7 kuszących korzyści zdrowotnych nasion chia
Nasiona chia mogą być małe, ale są niezwykle bogate w składniki odżywcze. Te nasiona, będące podstawą starożytnej diety Azteków i Majów, od wieków były reklamowane ze względu na ich właściwości zdrowotne.
Przeciwutleniacze, minerały, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia mogą promować zdrowie serca, wspierać mocne kości i poprawiać zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Co więcej, nasiona chia są wszechstronne i można je stosować w wielu przepisach. Osobiście ogarniam ich żelową konsystencję mieszając je z płynem i robiąc budyń chia.
Oto 7 korzyści zdrowotnych nasion chia, wszystkie wspierane przez naukę.
1. Wysoce pożywne
Nasiona Chia to maleńkie czarne lub białe nasiona rośliny Salvia hispanica L . Uważa się, że pochodzą z Ameryki Środkowej .
Historycznie, cywilizacje Azteków i Majów używały nasion w swojej diecie, a także do celów leczniczych, rytuałów religijnych i kosmetyków. Dziś nasionami chia cieszą się ludzie na całym świecie .
Starożytne cywilizacje uważały nasiona chia za bardzo pożywne — przekonanie to jest poparte współczesną nauką. W rzeczywistości, tylko 1 uncja (28 gramów lub 2 łyżki stołowe) nasion chia zawiera :
- Kalorie: 138
- Białko: 4,7 grama
- Tłuszcz: 8,7 grama
- Kwas alfa-linolenowy (ALA): 5 gram
- Węglowodany: 11,9 grama
- Błonnik: 9,8 grama
- Wapń: 14% dziennej wartości (DV)
- Żelazo: 12% DV
- Magnez: 23% DV
- Fosfor: 20% DV
- Cynk: 12% DV
- Witamina B1 (tiamina): 15% DV
- Witamina B3 (niacyna): 16% DV
Ten profil żywieniowy jest szczególnie imponujący, biorąc pod uwagę, że dotyczy tylko jednej porcji około dwóch łyżek stołowych.
2. Załadowany przeciwutleniaczami
Nasiona chia są również doskonałym źródłem antyoksydantów .
Przeciwutleniacze nie tylko chronią wrażliwe tłuszcze zawarte w nasionach chia przed zjełczeniem, ale także korzystnie wpływają na zdrowie ludzkie, neutralizując reaktywne cząsteczki znane jako wolne rodniki, które mogą uszkadzać związki komórkowe, jeśli gromadzą się w organizmie
Na przykład uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki przyczyniają się do starzenia i chorób takich jak rak .
Specyficzne przeciwutleniacze w nasionach chia obejmują kwas chlorogenowy, kwas kawowy, mirycetynę, kwercetynę i kemferol. To wszystko może mieć działanie ochronne na serce i wątrobę, a także właściwości przeciwnowotworowe
Na przykład kwas chlorogenowy może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, podczas gdy kwas kawowy ma działanie przeciwzapalne
3. Może wspomagać odchudzanie
Błonnik i białko w nasionach chia mogą być korzystne dla osób, które starają się schudnąć.
Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera blisko 10 gramów błonnika pokarmowego. Oznacza to, że stanowią aż 35% błonnika wagowo .
Większość błonnika w nasionach chia to błonnik rozpuszczalny. Wchłania wodę, staje się żelowaty i rozszerza się w żołądku, spowalniając trawienie i pomagając poczuć się pełnym po posiłku .
Dlatego uważa się, że błonnik rozpuszczalny może wspierać regulację apetytu i utratę wagi. Chociaż badania na ten temat są mieszane, niektóre badania sugerują, że spożywanie błonnika może odgrywać rolę w zapobieganiu nadwadze i otyłości .
Dodatkowo białko w nasionach chia może pomóc w zmniejszeniu apetytu i spożycia pokarmu.
Jedno badanie z udziałem 24 uczestników wykazało, że spożywanie 0,33 uncji (7 gramów) lub 0,5 uncji (14 gramów) nasion chia zmieszanych z jogurtem na śniadanie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie pokarmu w krótkim okresie w porównaniu ze spożywaniem jogurtu bez chia .
Mimo to badania oceniające skuteczność nasion chia w odchudzaniu wykazały mieszane wyniki.
W starszym badaniu z 2009 roku na 90 osobach z nadwagą, spożywanie 50 gramów suplementów z nasion chia dziennie przez 12 tygodni nie wpłynęło na masę ciała ani markery zdrowia, takie jak markery ciśnienia krwi i zapalenia .
Natomiast 6-miesięczne badanie z udziałem 77 osób z nadwagą lub otyłością i cukrzycą typu 2 stosujących dietę o obniżonej kaloryczności wykazało, że osoby, które codziennie spożywały nasiona chia, doświadczyły znacznie większej utraty wagi niż osoby, które otrzymywały placebo
Chociaż dodanie nasion chia do diety samo w sobie nie spowoduje utraty wagi, może być przydatnym dodatkiem do zbilansowanej, pożywnej diety, jeśli próbujesz schudnąć.
4. Może obniżyć ryzyko chorób serca
Biorąc pod uwagę, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy omega-3, ich spożywanie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Błonnik rozpuszczalny, który występuje głównie w nasionach chia, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) we krwi. To z kolei może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Spożywanie kwasu tłuszczowego omega-3 w nasionach chia, znanego jako ALA , również wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca
Mimo to badania poświęcone konkretnie związku między nasionami chia a zdrowiem serca przyniosły niejednoznaczne wyniki.
Niektóre badania na szczurach wykazały, że nasiona chia mogą obniżać niektóre czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom trójglicerydów i stres oksydacyjny
Kilka badań na ludziach wykazało, że suplementy z nasion chia znacznie obniżały ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem lub wysokim ciśnieniem krwi, które jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona chia mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, ale potrzebne są dalsze badania.
5. Zawierają wiele ważnych składników odżywczych dla kości
Nasiona chia są bogate w kilka składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia kości, w tym wapń , fosfor i magnez.
Wiele badań obserwacyjnych sugeruje, że dostarczanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest ważne dla utrzymania dobrej gęstości mineralnej kości, wskaźnika wytrzymałości kości ).
Ponadto ALA w nasionach chia może odgrywać rolę w zdrowiu kości. Badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie tego składnika odżywczego może być również związane ze zwiększoną gęstością mineralną kości .
Dlatego możliwe jest, że regularne spożywanie nasion chia może pomóc utrzymać mocne kości.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że szczury, które codziennie otrzymywały nasiona chia przez około 13 miesięcy, miały zwiększoną zawartość minerałów w kościach w porównaniu z grupą kontrolną. Autorzy doszli do wniosku, że ALA mogło przyczynić się do tej korzyści .
Jednak oprócz badań na zwierzętach, ograniczona liczba badań dotyczyła konkretnie tego tematu. Ostatecznie potrzebne są dalsze badania na ludziach.
6. Może obniżać poziom cukru we krwi
Spożywanie nasion chia może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie ze względu na zawartość błonnika i innych korzystnych związków.
Osoby z cukrzycą mogą zmagać się z wysokim poziomem cukru we krwi. Stale wysoki poziom cukru we krwi na czczo wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku powikłań, w tym chorób serca
Co obiecujące, badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą poprawić wrażliwość na insulinę . Może to pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłkach .
Badania na ludziach są rzadkie, ale niektóre starsze badania wykazały obiecujące wyniki.
W szczególności, starsze badania z lat 2010 i 2013 sugerują, że jedzenie chleba zawierającego nasiona chia pomaga obniżyć poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi u zdrowych osób dorosłych w porównaniu z jedzeniem chleba bez nasion chia
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się więcej o związku między tymi odżywczymi nasionami a regulacją poziomu cukru we krwi.
7. Łatwe do włączenia do diety
Nasiona chia są niezwykle łatwe do włączenia do diety. Smakują raczej nijako, więc można je dodać praktycznie do wszystkiego.
Nie musisz ich mielić, gotować ani w inny sposób przygotowywać, co czyni je przydatnym dodatkiem do przepisów.
Można je jeść na surowo, moczone w soku lub dodawać do płatków owsianych, budyniu, koktajli i wypieków. Możesz także posypać nimi płatki zbożowe, jogurt, warzywa lub dania z ryżu. Ponadto działają cuda w domowych plackach jako środek wiążący.
Ze względu na ich zdolność do wchłaniania wody i tłuszczu można ich używać do zagęszczania sosów oraz jako substytut jajek. Można je również mieszać z wodą i zamieniać w żel.
Nasiona wydają się być dobrze tolerowane. Mimo to, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika, możesz doświadczyć trawiennych skutków ubocznych, takich jak wzdęcia lub biegunka, jeśli zjesz zbyt wiele nasion podczas jednego siedzenia.
Zalecane dawkowanie to 20 gramów lub około 1,5 łyżki stołowej nasion chia dwa razy dziennie. Pamiętaj, aby pić dużo wody, aby zapobiec skutkom ubocznym ze strony przewodu pokarmowego.
Najważniejsze!
Nasiona chia są nie tylko bogate w składniki odżywcze, tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze i błonnik, ale także są łatwe w przygotowaniu.
Badania sugerują, że mają one różne korzyści zdrowotne, od utraty wagi po zmniejszone ryzyko chorób serca. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek ostateczne wnioski.
Jeśli chcesz czerpać korzyści z nasion chia, rozważ włączenie ich do swojej diety. Są doskonałym dodatkiem do koktajli, płatków owsianych, jogurtów, wypieków i nie tylko.
