---

Buraki, są żywym i wszechstronnym rodzajem warzyw. Są znane ze swojego ziemistego smaku i aromatu.

Oprócz tego, że dodają na talerzu kolor, buraki są bardzo pożywne i pełne niezbędnych witamin, minerałów i związków roślinnych, z których wiele ma właściwości lecznicze.

Co więcej, są pyszne i łatwe do dodania do diety między innymi w takich potrawach jak pieczone buraki balsamiczne, hummus, frytki i sałatki.

Oto 9 opartych na dowodach korzyści buraków oraz kilka smacznych sposobów na zwiększenie spożycia.

1. Dużo składników odżywczych i mało kalorii

Buraki mają imponujący profil odżywczy.

Są niskokaloryczne, ale bogate w cenne witaminy i minerały. W rzeczywistości zawierają trochę prawie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebuje twój organizm

Oto przegląd składników odżywczych zawartych w 100 gramowej porcji gotowanych buraków :

• Kalorie: 44
• Białko: 1,7 grama
• Tłuszcz: 0,2 grama
• Węglowodany: 10 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Kwas foliowy: 20% dziennej wartości (DV)
• Mangan: 14% DV
• Miedź: 8% DV
• Potas: 7% DV
• Magnez: 6% DV
• Witamina C: 4% DV
• Witamina B6: 4% DV
• Żelazo: 4% DV

Buraki są szczególnie bogate w kwas foliowy, witaminę, która odgrywa kluczową rolę we wzroście, rozwoju i zdrowiu serca .

Zawierają również dużą ilość manganu, który bierze udział w tworzeniu kości, metabolizmie składników odżywczych, funkcjonowaniu mózgu i nie tylko .

Ponadto są bogate w miedź, ważny minerał wymagany do produkcji energii i syntezy niektórych neuroprzekaźników

2. Może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w ryzach

Buraki zostały dobrze przebadane pod kątem ich zdolności do obniżania podwyższonego poziomu ciśnienia krwi, które są głównym czynnikiem ryzyka chorób serca .

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że sok z buraków może znacznie obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi .

Efekt wydaje się być większy w przypadku skurczowego ciśnienia krwi, czyli ciśnienia, gdy serce się kurczy, niż w przypadku rozkurczowego ciśnienia krwi, gdy serce jest zrelaksowane. Również surowe buraki mogą wywierać silniejszy efekt niż gotowane .

Te efekty obniżające ciśnienie krwi są prawdopodobnie spowodowane wysokim stężeniem azotanów w tym warzywie korzeniowym. W twoim ciele azotany pokarmowe są przekształcane w tlenek azotu, cząsteczkę, która rozszerza naczynia krwionośne i powoduje spadek ciśnienia krwi .

Buraki są również doskonałym źródłem kwasu foliowego. Chociaż badania przyniosły mieszane wyniki, kilka badań sugeruje, że zwiększenie spożycia kwasu foliowego może znacznie obniżyć poziom ciśnienia krwi .

Należy jednak pamiętać, że wpływ buraków na ciśnienie krwi jest tylko tymczasowy. W związku z tym należy je regularnie spożywać, aby w dłuższej perspektywie odczuć korzyści zdrowotne dla serca

3. Może poprawić wyniki sportowe

Kilka badań sugeruje, że azotany dietetyczne, takie jak te znajdujące się w burakach, mogą poprawiać wyniki sportowe.

Wydaje się, że azotany wpływają na sprawność fizyczną poprzez poprawę wydajności mitochondriów, które są odpowiedzialne za wytwarzanie energii w komórkach .

Według jednej z recenzji sok z buraków może zwiększyć wytrzymałość, zwiększając czas potrzebny do wyczerpania, poprawiając wydolność sercowo-oddechową i poprawiając wydolność sportowców .

Co obiecujące, wykazano również, że sok z buraków poprawia wydajność jazdy na rowerze i zwiększa zużycie tlenu nawet o 20% .

Należy pamiętać, że poziom azotanów we krwi osiąga szczyt w ciągu 2-3 godzin po spożyciu buraków lub ich soku. Dlatego najlepiej spożywać je na kilka godzin przed treningiem lub zawodami, aby zmaksymalizować ich potencjalne korzyści 

4. Może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych

Buraki zawierają pigmenty zwane betalainami, które mają szereg właściwości przeciwzapalnych .

Może to przynieść korzyści w kilku aspektach zdrowia, ponieważ przewlekłe zapalenie jest związane z takimi stanami, jak otyłość, choroby serca, choroby wątroby i nowotwory .

Jedno badanie z udziałem 24 osób z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że spożywanie 250 ml soku z buraków przez 2 tygodnie znacznie zmniejszyło kilka markerów stanu zapalnego, w tym białka C-reaktywnego (CRP) i czynnika martwicy nowotworu alfa (TNF-a).

Dodatkowo, starsze badanie z 2014 r. u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów – stanem, który powoduje stan zapalny stawów – wykazało, że kapsułki betalain wykonane z ekstraktu z buraków zmniejszają ból i dyskomfort .

Wykazano również, że sok i ekstrakt z buraków zmniejszają zapalenie nerek u szczurów, którym wstrzyknięto toksyczne, powodujące obrażenia chemikalia .

Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, aby ustalić, czy spożywanie buraków w normalnych ilościach jako część zdrowej diety może zapewnić takie same korzyści przeciwzapalne.

5. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego

Jedna filiżanka buraków zawiera 3,4 grama błonnika, dzięki czemu buraki są dobrym źródłem błonnika .

Błonnik omija trawienie i wędruje do okrężnicy, gdzie karmi przyjazne bakterie jelitowe i zwiększa objętość stolca

Może to promować zdrowie układu pokarmowego, zapewniać regularność i zapobiegać stanom trawiennym, takim jak zaparcia, nieswoiste zapalenie jelit (IBS) i zapalenie uchyłków

Co więcej, błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym raka okrężnicy, chorób serca i cukrzycy typu 2

6. Może wspierać zdrowie mózgu

Funkcje psychiczne i poznawcze naturalnie spadają wraz z wiekiem, co może zwiększać ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak demencja .

Azotany zawarte w burakach mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu poprzez promowanie rozszerzenia naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększenie przepływu krwi do mózgu .

W szczególności wykazano, że buraki poprawiają przepływ krwi do płata czołowego mózgu, obszaru związanego z myśleniem na wyższym poziomie, takim jak podejmowanie decyzji i pamięć robocza .

Ponadto badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że czas reakcji podczas testu funkcji poznawczych był o 4% szybszy u osób, które spożywały 250 ml soku z buraków dziennie przez 2 tygodnie, w porównaniu z grupą kontrolną .

Jednak potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy buraki można wykorzystać do poprawy funkcji mózgu i zmniejszenia ryzyka demencji w populacji ogólnej.

7. Może mieć pewne właściwości przeciwnowotworowe

Burak zawiera kilka związków o właściwościach przeciwnowotworowych, w tym betainę, kwas ferulowy, rutynę , kempferol i kwas kawowy .

Chociaż potrzebne są dalsze badania, badania probówkowe wykazały, że ekstrakt z buraków może spowolnić podział i wzrost komórek rakowych .

Kilka innych badań wykazało, że wyższy poziom betainy we krwi może wiązać się z niższym ryzykiem zachorowania na raka .

Należy jednak zauważyć, że większość badań na ten temat wykorzystywała izolowane związki, a nie buraki. Dlatego potrzebne są dalsze badania nad spożyciem buraków w ramach dobrze zbilansowanej diety i ryzykiem raka.

8. Może pomóc zrównoważyć spożycie energii

Buraki mają kilka właściwości odżywczych, które mogą sprawić, że będą doskonałym dodatkiem do zbilansowanej diety.

Po pierwsze, mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale są bogate w wodę, co może pomóc zbilansować spożycie energii. Zwiększenie spożycia niskokalorycznych pokarmów, takich jak to warzywo korzeniowe, również wiązało się z utratą wagi .

Ponadto pomimo niskiej zawartości kalorii zawierają umiarkowane ilości białka i błonnika. Oba te składniki odżywcze mogą ułatwić osiągnięcie i utrzymanie umiarkowanej wagi .

Błonnik w burakach może również wspierać zdrowie układu pokarmowego, zmniejszać apetyt i promować uczucie pełności, zmniejszając w ten sposób ogólne spożycie kalorii .

Dodatkowo, włączając je do koktajli lub innych przepisów, możesz łatwo zwiększyć spożycie owoców i warzyw, aby poprawić jakość swojej diety

9. Pyszne i łatwe do włączenia do swojej diety

Buraki są nie tylko pożywne, ale także niezwykle smaczne i łatwe do włączenia do diety.

Można je wyciskać, piec, gotować na parze lub marynować. Dla wygodnej opcji możesz kupić je wstępnie ugotowane i puszkowane . Możesz nawet cieszyć się nimi na surowo, pokrojonymi w cienkie plasterki lub startymi.

Jeśli to możliwe, wybieraj buraki, które wydają się ciężkie ze względu na ich wielkość, ze świeżymi, niezwiędniętymi zielonymi liśćmi.

Ponieważ azotany w diecie są rozpuszczalne w wodzie, najlepiej unikać gotowania buraków, jeśli chcesz zmaksymalizować zawartość azotanów.

Oto kilka pysznych i ciekawych sposobów na dodanie większej ilości buraków do swojej diety:

• Sałatka. Buraczki starte to aromatyczny i kolorowy dodatek do sałatki colesław lub innych sałatek.
• Zanurzać. Buraki zmieszane z jogurtem greckim i świeżym czosnkiem tworzą pyszny, zdrowy i kolorowy dip.
• Sok. Świeży sok z buraków jest zazwyczaj lepszy niż wersje kupione w sklepie, które mogą zawierać dużo dodatku cukru i zawierać tylko niewielką ilość buraków.
• Pozostawia. Możesz gotować i cieszyć się świeżymi liśćmi buraków podobnie jak szpinak.
• Pieczony. Pokrój buraki i wrzuć je z odrobiną oliwy z oliwek, soli, pieprzu i wybranych ziół lub przypraw. Następnie piecz je w piekarniku o temperaturze 400°F (205°C) przez 15–20 minut, aż zmiękną.

Najważniejsze!

Buraki są bardzo pożywne i naładowane właściwościami prozdrowotnymi.

Mogą wspierać zdrowie mózgu, serca i układu pokarmowego, być doskonałym dodatkiem do zbilansowanej diety, poprawiać wyniki sportowe, łagodzić stany zapalne i być może spowolnić wzrost komórek rakowych.

A co najważniejsze, buraki są pyszne i łatwe do włączenia do swojej diety. Na przykład są doskonałym dodatkiem do sałatek, przystawek, koktajli, dipów i soków.