Cynk – korzyści, dawkowanie i skutki uboczne!
Cynk jest nie tylko jednym z najobficiej występujących minerałów śladowych w twoim ciele, ale także odgrywa kluczową rolę w prawie każdym aspekcie zdrowia. Na przykład cynk jest wymagany jako kofaktor dla ponad 300 różnych enzymów, co oznacza, że jest potrzebny do ich prawidłowego funkcjonowania.
Ponadto, biorąc pod uwagę badania wykazujące, że ten minerał może wzmacniać funkcje odpornościowe, stabilizować poziom cukru we krwi oraz wspierać zdrowie skóry, oczu i serca, istnieje wiele powodów, aby zapewnić sobie dzienną dawkę.
Potencjalne zastosowania i korzyści
Cynk ma kluczowe znaczenie dla wielu aspektów zdrowia i wiąże się z wieloma korzyściami.
Suplementy cynku są często stosowane w leczeniu i zapobieganiu niedoborowi cynku .
Chociaż niedobór cynku jest rzadki, minerał ten jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować. Osoby z restrykcyjną dietą, zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych lub pewnymi schorzeniami mogą być bardziej podatne.
Objawy niedoboru cynku obejmują obniżoną odporność, wypadanie włosów, słaby apetyt, biegunkę i powolne gojenie się ran.
Wiele badań wykazało, że przyjmowanie suplementów cynku skutecznie zwiększa poziom cynku we krwi.
Według jednego przeglądu, większość przypadków niedoboru cynku można łatwo skorygować za pomocą suplementów i modyfikacji diety, co prowadzi do szybkiej poprawy wszelkich objawów spowodowanych niedoborem.
Na przykład biegunka może ulec poprawie w ciągu zaledwie 24 godzin, podczas gdy zmiany skórne zwykle goją się w ciągu 1-2 tygodni po rozpoczęciu przyjmowania suplementów.
Jeśli masz wystarczającą ilość cynku w swojej diecie, suplementy mogą nie być konieczne. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór, lekarz może zbadać poziom we krwi, aby ustalić, czy suplement może być korzystny.
Może poprawić funkcję odpornościową
Wiele leków dostępnych bez recepty (OTC) i naturalnych środków zawiera cynk ze względu na jego zdolność do wzmacniania funkcji odpornościowych i zwalczania stanów zapalnych . W związku z tym może potencjalnie pomóc w leczeniu niektórych rodzajów infekcji, jeśli zostanie zastosowany, gdy pojawią się pierwsze objawy.
Jeden przegląd 7 badań wykazał, że pastylki zawierające 80-92 mg cynku mogą skrócić czas trwania przeziębienia nawet o 33%.
Cynk może również działać jako przeciwutleniacz, zmniejszając stan zapalny i chroniąc przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca.
Według przeglądu 28 badań, niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie cynku może nawet zapobiegać objawom i skrócić czas trwania niektórych infekcji dróg oddechowych.
Może promować zarządzanie poziomem cukru we krwi
Cynk jest dobrze znany ze swojej roli w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i wydzielaniu insuliny. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport cukru z krwiobiegu do tkanek.
Niektóre badania sugerują, że cynk może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i poprawić wrażliwość organizmu na insulinę.
W jednym przeglądzie stwierdzono, że niski poziom cynku może być powiązany z upośledzonym poziomem cukru we krwi i cukrzycą typu 2.
Inne badania pokazują, że cynk może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, co może poprawić zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania insuliny w celu utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Pomaga w walce z trądzikiem
Suplementy cynku są często stosowane w celu promowania zdrowia skóry i leczenia powszechnych chorób skóry, takich jak trądzik.
Udowodniono, że rodzaj cynku zwany siarczanem cynku jest szczególnie przydatny w zmniejszaniu objawów łagodnego do umiarkowanego trądziku.
Według jednego przeglądu, osoby z trądzikiem nie tylko mają niższy poziom cynku we krwi w porównaniu z osobami bez trądziku, ale suplementy cynku były również w stanie zmniejszyć średnią ilość guzków zapalnych spowodowanych przez stan.
Suplementy cynku są również często preferowane w stosunku do innych metod leczenia, ponieważ są niedrogie, skuteczne i wiążą się z dużo mniejszą liczbą skutków ubocznych.
Może poprawić zdrowie serca
Choroba serca to poważny stan zdrowia, który odpowiada za około 33% zgonów na całym świecie.
Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie cynku może poprawić kilka czynników ryzyka chorób serca. Mogą nawet obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Przegląd 24 badań wykazał, że suplementy cynku obniżają poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) oraz trójglicerydów we krwi. W związku z tym mogą potencjalnie pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Kolejna analiza dziewięciu badań wykazała, że suplementy cynku mogą obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, które jest największą liczbą odczytów ciśnienia krwi.
Jednak badania nad wpływem suplementów na ciśnienie krwi są ograniczone. Co więcej, niektóre badania sugerują, że niski poziom cynku w surowicy może być związany z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej serca, chociaż wyniki pozostają niejednoznaczne. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Spowalnia zwyrodnienie plamki żółtej
Zwyrodnienie plamki żółtej jest powszechną chorobą oczu i jedną z głównych przyczyn utraty wzroku na całym świecie.
Suplementy cynku są często stosowane w celu spowolnienia postępu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) i ochrony przed utratą wzroku i ślepotą.
Jedno badanie z 2014 roku przeprowadzone na 72 osobach z AMD wykazało, że przyjmowanie 50 mg siarczanu cynku dziennie przez 3 miesiące spowolniło postęp choroby.
Inne recenzje podobnie zalecają suplementy cynku w celu spowolnienia postępu AMD, twierdząc, że może poprawić przepływ składników odżywczych w siatkówce w celu ochrony przed chorobą.
Jednak inne badania sugerują, że same suplementy cynku mogą nie poprawiać znacząco wzroku i powinny być połączone z innymi opcjami leczenia, aby zmaksymalizować wyniki.
W związku z tym potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się więcej o związku między tym minerałem a zdrowiem oczu.
Rodzaje suplementów cynku
Wybierając suplement cynkowy, prawdopodobnie zauważysz, że dostępnych jest wiele różnych rodzajów.
Te różne formy cynku wpływają na twoje zdrowie w różny sposób.
Oto kilka typów, które możesz znaleźć na rynku:
- Glukonian cynku. Jako jedna z najczęstszych postaci OTC, glukonian cynku jest często stosowany w lekach na przeziębienie, takich jak pastylki do ssania i aerozole do nosa.
- Octan cynku. Podobnie jak glukonian cynku, octan cynku jest często dodawany do zimnych pastylek do ssania w celu zmniejszenia objawów i przyspieszenia powrotu do zdrowia.
- Siarczan cynku. Oprócz pomagania w zapobieganiu niedoborowi cynku, wykazano, że siarczan cynku zmniejsza nasilenie trądziku.
- Pikolinian cynku. Według jednego ze starszych badań, twoje ciało może wchłonąć tę formę lepiej niż inne rodzaje cynku, w tym glukonian cynku i cytrynian cynku.
- Orotan cynku. Ta forma jest związana ze związkiem znanym jako kwas orotowy. Jest to jeden z najpopularniejszych rodzajów suplementów cynkowych na rynku.
- Cytrynian cynku. Jedno badanie z 2014 r. wykazało, że ten rodzaj suplementu jest równie dobrze wchłaniany jak glukonian cynku, ale ma mniej gorzki, bardziej atrakcyjny smak.
Ponieważ jest to jedna z najszerzej dostępnych i najbardziej opłacalnych form, glukonian cynku może być dobrą opcją na zwiększenie spożycia bez rozbijania banku.
Tymczasem, jeśli jesteś w stanie zainwestować nieco więcej, pikolinian cynku może być lepiej wchłaniany.
Dostępny w postaci kapsułek, tabletek i pastylek do ssania, istnieje wiele możliwości uzyskania dziennej dawki cynku — niezależnie od wybranego rodzaju.
Należy pamiętać, że aerozole do nosa zawierające cynk zostały powiązane z utratą węchu i należy ich unikać
Dawkowanie
Ilość cynku, którą powinieneś przyjmować dziennie, zależy od spożycia w diecie i rodzaju wybranego suplementu, ponieważ suplementy mogą zawierać różne ilości cynku pierwiastkowego.
Na przykład siarczan cynku składa się w 23% z pierwiastkowego cynku, więc 220 mg siarczanu cynku dostarcza około 50 mg cynku.
Podstawowa ilość jest zwykle podana na etykiecie suplementu, co ułatwia określenie, ile należy przyjąć, aby zaspokoić codzienne potrzeby.
Dla dorosłych zalecana dzienna dawka wynosi zazwyczaj 15-30 mg pierwiastkowego cynku.
Tę ilość można również uzyskać, spożywając różnorodne produkty bogate w cynk w ramach zdrowej diety, takie jak mięso, drób, owoce morza, wzbogacone płatki śniadaniowe, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty mleczne.
Na przykład 3-uncjowa (85-gramowa) porcja kotleta wołowego zawiera 5,3 mg cynku, podczas gdy niektóre rodzaje płatków śniadaniowych zawierają około 2,8 mg na porcję.
Wyższe dawki uzupełniającego cynku mogą być stosowane w leczeniu stanów takich jak trądzik, biegunka i infekcje dróg oddechowych.
Jednak ze względu na potencjalne skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem cynku , najlepiej nie przekraczać górnej granicy 40 mg dziennie — chyba że pod nadzorem lekarza
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
W przypadku stosowania zgodnie z zaleceniami suplementy cynku mogą być bezpiecznym i skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia cynku i poprawę kilku aspektów zdrowia. Należy jednak wziąć pod uwagę również skutki uboczne.
Skutki uboczne doustnych suplementów cynku
Suplementy cynku są na ogół dobrze tolerowane, chociaż u niektórych osób wiążą się z niekorzystnymi skutkami ubocznymi, takimi jak nudności , wymioty, biegunka i ból brzucha.
Ponadto przekroczenie 40 mg cynku pierwiastkowego dziennie może powodować objawy grypopodobne, takie jak gorączka, kaszel, ból głowy i zmęczenie.
Cynk może również utrudniać wchłanianie miedzi przez organizm, potencjalnie prowadząc z czasem do niedoboru tego kluczowego minerału.
Ponadto wykazano, że suplementy cynku zakłócają wchłanianie niektórych antybiotyków, zmniejszając ich skuteczność, jeśli są przyjmowane w tym samym czasie.
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, trzymaj się zalecanej dawki i unikaj przekraczania tolerowanego górnego limitu 40 mg na dobę, chyba że pod nadzorem lekarza.
Jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne po zażyciu suplementów cynku, zmniejsz dawkę. Rozważ konsultację z lekarzem, jeśli objawy nie ustąpią.
Najważniejsze!
Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach twojego zdrowia.
Suplementacja 15-30 mg pierwiastkowego cynku dziennie może poprawić odporność, poziom cukru we krwi oraz zdrowie oczu, serca i skóry.
Jednak ważne jest, aby nie przekraczać górnej granicy 40 mg cynku dziennie, ponieważ spożywanie dużych ilości może powodować problemy trawienne i objawy grypopodobne, zmniejszać wchłanianie miedzi i zmniejszać skuteczność niektórych antybiotyków.
