13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść
Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe.
Z jednej strony pomaga Twojemu organizmowi bronić się przed infekcjami i urazami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do choroby
Stres, niski poziom aktywności i pokarmy powodujące stany zapalne mogą jeszcze bardziej zwiększyć to ryzyko.
Jednak badania sugerują, że niektóre pokarmy mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.
Oto 13 produktów przeciwzapalnych.
1. Jagody
Jagody to małe owoce bogate w błonnik, witaminy i minerały.
Istnieją dziesiątki odmian. Niektóre z najczęstszych to:
- truskawki
- jagody
- maliny
- Jeżyny
Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjaniną. Związki te mają działanie przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko choroby
W jednym badaniu obejmującym 25 dorosłych osoby, które codziennie spożywały proszek z jagód, wytwarzały znacznie więcej komórek NK niż osoby, które nie spożywały proszku. Wyniki te były podobne do wyników starszego badania
Twoje ciało naturalnie wytwarza komórki NK, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
W innym badaniu dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego związanych z chorobami serca niż ci, którzy nie jedli truskawek
2. Tłuste ryby
Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, te tłuste ryby należą do najlepszych źródeł :
- łosoś
- sardynki
- Śledź
- makrela
- anchois
EPA i DHA pomagają zmniejszyć stan zapalny, który w przeciwnym razie może prowadzić do zespołu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i chorób nerek
Twoje ciało metabolizuje te kwasy tłuszczowe do związków zwanych resolwinami i protektynami, które mają działanie przeciwzapalne
Badania wykazały, że osoby spożywające łososia lub suplementy EPA i DHA doświadczyły redukcji markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP)
Jednak w jednym badaniu osoby z nieregularnym biciem serca, które codziennie przyjmowały EPA i DHA, nie doświadczyły różnicy w markerach stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo
3. Brokuły
Brokuły są niezwykle pożywne.
To warzywo krzyżowe, obok kalafiora, brukselki i jarmużu .
Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka
Może to być związane z działaniem przeciwzapalnym zawartych w nich przeciwutleniaczy.
Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny, zmniejszając poziom cytokin i jądrowego czynnika kappa B (NF-κB), które są cząsteczkami, które kierują stanem zapalnym w organizmie
4. Awokado
Awokado jest pełne potasu, magnezu, błonnika i zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów
Zawierają również karotenoidy i tokoferole, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka
Ponadto jeden związek w awokado może zmniejszać stan zapalny w nowo tworzących się komórkach skóry
W jednym badaniu wysokiej jakości obejmującym 51 osób dorosłych z nadwagą, ci, którzy jedli awokado przez 12 tygodni, mieli redukcję markerów zapalnych interleukiny 1 beta (IL-1β) i CRP
5. Zielona herbata
Prawdopodobnie słyszałeś, że zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów, jakie możesz pić.
Badania wykazały, że picie go wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń
Wiele jego zalet wynika z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zwłaszcza z substancji zwanej 3-galusanem epigallokatechiny (EGCG).
EGCG hamuje stan zapalny poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach
6. Papryka
Papryki i papryczki chili są naładowane witaminą C i przeciwutleniaczami, które mają silne działanie przeciwzapalne
Papryka zawiera również przeciwutleniacz kwercetynę, która może zmniejszać stany zapalne związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca
Papryczki chili zawierają kwas synapowy i kwas ferulowy, które mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać zdrowsze starzenie się
7. Grzyby
Chociaż na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko kilka jest jadalnych i uprawianych komercyjnie.
Należą do nich trufle, grzyby portobello i grzyby shiitake .
Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w selen, miedź i wszystkie witaminy z grupy B.
Zawierają również fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną
Specjalny rodzaj grzyba zwany lwią grzywą może potencjalnie zmniejszyć stan zapalny niskiego stopnia związany z otyłością
Jednak jedno z badań wykazało, że gotowanie grzybów znacznie obniżyło ich związki przeciwzapalne. Dlatego najlepiej jest jeść je na surowo lub lekko ugotowane
8. Winogrona
Winogrona zawierają antocyjany, które zmniejszają stan zapalny.
Ponadto mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i zaburzeń oczu
Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu , innego związku przeciwutleniającego, który ma wiele korzyści zdrowotnych.
Badania pokazują, że resweratrol może chronić serce przed zapaleniem.
W jednym badaniu obejmującym 60 osób z niewydolnością serca, ci, którzy spożywali dwie kapsułki 50 mg resweratrolu dziennie przez 3 miesiące, doświadczyli spadku markerów genów stanu zapalnego, w tym interleukiny 6 (IL-6)
Starsze badanie z 2012 roku wykazało, że dorośli, którzy codziennie spożywali ekstrakt z winogron, doświadczali zwiększonego poziomu adiponektyny. Niski poziom tego hormonu wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem raka
9. Kurkuma
Kurkuma to przyprawa o ciepłym, ziemistym smaku, często używana w curry i innych indyjskich potrawach.
Wiele uwagi poświęcono jej, ponieważ zawiera kurkuminę, silny związek przeciwzapalny
Badania wykazały, że kurkuma zmniejsza stan zapalny związany z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami
W jednym z badań osoby z zespołem metabolicznym spożywały 1 gram kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu . Doświadczyli znacznego spadku wskaźnika zapalnego CRP
Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kurkuminy z samej kurkumy, aby odczuć zauważalny efekt. O wiele skuteczniejsze może być przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę.
Suplementy kurkuminy są często łączone z piperyną, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000%
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób dawka kurkumy wpływa na markery stanu zapalnego
10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych tłuszczów, jakie można spożywać.
Jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej , co zapewnia liczne korzyści zdrowotne.
Badania łączą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń
W jednym badaniu dotyczącym diety śródziemnomorskiej, CRP i kilka innych markerów stanu zapalnego znacznie spadło u osób, które spożywały 50 ml oliwy z oliwek codziennie przez 12 miesięcy
Działanie oleocanthalu, przeciwutleniacza znajdującego się w oliwie z oliwek, porównano z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen
Należy pamiętać, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma większe właściwości przeciwzapalne niż rafinowane oliwy z oliwek
11. Gorzka czekolada i kakao
Ciemna czekolada jest pyszna, bogata i satysfakcjonująca.
Zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Mogą one zmniejszyć ryzyko choroby i prowadzić do zdrowszego starzenia
Flawanole są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne czekolady i pomagają utrzymać zdrowe komórki śródbłonka, które wyściełają tętnice.
W jednym małym badaniu ludzie, którzy spożywali 350 mg flawanoli kakaowych dwa razy dziennie, doświadczyli poprawy funkcji naczyń po 2 tygodniach
Potrzebne są jednak więcej wysokiej jakości badań dotyczących czekolady i jej składników.
W międzyczasie nie zaszkodzi wybrać ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao — większy procent jest jeszcze lepszy — aby czerpać korzyści przeciwzapalne
12. Pomidory
Pomidor to potęga odżywcza.
Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych
Likopen może być szczególnie korzystny w zmniejszaniu związków prozapalnych związanych z kilkoma rodzajami raka
Pamiętaj, że gotowanie pomidorów w oliwie z oliwek może pomóc w przyswojeniu większej ilości zawartego w nich likopenu
Dzieje się tak, ponieważ likopen jest karotenoidem, składnikiem odżywczym, który jest lepiej wchłaniany ze źródłem tłuszczu.
13. Wiśnie
Wiśnie są pyszne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny, które łagodzą stany zapalne
Chociaż prozdrowotne właściwości cierpkich wiśni zostały zbadane bardziej niż inne odmiany, czereśnie również przynoszą korzyści.
Jedno badanie obejmujące 37 starszych osób wykazało, że ci, którzy spożywali 16 uncji (480 ml) cierpkiego soku wiśniowego dziennie przez 12 tygodni, doświadczyli znacznie niższych poziomów markera stanu zapalnego CRP
Jednak inne badanie wykazało, że cierpki sok wiśniowy nie miał wpływu na stan zapalny u zdrowych młodszych osób dorosłych po codziennym przyjmowaniu go przez 30 dni
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób wiśnie mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Żywność zapalna
Oprócz wypełniania diety odżywczymi składnikami przeciwzapalnymi, ważne jest, aby ograniczyć spożycie pokarmów, które mogą sprzyjać stanom zapalnym
Na przykład wysoko przetworzona żywność, taka jak fast food, mrożone posiłki i przetworzone mięso, wiąże się z wyższym poziomem markerów zapalnych we krwi, takich jak CRP
Tymczasem smażone potrawy i częściowo uwodornione oleje zawierają tłuszcze trans , rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, który badania powiązały ze zwiększonym poziomem stanów zapalnych
Wykazano, że inne pokarmy, takie jak napoje słodzone cukrem i rafinowane węglowodany, również sprzyjają stanom zapalnym
Oto kilka przykładów produktów spożywczych, które zostały powiązane ze zwiększonym poziomem stanu zapalnego:
- Przetworzona żywność: chipsy ziemniaczane i fast food
- Rafinowane węglowodany: białe pieczywo, biały ryż, krakersy i herbatniki
- Smażone potrawy: frytki, smażony kurczak i paluszki mozzarelli
- Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, słodka herbata i napoje dla sportowców
- Przetwory mięsne: boczek, szynka, parówki
- Tłuszcze trans: tłuszcz piekarski i margaryna
Pamiętaj, że spożywanie ich od czasu do czasu jest całkowicie zdrowe. Po prostu staraj się przestrzegać dobrze zbilansowanej diety opartej na pełnej żywności, w tym dużej ilości owoców i warzyw. Najlepiej trzymać się żywności minimalnie przetworzonej.
Najważniejsze!
Nawet niski poziom stanu zapalnego na podłożu przewlekłym może prowadzić do choroby.
Postaraj się utrzymać stan zapalny w ryzach, wybierając szeroką gamę pysznych, bogatych w przeciwutleniacze pokarmów .
Papryka, gorzka czekolada, ryby i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to tylko kilka produktów, które mogą pomóc w obniżeniu stanu zapalnego i zmniejszeniu ryzyka chorób.
