---

Przekąski odnosi się do spożycia pokarmów w ciągu dnia innych niż główne posiłki. Przekąski zazwyczaj składają się z mniejszych porcji jedzenia rozłożonych między posiłkami.

Podczas gdy badania nad tym, czy podjadanie pomaga w utracie wagi są mieszane, niektóre dowody sugerują, że zwiększenie częstotliwości posiłków poprzez podjadanie może pomóc w opanowaniu głodu i poprawie regulacji poziomu cukru we krwi

Ponadto podjadanie może pomóc w zwiększeniu spożycia produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce i warzywa – a większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości produktów

Celuj w przekąski zawierające białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci zachować sytość przez cały dzień i dokonać zdrowych wyborów przy następnym posiłku

Planując z wyprzedzeniem i koncentrując się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, przekąski mogą wspierać cele związane z kontrolą wagi, radząc sobie z głodem i zapewniając satysfakcję między posiłkami

Chociaż żadna przekąska nie doprowadzi do utraty wagi, te przekąski mogą pomóc w utracie wagi w ramach ogólnego zdrowego sposobu żywienia.

Oto 29 zdrowych, przyjaznych dla utraty wagi przekąsek, które możesz dodać do swojej diety:

1. Mieszane orzechy

Orzechy to idealna pożywna przekąska, zapewniająca idealną równowagę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Oprócz tego, że są smaczne, wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi i są bardzo sycące. Badania sugerują również, że pomimo wyższej zawartości kalorii i tłuszczu, spożywanie orzechów z umiarem może pomóc w utracie wagi

Istnieje wiele orzechów do wyboru, w tym orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, orzechy nerkowca i pistacje.

Ponieważ nie wymagają przechowywania w lodówce, są doskonałym wyborem do przekąsek w podróży. Pamiętaj o wielkości porcji i staraj się trzymać około 1 uncji lub 1/4 szklanki.

2. Czerwona papryka z guacamole

Połączenie czerwonej papryki i guacu zapewnia mnóstwo składników odżywczych, które pomagają utrzymać uczucie sytości przez wiele godzin.

Chociaż wszystkie papryki są pożywne, czerwone odmiany są szczególnie bogate w przeciwutleniacze . Z drugiej strony guacamole jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin A, B i C oraz minerałów, takich jak fosfor i potas

Połączenie 1 dużej czerwonej papryki z 3 uncjami (85 gramów) guacamole łączy w sobie to, co najlepsze z obu produktów, jednocześnie utrzymując liczbę kalorii poniżej 200

3. Jogurt grecki i mieszane jagody

Zwykły grecki jogurt i jagody stanowią pyszną, bogatą w składniki odżywcze przekąskę.

Jogurt grecki jest bogaty w białko , a jagody są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy

Dodaj do jogurtu mieszankę różnokolorowych jagód, aby uzyskać szereg składników odżywczych — oraz mieszankę ich słodkich i cierpkich smaków.

4. Plastry jabłka z masłem orzechowym

Jabłka i masło orzechowe to połączenie stworzone w niebie — zarówno pod względem odżywczym, jak i smakowym.

Z jednej strony jabłka są owocem bogatym w błonnik. Z drugiej strony orzeszki ziemne dostarczają zdrowych tłuszczów, białka roślinnego i błonnika – prawie wszystkich składników odżywczych, których powinieneś szukać w przekąsce

Łącząc jabłka z masłem orzechowym, będziesz cieszyć się chrupiącą i kremową przekąską. Spróbuj dodać odrobinę cynamonu, aby zwiększyć smak.

Zwróć uwagę, że wiele marek masła orzechowego kupowanych w sklepach zawiera dodane cukry i oleje. Sprawdź listę składników i wybierz ten, który zawiera tylko orzeszki ziemne i sól.

5. Twarożek i owoce

Twaróg jest bogaty w białko nadzienia i ma 24 gramy w zaledwie 1 filiżance

Połączenie twarogu z owocami uzupełnia zawartość białka i tłuszczu w serze o błonnik owocowy, dając w rezultacie słodką, kremową i sycącą przekąskę.

Połączenie wyjątkowo dobrze sprawdza się w połączeniu sera z owocami tropikalnymi, takimi jak ananas, papaja czy arbuz.

6. Seler naciowy z serkiem śmietankowym

Paluszki selera z serkiem śmietankowym to klasyczna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, która może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości.

Ten duet sprawi, że będziesz cieszyć się przekąską wypełnioną błonnikiem, która łączy chrupiącą konsystencję selera z kremową konsystencją sera. Spróbuj selera naciowego z masłem orzechowym lub migdałowym, aby uzyskać kolejną chrupiącą i kremową kombinację.

Zjedzenie 5 małych paluszków selera z około 30 gramami serka śmietankowego dostarcza około 100 kalorii 

7. Chipsy z jarmużu

Jarmuż jest niezwykle zdrowy, ponieważ zawiera błonnik i przeciwutleniacze, takie jak beta karoten, luteina i zeaksantyna

To także dobre źródło minerałów, takich jak wapń i fosfor. Ma niższy poziom kwasu szczawiowego, substancji przeciwodżywczej, która zaburza wchłanianie wapnia, niż wiele innych zielonych warzyw liściastych

Połączenie jarmużu z oliwą z oliwek daje nie tylko smaczniejsze i chrupiące chipsy, ale także bardziej zbilansowaną i sycącą przekąskę.

Ten prosty przepis na chipsy z jarmużu dostarcza około 150 kalorii:

Chipsy z jarmużu

Składniki:

• 1 szklanka (20 gramów) liści jarmużu wielkości kęsa
• 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
• 1/4 łyżeczki (1,5 grama) soli

Wskazówki:

Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Umieść kawałki jarmużu na blasze wyłożonej pergaminem i piecz w temperaturze 175°C przez 10–15 minut, aż będą chrupiące i lekko zarumienią. Obserwuj je uważnie, ponieważ mogą się łatwo spalić.

8. Gorzka czekolada i migdały

Gorzka czekolada i migdały to fantastyczna para. Bogaty smak czekolady w połączeniu z chrupiącymi orzechami to potężny duet smakowo-zdrowotny.

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, a migdały są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów

Ta dwójka stanowi świetną kombinację na zdrową dla serca, satysfakcjonującą i przenośną przekąskę. Wypróbuj kilka łyżeczek chipsów gorzkiej czekolady lub kostkę gorzkiej czekolady z garścią orzechów.

9. Plastry ogórka z hummusem

Świeży smak i chrupiąca konsystencja ogórka bardzo dobrze komponują się z bogatą kremowością hummusu.

Hummus jest zazwyczaj wytwarzany z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek i czosnku . W ten sposób zapewnia mieszankę białka roślinnego, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów

1 filiżanka (104 gramy) pokrojonych w plasterki ogórków zanurzonych w 2 łyżkach (34 gramów) hummusu pomoże ci zachować sytość za mniej niż 100 kalorii

Możesz także sparować je z krakersami pełnoziarnistymi lub paluszkami do precla, aby uzyskać obfitszą przekąskę.

10. Kawałek owocu

Zdrowe przekąski nie muszą być skomplikowane. Tylko jeden owoc może być niesamowicie satysfakcjonujący.

Przenośne, łatwe do spożycia owoce obejmują banany , jabłka, gruszki, winogrona, grejpfruty i pomarańcze.

Owoce zawierają błonnik i minerały i są świetną małą przekąską. Aby było bardziej satysfakcjonujące, połącz owoce z orzechami lub jogurtem.

11. Pomidory koktajlowe z mozzarellą

Pomidory i ser mozzarella to pożywny i pyszny sposób na dodanie większej ilości warzyw do swojej diety.

Wymieszaj pomidory z mozzarellą, octem balsamicznym i skrop oliwą z oliwek na przekąskę z białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami.

Ta smaczna i świeża przekąska może również służyć jako dodatek do sałatki do następnego posiłku.

12. Budyń chia

Nasiona Chia to maleńkie, odżywcze elektrownie wypełnione błonnikiem, kwasami tłuszczowymi omega-3 i białkiem roślinnym

Chociaż nie mają zbyt wiele smaku, po namoczeniu w płynie nasiona chia przybierają konsystencję galaretowatą, co czyni je doskonałym składnikiem budyniu.

Wypróbuj ten prosty przepis na zdrową przekąskę, którą możesz cieszyć się w domu lub w podróży:

Budyń z nasion chia

Składniki:

• 1 łyżka (15 gramów) nasion chia
• 1/3 szklanki (80 ml) wybranego mleka mlecznego lub bezmlecznego
• 1/2 łyżki (8 gram) proszku kakaowego lub masła orzechowego do smaku
• 1/2 szklanki (75 gramów) mieszanych jagód
• W razie potrzeby 1–2 łyżeczki słodzika, np. syropu klonowego lub miodu

Wskazówki:

Połącz nasiona chia i wybrany płyn w małej misce lub słoiku. Przykryj słoik i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut. Wymieszaj proszek kakaowy lub masło orzechowe i słodzik i posyp jagody.

13. Jajka na twardo

Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej przyjaznych dla utraty wagi pokarmów, jakie możesz jeść. Są niesamowicie sycące, dzięki zawartości białka

Chociaż wysoki poziom cholesterolu przez lata dawał im złą reputację, ostatnie badania sugerują, że umiarkowane spożycie jaj – definiowane jako 3-4 jajka na tydzień – może korzystnie wpływać na sztywność tętnic, będącą czynnikiem ryzyka chorób serca

Dodatkowo jajka na twardo to wygodny sposób na cieszenie się wysokobiałkową przekąską w podróży. Zachowaj żółtko, aby uzyskać ważne składniki odżywcze, takie jak witamina D i cholina

14. Młode marchewki z dressingiem z sera pleśniowego

Młode marchewki z dressingiem z sera pleśniowego to idealna przekąska, gdy masz ochotę na coś pikantnego.

Ponadto dobrym pomysłem jest połączenie marchewki z kremowym dressingiem do sałatek lub dipem, ponieważ tłuszcz nie tylko zapewnia dłużej sytość, ale także zwiększa wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach mikroelementów marchwi, takich jak karotenoidy

Chociaż dressing z sera pleśniowego sam w sobie nie jest bogaty w składniki odżywcze, może pomóc w zjedzeniu większej ilości marchewki (lub innych warzyw).

100 gramowa porcja młodej marchewki z 2 łyżkami (30 gramów) dressingu z sera pleśniowego służy jako lekka przekąska zawierająca około 180 kalorii 

15. Ser z krakersami lub owocami

Ser to pyszne, wysokobiałkowe jedzenie, które jest wystarczająco sycące, aby samo w sobie stanowić przekąskę. Jednak połączenie go z krakersami pełnoziarnistymi lub kawałkiem owocu dodaje trochę błonnika do przekąski.

Wybierz ser, na który masz ochotę, lub spróbuj mozzarelli, ricotty lub fety. Ser dostarcza białka i wapnia, ale ilość tych składników odżywczych różni się nieznacznie w zależności od wybranego rodzaju

Możesz posmarować odrobiną sera swoje ulubione krakersy pełnoziarniste lub zdecydować się na ser sznurkowy z kawałkiem owocu, aby uzyskać wygodną opcję na wynos.

16. Suszona wołowina lub paluszki wołowe

Suszona wołowina lub paluszki wołowe to doskonałe wysokobiałkowe, przenośne przekąski. To powiedziawszy, w zależności od marki i smaku, niektóre mają wyższą zawartość dodanego cukru i sodu.

Poszukaj suszonego mięsa z jak najmniejszą ilością dodanych składników. Chociaż wszystkie suszone mięso może być bogate w sód, smakowe suszone mięso ma zwykle wyższą zawartość sodu, więc sprawdź panel faktów żywieniowych, aby znaleźć opcję bez zbyt dużej ilości soli.

Szukaj suszonego mięsa z mniej niż 300 mg sodu na porcję, co stanowi 13% dziennej wartości (DV) minerału

Większość suszonych i paluszków wołowych zawiera około 7 gramów białka na uncję (28 gramów).

17. Koktajl białkowy

Smoothie białko może być wypełnienie przekąska, gdy trzeba coś znaczącego aż do następnego posiłku.

To łatwy i wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka. Do mieszanki możesz dodać prawie każdy inny składnik, od owoców i warzyw po zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, masło orzechowe lub nasiona chia, aby uzyskać bogatą w składniki odżywcze przekąskę.

Chociaż możesz wybierać spośród szerokiej gamy proszków białkowych, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada, możesz również spróbować greckiego jogurtu lub jedwabistego tofu, aby zwiększyć zawartość białka w koktajlu.

18. Tosty pełnoziarniste z konserwami rybnymi

Konserwy rybne, takie jak łosoś w puszce, sardynki i tuńczyk, mogą nie być pierwszym pokarmem, który przychodzi Ci na myśl, gdy myślisz o przekąskach, ale jest to fantastyczna opcja, która nie wymaga przechowywania w lodówce.

Ponadto łosoś i sardynki są niezwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca, stanów zapalnych i innych problemów zdrowotnych

Posypanie kawałka pełnoziarnistego tostu z rybą w puszkach zapewni Ci bardzo pożywną przekąskę, która sprawi, że poczujesz się syty aż do następnego posiłku. Na coś mniejszego spróbuj kilku pełnoziarnistych krakersów z tuńczykiem lub łososiem.

19. Edamame

Edamame to danie z niedojrzałych ziaren soi gotowanych na parze, które są świetną przekąską dla każdego, kto jest na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Jest to pokarm bogaty w błonnik, który jest uważany za kompletne, roślinne źródło białka

Jedna filiżanka (155 gramów) edamame dostarcza około 18 gramów białka i 13 gramów węglowodanów, z których 8 pochodzi z błonnik

20. Płatki owsiane

Płatki owsiane to naprawdę wszechstronna przekąska, którą możesz spożywać na ciepło lub na zimno — w domu lub w podróży. Po prostu ubij nieco mniejszą porcję owsa niż na posiłek.

Owies to pożywne pełne ziarno, które zapewnia dużą ilość błonnika i wyższą zawartość białka w porównaniu z innymi zbożami

Co więcej, możesz zaspokoić swoje słodycze płatkami owsianymi zwieńczonymi owocami, cynamonem, kakao w proszku i kawałkami czekolady lub wybrać wersję słoną, dodając jajka, awokado i warzywa, takie jak grzyby lub pomidory.

21. Plastry gruszki z serem ricotta

Plastry gruszki i ser ricotta stanowią satysfakcjonującą przekąskę o słodkim smaku i kremowej konsystencji oraz dostarczają błonnika i białka

22. Domowa mieszanka szlaków

Zrób mieszankę szlaku, łącząc suszone owoce i orzechy w celu uzyskania błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Wybieraj owoce bez dodatku cukru i bądź kreatywny ze smakami. Spróbuj suszonego mango z orzechami nerkowca, suszonych jabłek z migdałami i suszonych wiśni z orzeszkami ziemnymi.

Podczas gdy domowa mieszanka szlaków jest idealna do przekąsek w drodze, trzymaj się skromnych porcji, ponieważ suszone owoce i orzechy są kaloryczne.

23. Roll-upy z indyka

Roladki z indyka są pyszne i pożywne.

Indyk zawiera wysokiej jakości białko, które pomaga czuć się usatysfakcjonowanym i ma korzystny wpływ na kontrolę wagi

Spróbuj zwinąć plaster indyka z plasterkiem sera i kilkoma warzywami, aby uzyskać chrupkość i składniki odżywcze.

24. Oliwki z serem feta

Oliwki są jednym z podstawowych składników odżywczych diety śródziemnomorskiej .

Są bardzo bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i dostarczają silnych przeciwutleniaczy

Połącz oliwki z serem feta, aby uzyskać inspirowaną greką przekąskę, która jest bogata w białko i zdrowe tłuszcze. Możesz jeść je same lub podawać na pełnoziarnistym chlebie, aby uzupełnić swoją przekąskę kilkoma złożonymi węglowodanami .

25. Pikantne awokado

Awokado należą do najbardziej pożywnych i satysfakcjonujących produktów spożywczych ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i błonnika

Posyp połowę średniego awokado solą i odrobiną pieprzu cayenne, aby uzyskać pikantną, sycącą przekąskę poniżej 120 kalorii 

26. Popcorn

Ale pomyśl o popcornu z powietrzem, a nie o takim kino oblewanym masłem i solą.

Popcorn dostarcza wypełniającego błonnika i mniej niż 100 kalorii w obfitej porcji składającej się z 3 filiżanek

Dopraw do smaku odrobiną oliwy z oliwek, parmezanu lub odżywczych drożdży .

27. Pieczona ciecierzyca

Pieczenie ciecierzycy pomaga zamienić ją w chrupiącą i rozkoszną przekąskę.

Ciecierzyca jest źródłem błonnika i białka roślinnego

Możesz zrobić własną lub poszukać pieczonej ciecierzycy w dziale z przekąskami w swoim sklepie spożywczym.

28. Plastry kantalupa zawijane w szynkę parmeńską

Kantalupa to pożywny, pyszny owoc dostarczający błonnik oraz witaminy A i C

Połączenie kantalupy z prosciutto (szynka suszona na sucho) tworzy zbilansowaną, słodko-słoną przekąskę.

Spróbuj owinąć 4 średniej wielkości ćwiartki kantalupy (276 gramów) cienkim plasterkiem prosciutto każdy na przekąskę poniżej 180 kalorii 

29. Resztki zeszłej nocy

Świetnym sposobem na wykorzystanie resztek z pożywnego lunchu lub kolacji jest spożywanie ich jako przekąski.

Dzięki mniejszej porcji poprzedniego posiłku w ciągu kilku sekund będziesz cieszyć się kompletną i zbilansowaną przekąską.

Tylko pamiętaj, aby przechowywać resztki w lodówce, aby szybko się nie zepsuły .

Najważniejsze!

Gdy pojawi się kolejny głód, skup się na produktach pełnowartościowych, które wzbogacą Twój dzień o wartości odżywcze, zamiast wysoko przetworzonych, mniej odżywczych opcji.

Posiadanie kilku zdrowych wyborów w zasięgu ręki może pomóc Ci zachować satysfakcję, dodać więcej składników odżywczych do swojej diety i wspierać kontrolę wagi.