywnym zachowaniem i nadaktywnością.

Przyczyną jest brak równowagi neuroprzekaźników (przekaźników chemicznych) w mózgu, głównie dopaminy.

ADHD jest często leczone lekami w celu promowania koncentracji i zmniejszenia zachowań impulsywnych, ale badania sugerują, że ćwiczenia mogą być doskonałym uzupełnieniem leczenia ADHD .

W szczególności wykazano, że ćwiczenia fizyczne pomagają regulować poziom dopaminy w mózgu, poprawiają funkcje wykonawcze i poprawiają koncentrację u dzieci i dorosłych z ADHD.

Podczas gdy większość badań wykorzystuje ćwiczenia aerobowe w interwencjach ADHD, ważne jest, aby włączyć połączenie treningu aerobowego (kardio) i treningu oporowego do rutynowych ćwiczeń, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne.

Ćwiczenia i niepokój

Chociaż wszyscy możemy czasami odczuwać niepokój, uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) definiuje się jako doświadczanie nadmiernego lęku lub zmartwienia przez większość dni przez co najmniej 6 miesięcy.

Niektóre typowe objawy GAD to:

• niepokój
• zmęczenie
• drażliwość
• bezsenność

Leki, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i medytacja są powszechnymi metodami leczenia.

Jedną z alternatywnych metod radzenia sobie z objawami GAD jest regularne wykonywanie celowych ćwiczeń.

W rzeczywistości przegląd badań z 2018 r. wykazał, że ćwiczenia fizyczne są realną metodą leczenia zaburzeń lękowych i stwierdził, że ćwiczenia o wyższej intensywności były bardziej korzystne niż schematy o niższej intensywności.

Dlatego regularne ćwiczenia wydają się być realną alternatywną opcją leczenia zaburzeń lękowych w połączeniu z przepisanymi lekami.

Ćwiczenia i choroba afektywna dwubiegunowa

Choroba afektywna dwubiegunowa to stan zdrowia psychicznego, który powoduje nietypowe zmiany nastroju i poziomu energii, wpływa na zdolność koncentracji i może wpływać na zdolność wykonywania codziennych zadań.

Ten stan często charakteryzuje się epizodami depresji i manii , chociaż w niektórych przypadkach objawy są mieszane.

Tradycyjne metody leczenia obejmują leki normotymiczne lub przeciwpsychotyczne oraz psychoterapię.

Wykazano, że oprócz tradycyjnych metod leczenia, ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami choroby afektywnej dwubiegunowej.

Dokładniej, regularna aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć zmiany nastroju i promować lepsze samopoczucie u osób z chorobą afektywną dwubiegunową.

Wiele leków powszechnie przepisywanych na chorobę afektywną dwubiegunową wymienia przyrost masy ciała jako efekt uboczny, a regularne ćwiczenia mogą również pomóc ograniczyć ten efekt

Ćwiczenia i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD)

OCD to stan, który może powodować niekontrolowane, powtarzające się myśli (obsesje) i zachowania (kompulsje), które odczuwasz w ciągłym powtarzaniu.

W zależności od nasilenia to zaburzenie może wpływać na wszystkie aspekty życia, w tym pracę, szkołę i życie domowe.

Najczęstszym podejściem do leczenia są leki — takie jak inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SRI) — w połączeniu z CBT , rodzajem psychoterapii ukierunkowaną na określone zachowania.

Popularną alternatywną metodą leczenia OCD jest regularny program ćwiczeń.

W badaniu z 2017 r. z udziałem 56 osób dorosłych z OCD naukowcy odnotowali znaczne zmniejszenie objawów OCD po 12-tygodniowym programie ćwiczeń aerobowych. Ponadto odkryli zmniejszenie uczucia niepokoju i depresji, dwóch innych objawów powszechnych u osób z OCD.

Sugeruje to, że regularne ćwiczenia mogą być korzystnym leczeniem uzupełniającym OCD.

Zespół stresu pourazowego i wysiłku fizycznego (PTSD)

PTSD to stan, który może rozwinąć się u osób, które doświadczyły szokującego, przerażającego lub niebezpiecznego zdarzenia.

Osoby żyjące z zespołem stresu pourazowego mogą doświadczyć retrospekcji, złych snów lub przerażających myśli związanych z początkowym traumatycznym doświadczeniem. Mogą również łatwo się przestraszyć, czuć się zdenerwowane lub mieć problemy ze snem.

Tradycyjnie leczenie PTSD obejmuje przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych i uczestnictwo w psychoterapii ( terapia rozmowa ) w celu przezwyciężenia negatywnych uczuć związanych z traumatycznym wydarzeniem.

W ostatnich latach ćwiczenia stały się powszechnym uzupełniającym podejściem terapeutycznym.

Kilka badań sugeruje, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu objawów PTSD na wiele sposobów, w tym:

• znieczulenie osoby na sygnały pobudzenia wewnętrznego
• wzmocnienie funkcji mózgu
• regulowanie poziomu hormonów związanych ze stresem
• promowanie neuroplastyczności

Włączenie regularnych ćwiczeń do tradycyjnych metod leczenia wydaje się być niezwykle korzystne w radzeniu sobie z objawami PTSD.

Wskazówki dotyczące opracowania rutyny ćwiczeń dla zdrowia psychicznego

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś doświadczonym weteranem, należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach podczas opracowywania rutyny, zwłaszcza jeśli żyjesz z zaburzeniami psychicznymi.

Niektóre schorzenia psychiczne mogą utrudniać odczuwanie motywacji do ćwiczeń. Dlatego stworzenie strategii zachowania spójności może być bardzo pomocne.

Oto najważniejsze wskazówki, które pomogą zapewnić sukces podczas opracowywania rutyny ćwiczeń:

• Znajdź idealną porę dnia. Niektórzy ludzie to ludzie rano, podczas gdy inni najlepiej ćwiczą wieczorem lub w nocy. Jeśli znajdziesz idealny czas na aktywność fizyczną, z większym prawdopodobieństwem będziesz trzymać się swojej rutyny.
• Wyznaczaj osiągalne cele. Tworzenie osiągalnych celów jest bardzo ważne dla utrzymania motywacji. Wyznaczaj małe cele i świętuj te zwycięstwa.
• Uwzględnij ćwiczenia, które lubisz. Zachowanie motywacji do ćwiczeń może być trudne, jeśli nie lubisz czynności, które wykonujesz. Wybieraj ćwiczenia, które sprawiają, że czujesz się dobrze i staraj się dobrze bawić podczas ich wykonywania.
• Ćwicz z przyjacielem lub grupą. Praca z przyjacielem lub grupą może po prostu dać ci motywację i odpowiedzialność, których potrzebujesz, aby pozostać konsekwentnym.
• Pracuj z trenerem personalnym. Jeśli jest to dla Ciebie opcja, posiadanie profesjonalnego przewodnika po ćwiczeniach może zapewnić Ci zastrzyk motywacji i zachęcić Cię do jak najlepszego wykorzystania każdej sesji i ciągłego powrotu.

Czy dieta może mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne?

Twoja dieta jest często pomijanym czynnikiem, który z pewnością może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne.

Powszechnie wiadomo, że pożywna dieta może promować zdrową kompozycję ciała, regulować poziom energii i pomagać zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

Ponadto liczne badania pokazują, że dobrze zbilansowana dieta może promować zdrowie psychiczne i może pomóc w zapobieganiu niektórym stanom zdrowia psychicznego, takim jak depresja i lęk.

Oto kilka możliwych sposobów optymalizacji diety pod kątem zdrowia psychicznego:

• Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach , takich jak awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek i tłuste ryby.
• Ogranicz spożycie przetworzonej żywności.
• Spożywaj dużo owoców i warzyw — odpowiednio co najmniej dwie porcje i trzy porcje dziennie.
• Staraj się spożywać wystarczającą ilość błonnika, skupiając się na węglowodanach złożonych lub produktach pełnoziarnistych.
• Zdecyduj się na chude białka, takie jak kurczak, ryby, tofu, indyk i chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny.
• Dołącz dużo niesłodzonych napojów, aby zachować nawodnienie.

Skupiając się na tych sześciu czynnikach, możesz pomóc utrzymać zdrowie psychiczne poprzez dietę, utrzymać zdrową kompozycję ciała i wystarczający poziom energii oraz zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

Najważniejsze!

Warunki zdrowia psychicznego dotykają znaczny procent światowej populacji.

Leki i psychoterapia są powszechnymi tradycyjnymi metodami leczenia, ale regularne ćwiczenia okazały się obiecującym uzupełniającym podejściem terapeutycznym.

Ćwiczenia promują uwalnianie hormonów w mózgu, które mogą przyczynić się do zmniejszenia stresu, poprawy pewności siebie, poprawy nastroju, lepszej jakości snu oraz lepszej pamięci i myślenia.

Mówiąc dokładniej, regularne ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na wiele schorzeń psychicznych, w tym depresję, ADHD, uogólnione zaburzenie lękowe, chorobę afektywną dwubiegunową, OCD i PTSD.

Konsekwencja jest ważna, gdy ćwiczysz z korzyścią dla zdrowia psychicznego. Pomocne może być wyznaczenie osiągalnych celów, znalezienie idealnej pory dnia na ćwiczenia, włączenie ćwiczeń, które lubisz, a może nawet trening z przyjacielem.

Ważne jest również przestrzeganie pożywnej diety, ponieważ wykazano, że dieta ma wpływ na zdrowie psychiczne.

Uczestnicząc w regularnych ćwiczeniach i przestrzegając pożywnej diety, będziesz na dobrej drodze do poprawy zdrowia psychicznego i ogólnej lepszej jakości życia.